Nhiều người quyết định chuyển sang ăn chay trường với kỳ vọng thanh lọc cơ thể, đẩy lùi bệnh tật và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Thế nhưng, không ít người sau vài tháng hoặc vài năm kiêng thịt lại đối mặt với tình trạng tăng cân mất kiểm soát, mỡ bụng tích tụ ngày càng nhiều. Sự thất vọng này dẫn đến câu hỏi phổ biến: Tại sao không ăn một miếng thịt, cá nào mà cân nặng vẫn tăng?

Câu trả lời nằm ở chất lượng thực phẩm được lựa chọn thay thế thịt động vật. Việc lạm dụng các món chay giả mặn đóng gói, thực phẩm siêu chế biến công nghiệp, cùng thói quen ăn nhiều tinh bột tinh chế và đồ chiên xào nhiều dầu mỡ chính là "thủ phạm" trực tiếp gây ra tình trạng dư thừa năng lượng và tăng mỡ thừa.

Bẫy dinh dưỡng từ thực phẩm chay công nghiệp và tinh bột tinh chế

Khi loại bỏ thịt ra khỏi bữa ăn, người ăn chay thường có xu hướng tìm kiếm các lựa chọn tiện lợi để lấp đầy cảm giác thèm ăn hoặc bù đắp vị giác. Trên thị trường hiện nay xuất hiện tràn ngập các sản phẩm chay chế biến sẵn như giò chả chay, xúc xích chay, "thịt" thực vật đóng hộp hoặc đồ ăn nhanh đóng gói.

Tuy nhiên, các mặt hàng này phần lớn thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến. Chúng thường có mật độ năng lượng rất cao nhưng giá trị dinh dưỡng thật lại hạn chế [1]. Để tạo hình, tạo mùi thơm và kéo dài hạn sử dụng giống như thịt thật, nhà sản xuất buộc phải thêm vào lượng lớn chất béo, muối, đường tự do và các chất phụ gia công nghiệp.

Song song đó, việc thay thế nguồn năng lượng từ đạm động vật bằng các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, bánh mì trắng, bột mì hoặc khoai tây cũng rất phổ biến. Ngũ cốc tinh chế đã bị xay xát loại bỏ lớp cám và mầm hạt, quá trình này làm mất đi hầu hết chất xơ, sắt và nhiều vitamin nhóm B [2]. Những loại thực phẩm này có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau ăn, kích thích cảm giác đói quay lại nhanh hơn và thúc đẩy tích tụ mỡ thừa [3].

Cơ chế tác động: Vì sao đồ chế biến sẵn khiến ta ăn không ngừng?

Sự kết hợp giữa chất béo thể rắn, đường phụ gia và tinh bột tinh chế tạo nên độ ngon miệng nhân tạo rất cao [2]. Sự kết hợp đặc biệt này có thể gây rối loạn cơ chế truyền tín hiệu giữa đường ruột và não bộ, từ đó thúc đẩy hành vi ăn uống thiếu kiểm soát và khiến người ăn nạp năng lượng vượt xa nhu cầu thực tế của cơ thể [2].

Bên cạnh đó, vì thực phẩm tinh chế đã mất đi phần lớn chất xơ tự nhiên, thể tích khối thức ăn trong dạ dày giảm xuống, làm chậm tín hiệu căng dạ dày gửi về não [2]. Hậu quả là người ăn chay trường thường xuyên cảm thấy chưa đủ no dù đã tiêu thụ lượng lớn calo từ dầu chiên và tinh bột.

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học lâm sàng và dịch tễ

Các nghiên cứu khoa học thực tế đã chứng minh rõ mối liên hệ giữa mức độ chế biến thực phẩm với việc tăng cân, bất kể người ăn có dùng thịt hay không.

Năm 2021, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát được tiến hành tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) trên 20 người trưởng thành có cân nặng ổn định (tuổi trung bình 31,2 ± 1,6; chỉ số khối cơ thể BMI 27 ± 1,5 kg/m2) [4]. Những người tham gia được nội trú và chia thành hai đợt ăn: một đợt 2 tuần dùng chế độ ăn siêu chế biến, và một đợt 2 tuần dùng chế độ ăn chưa qua chế biến, thứ tự ngẫu nhiên [4]. Hai chế độ ăn được thiết kế cân bằng về lượng calo trình bày, mật độ năng lượng, chất đường, natri, chất béo và chất xơ, người tham gia được ăn tùy thích theo nhu cầu [4]. Kết quả cho thấy khi áp dụng chế độ siêu chế biến, lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày tăng vượt trội thêm 508 ± 106 kcal/ngày [4]. Năng lượng gia tăng này chủ yếu đến từ carbohydrate (280 ± 54 kcal/ngày) và chất béo (230 ± 53 kcal/ngày) [4]. Kết quả sau 2 tuần, những người ăn chế độ siêu chế biến tăng trung bình 0,9 ± 0,3 kg, trong khi chính họ lại giảm được 0,9 ± 0,3 kg khi chuyển sang ăn thực phẩm tươi nguyên bản [5], [4]. Nghiên cứu này có điểm hạn chế là số lượng mẫu nhỏ (20 người) và thời gian can thiệp ngắn (2 tuần mỗi giai đoạn), tuy nhiên thiết kế nội trú khép kín đã chứng minh trực tiếp nguyên nhân gây tăng cân là do mức độ chế biến thực phẩm [4].

