Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao thường rơi vào tâm lý hoang mang và lập tức loại bỏ hoàn toàn các món chiên xào ra khỏi thực đơn hàng ngày. Không ít người chuyển sang ăn đồ luộc, đồ hấp triệt để suốt nhiều tháng liền vì lo sợ dầu mỡ sẽ làm tắc nghẽn mạch máu.
Thực tế, người bị rối loạn lipid máu không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối mọi món chiên xào. Điều cốt lõi quyết định đến sức khỏe tim mạch là tần suất tiêu thụ, cách thức chế biến, loại thực phẩm đem chiên và tổng thể chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Cơ chế tác động của món chiên rán đến mỡ máu
Khi thực phẩm được chiên ngập dầu hoặc nấu ở nhiệt độ cao, cấu trúc chất béo sẽ bị biến đổi và sinh ra các thành phần không có lợi cho cơ thể. Món chiên thường chứa một lượng lớn chất béo bão hòa cùng chất béo chuyển hóa (trans fat) được hình thành trong quá trình gia nhiệt dầu ăn [1]. Khi đi vào cơ thể, các loại chất béo xấu này làm suy giảm chức năng thanh thải mỡ của gan, kích thích sản sinh các lipoprotein tỷ trọng thấp và làm mất cân bằng các chỉ số lipid trong huyết thanh [1].
Bên cạnh đó, việc nạp quá nhiều calo từ các món nhiều dầu mỡ dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ nội tạng và béo bụng [2]. Tình trạng tích mỡ vùng bụng cùng với hiện tượng kháng insulin khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường và mỡ trong máu, tạo thành vòng luẩn quẩn thúc đẩy rối loạn chuyển hóa phát triển mạnh mẽ hơn [2].
Bằng chứng khoa học: Mối liên hệ giữa đồ chiên và rối loạn lipid máu
Các dữ liệu nghiên cứu dịch tễ học trên thế giới đã chỉ ra mối liên hệ rất rõ giữa thói quen ăn đồ chiên rán với nguy cơ biến đổi mỡ máu xấu.
Năm 2011, một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu đã được tiến hành trên 388 công nhân tại một công ty dầu mỏ trên bờ ở Đông Kalimantan, Indonesia [1]. Các nhà khoa học ghi nhận mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa trung bình của nhóm đối tượng này chiếm 0,48% tổng lượng calo khẩu phần [1]. Trong đó, các món chiên là nguồn đóng góp lớn nhất vào lượng chất béo chuyển hóa nạp vào cơ thể, chiếm 0,20% tổng calo, cao hơn nhiều so với chất béo chuyển hóa từ các sản phẩm động vật nhai lại (0,09% calo) hay bơ thực vật và dầu thực vật hydro hóa (0,06% calo) [1].
Kết quả phân tích cho thấy việc tiêu thụ nhiều đồ chiên rán làm tăng đáng kể các nguy cơ sức khỏe tim mạch [1]. Cụ thể, người ăn nhiều đồ chiên có nguy cơ bị tăng triglycerid máu cao hơn 41% (RR: 1,41; khoảng tin cậy 95%: 1,06 - 1,86) [1]. Tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-C (cholesterol tốt) tăng cao gần gấp đôi (RR: 1,98; khoảng tin cậy 95%: 1,00 - 3,98) [1]. Nguy cơ mắc chứng rối loạn lipid máu nói chung ở nhóm này cũng tăng thêm 35% (RR: 1,35; khoảng tin cậy 95%: 1,00 - 1,84) [1]. Ngoài ra, nghiên cứu còn phát hiện cứ tăng thêm 1% lượng chất béo bão hòa nạp vào thì lượng chất béo chuyển hóa lại tăng tương ứng 0,03% tổng lượng calo (hệ số tương quan r = 0,320, p = 0,000) [1]. Điểm hạn chế của nghiên cứu này là quy mô chỉ tập trung trên nhóm công nhân của một ngành nghề đặc thù, cần thêm các khảo sát mở rộng trên nhiều nhóm dân số khác [1].
Tại Hoa Kỳ, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2018 sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES 2009-2010) trên 2.045 người trưởng thành từ 20 đến 69 tuổi thuộc 4 nhóm chủng tộc khác nhau đã đánh giá tác động của các loại thực phẩm không lành mạnh [3]. Nghiên cứu phát hiện trên 75% người tham gia ở tất cả các nhóm đều có tiêu thụ khoai tây chiên [3]. Đáng chú ý, việc ăn khoai tây chiên có liên quan trực tiếp đến tỷ lệ mắc rối loạn lipid máu cao hơn, đặc biệt là chỉ số non-HDL cholesterol tăng cao, với tỷ số chênh OR = 1,38 ở mô hình rút gọn và OR = 1,50 (khoảng tin cậy 95%: 1,15 - 1,96; p = 0,005) ở mô hình điều chỉnh đầy đủ [3]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế cắt ngang chỉ sử dụng bảng hỏi sàng lọc dinh dưỡng ngắn hạn nên chưa đánh giá được mối quan hệ nhân quả lâu dài [3].