Năm 2019, thử nghiệm PREDIMED tiến hành đánh giá dài hạn trên nhóm người cao tuổi có nguy cơ tim mạch cao [3]. Nghiên cứu áp dụng phương pháp đo lặp lại hàng năm các chỉ số nhân trắc học (cân nặng và vòng eo) trực tiếp bởi các chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo chuẩn hóa, thay vì dựa vào tự báo cáo [3]. Kết quả cho thấy việc gia tăng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh, món ăn chế biến sẵn, đồ ngọt làm tăng vòng bụng [3]. Đồng thời, việc ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (như bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, khoai tây) liên quan trực tiếp đến việc tăng cân [3]. Ngược lại, việc tăng cường rau củ và các loại hạt giúp hạn chế tăng vòng eo [3]. Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của chất lượng carbohydrate trong việc phòng ngừa béo phì [3].

Mối liên hệ này cũng được ghi nhận trên phạm vi dân số rộng lớn. Một nghiên cứu công bố năm 2022 tổng hợp các dữ liệu dịch tễ học chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến liên quan đến tăng tỷ lệ béo phì hoặc tăng cân ở người trưởng thành tại Mỹ, Canada, Australia, Brazil, Anh, Tây Ban Nha và Pháp, đồng thời làm tăng lắng đọng mỡ nội tạng ở người lớn tuổi thừa cân, béo phì mắc hội chứng chuyển hóa [5]. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến còn liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp [5].

Đặc biệt, nghiên cứu thuần tập NutriNet-Santé công bố năm 2021 khảo sát trên 21.212 người (gồm 19.812 người ăn thịt, 646 người ăn chay có cá, 500 người ăn chay trứng sữa và 254 người ăn thuần chay) đã làm sáng tỏ thói quen tiêu thụ đồ siêu chế biến [6]. Nghiên cứu sử dụng nhật ký ghi chép khẩu phần ăn 24 giờ lặp lại và nhận thấy mức độ kiêng thực phẩm động vật càng cao thì tỷ lệ năng lượng đến từ thực phẩm siêu chế biến lại càng lớn [6]. Cụ thể, thực phẩm siêu chế biến chiếm 33,0% năng lượng ở người ăn thịt, 32,5% ở người ăn chay có cá, nhưng tăng lên 37,0% ở người ăn chay thông thường và lên tới 39,5% ở người ăn thuần chay [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bắt đầu ăn chay khi còn trẻ và thời gian ăn chay chưa lâu là những yếu tố liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến hơn [6]. Kết luận nêu rõ không phải mọi chế độ ăn chay đều mang lại lợi ích sức khỏe nếu lạm dụng các sản phẩm thay thế công nghiệp [6].

Nghiên cứu công bố năm 2024 dựa trên khảo sát quốc gia của Anh (2008–2019) sử dụng nhật ký ăn uống 4 ngày ở người ăn chay cho thấy thực phẩm siêu chế biến đóng góp tới 56,3% tổng năng lượng khẩu phần [7]. Khi tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến tăng lên, mức tiêu thụ đường tự do không hợp lý tăng từ 32,9% lên 60,7%, đồng thời tình trạng thiếu hụt chất xơ tăng từ 26,1% lên 47,5% [7]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự suy giảm đáng kể các vi chất như kali, magie, vitamin A và vitamin C khi đồ chế biến sẵn chiếm ưu thế [7].

Dữ liệu khảo sát ADAPT Feasibility Survey năm 2020 trên những người theo đuổi các chế độ ăn khác nhau cũng chỉ ra rằng những người duy trì chế độ thuần thực vật nguyên phần (WFPB) hoặc ăn thuần chay hạn chế thực phẩm chế biến sâu trong thời gian dài có chỉ số BMI thấp hơn rõ rệt so với nhóm chỉ cố gắng ăn uống lành mạnh thông thường [8].

Nhận thức rõ lợi ích và rào cản từ các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng ăn chay chỉ thực sự giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ tim mạch khi nền tảng của nó dựa trên các thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến [5]. Điểm mạnh của các nghiên cứu như thử nghiệm tại NIH hay PREDIMED là tính khách quan, đo lường chính xác các chỉ số cơ thể và kiểm soát chặt chẽ lượng năng lượng đưa vào [3], [4].

Tuy nhiên, các dữ liệu dịch tễ quan sát cắt ngang (như khảo sát dinh dưỡng Anh hay khảo sát ADAPT) vẫn phụ thuộc vào nhật ký tự ghi chép của người tham gia, có thể tồn tại sai số về mặt ước tính khẩu phần [7], [8]. Do đó, điều quan trọng là người ăn chay cần hiểu đúng bản chất: việc kiêng thịt chỉ là một phần của phương trình cân bằng năng lượng, chất lượng nguồn cung cấp calo mới là yếu tố quyết định.

Những hiểu lầm tai hại của người ăn chay trường

Hiểu lầm lớn nhất là mặc định "cứ dán nhãn chay hoặc có nguồn gốc thực vật là tốt cho sức khỏe và không gây béo" [6]. Nhiều loại bánh ngọt, snack khoai tây, nước ngọt, đồ chay giả thịt chiên giòn hoàn toàn thuần chay nhưng lại chứa lượng đường, muối và chất béo rất cao [3], [1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "ăn chay thì không thể thừa đạm hay thừa mỡ". Để tạo độ béo ngậy và hấp dẫn cho các món rau củ xào nấu, nhiều người nội trợ thường nêm nếm nhiều dầu thực vật, sốt mayonnaise chay hoặc nước cốt dừa. Dầu mỡ dù có nguồn gốc từ thực vật vẫn mang đậm độ năng lượng cực cao, nếu nạp vượt quá mức cơ thể tiêu hao thì lượng mỡ tích lũy dưới da và nội tạng vẫn tăng lên không ngừng.

Ai nên đặc biệt thận trọng với thực phẩm chay chế biến sẵn?

Những người ăn chay trường đang có bệnh nền như đái tháo đường, tiền đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp cần hết sức cảnh giác. Việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ kháng insulin và khiến các bệnh lý mạn tính không lây trở nên trầm trọng hơn [5], [1].

Người cao tuổi ăn chay trường có nguy cơ tim mạch cũng cần theo dõi chặt chẽ vòng bụng và cân nặng, bởi tinh bột tinh chế và đồ chế biến công nghiệp có thể nhanh chóng làm tăng số đo vòng eo và tích tụ mỡ nội tạng [3], [5]. Phụ nữ mang thai ăn chay cũng cần kiểm soát kỹ lượng đồ chế biến sẵn để tránh nguy cơ tăng cân quá mức trong thai kỳ và duy trì mức đường huyết ổn định [1]. Những đối tượng này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng định kỳ để thiết lập thực đơn chuẩn xác.

Gợi ý áp dụng thực tế để duy trì cân nặng lý tưởng

Để loại bỏ mỡ thừa và lấy lại vóc dáng khi ăn chay trường, việc thay đổi cơ cấu bữa ăn là điều bắt buộc:

  • Ưu tiên thực phẩm nguyên phần: Thay thế các sản phẩm chay đóng hộp, giả mặn bằng nguồn đạm thực vật nguyên bản như đậu phụ tươi, các loại đậu hạt (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng) và nấm tươi. Các loại rau củ quả tươi và hạt nguyên bản có tác dụng bảo vệ chuyển hóa tim mạch tốt hơn [3], [5].
  • Chuyển đổi chất lượng carbohydrate: Cắt giảm tối đa gạo trắng, bánh mì trắng, mì sợi tinh chế [3]. Thay thế bằng gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, khoai lang nguyên củ để giữ lại lượng chất xơ tự nhiên, giúp duy trì cảm giác no lâu và không làm đường huyết tăng đột biến [3], [2].
  • Thay đổi kỹ thuật chế biến: Hạn chế các món chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ hay kho rim nhiều đường. Ưu tiên các phương pháp nấu thanh đạm như hấp, luộc, nấu canh hoặc áp chảo với một lượng rất nhỏ dầu thực vật nguyên chất.
  • Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm: Khi mua bất kỳ sản phẩm đóng gói nào, cần đọc kỹ bảng thành phần. Tránh các sản phẩm có danh sách dài các chất phụ gia, chất bảo quản, lượng đường tự do hoặc chất béo bão hòa cao [2], [7].

Chế độ ăn chay trường chỉ phát huy tối đa lợi ích phòng ngừa bệnh tật và giữ gìn vóc dáng khi bạn xây dựng thực đơn dựa trên các loại thực vật tươi nguyên bản, đa dạng và cân đối. Bằng cách giảm thiểu tối đa đồ siêu chế biến và tinh bột tinh chế, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng bền vững mà vẫn đảm bảo cơ thể tràn đầy năng lượng.