Tại khu vực Nam Á, một nghiên cứu cắt ngang năm 2011 khảo sát các mô hình ăn uống tại Ấn Độ ghi nhận khẩu phần ăn đặc trưng bởi các món ăn vặt chiên rán kết hợp sữa và đồ ngọt có mối liên quan thuận với tình trạng béo bụng [2]. Tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ở một số đô thị như Delhi và Mumbai lên tới khoảng 40% tổng năng lượng, phản ánh sự chuyển đổi dinh dưỡng do tiếp cận với nguồn dầu ăn và chất tạo ngọt giá rẻ [2]. Nghiên cứu ghi nhận người Nam Á có kiểu hình chuyển hóa đặc thù, dễ mắc hội chứng chuyển hóa, béo bụng và rối loạn lipid ở chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người da trắng [2]. Hạn chế của nghiên cứu là dữ liệu sinh học và mẫu nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn ở quần thể này còn khá hạn chế [2].
Cách chế biến quyết định: Cá bổ dưỡng cũng mất lợi thế nếu đem chiên
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần chọn nguyên liệu bổ dưỡng như cá hay rau củ thì chế biến theo cách nào cũng tốt. Tuy nhiên, phương pháp nấu nướng có thể làm đảo ngược hoàn toàn lợi ích của thực phẩm.
Một nghiên cứu từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hy Lạp thực hiện trên 3.742 người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nhằm đánh giá nguy cơ rối loạn lipid máu theo phương pháp chế biến cá [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ người có ăn cá là 17,9% (668 người), và có tới 20,8% (139 người) trong số đó chọn cách chiên cá [4]. Về mặt sinh học, cứ mỗi gam cá ăn vào giúp giảm 3% tỷ lệ rối loạn lipid máu nói chung [4]. Thế nhưng, khi chuyển sang cách chiên, những người ăn cá chiên từ 1 đến 3 lần mỗi tháng có nguy cơ mắc rối loạn lipid máu cao gấp 3,6 lần so với những người ăn dưới 1 lần mỗi tháng (tỷ số chênh OR = 3,6; khoảng tin cậy 95%: 1,19 - 10,70) [4]. Như vậy, thói quen chiên cá đã triệt tiêu tác dụng bảo vệ tim mạch vốn có của thực phẩm này [4].
Mặt khác, cách thức kết hợp món ăn trong tổng thể bữa ăn cũng đem lại những kết quả khác biệt. Một nghiên cứu công bố năm 2008 tại Nhật Bản khi điểm lại dữ liệu nghiên cứu MORGEN ở Hà Lan đã chỉ ra rằng mô hình ăn uống gồm nhiều khoai tây chiên, đồ uống nhiều đường và bánh mì trắng làm tăng cholesterol toàn phần và huyết áp [5]. Tuy nhiên, cũng trong nghiên cứu này, mô hình ăn uống "cosmopolitan" bao gồm nhiều rau chiên hoặc xào kết hợp với salad, cơm, thịt gà, cá và rượu vang lại cho thấy mối liên quan với chỉ số huyết áp tâm thu thấp hơn [5]. Nghiên cứu DASH cũng chứng minh chế độ ăn giàu rau quả kết hợp sữa ít béo và giảm chất béo bão hòa giúp hạ 5 mmHg huyết áp tâm thu [5]. Điều này phản ánh rằng nếu món xào được đặt trong một tổng thể nhiều rau xanh và dinh dưỡng lành mạnh, tác động tiêu cực của chất béo có thể được giảm bớt một phần [5].
Tại Đài Loan, một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 trên 13.609 người trong độ tuổi 20-50 bị rối loạn lipid máu và tăng đường huyết đói đã phân tích 3 mô hình ăn uống [6]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy mô hình "thịt và đồ tiện lợi" với lượng tiêu thụ cao thực phẩm chiên ngập dầu, đồ chế biến sẵn, mì ăn liền và cơm bột nấu dầu không cho thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê với các thành phần rối loạn lipid máu [6]. Ngược lại, mô hình "rau - trái cây - hải sản", dù có sử dụng rau xào với dầu hoặc nước sốt, lại liên quan nghịch với tình trạng tăng cholesterol máu, tức giúp làm giảm nguy cơ tăng cholesterol [6]. Đồng thời, mô hình "sữa - carbohydrate phức hợp" nhiều ngũ cốc nguyên hạt và củ giúp giảm tình trạng tăng triglycerid và giảm nguy cơ hạ HDL-C [6].
Hiểu lầm phổ biến: Kiêng sạch dầu mỡ liệu có tốt cho mỡ máu?
Hiểu lầm lớn nhất của người bệnh là cho rằng muốn hạ mỡ máu thì phải loại bỏ hoàn toàn 100% chất béo. Việc kiêng khem dầu mỡ tuyệt đối có thể khiến bữa ăn trở nên nghèo nàn, dẫn đến thiếu hụt các acid béo thiết yếu và làm cản trở quá trình hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
Nhiều người cắt giảm triệt để chất béo nhưng lại ăn bù bằng tinh bột tinh chế, cơm trắng hoặc đồ ngọt. Nghiên cứu cho thấy thói quen nạp nhiều đường và carbohydrate tinh chế cũng là yếu tố thúc đẩy tích tụ mỡ bụng và gây rối loạn chuyển hóa [2].
Một bài tổng quan năm 2015 về tiêu thụ đồ chiên và sức khỏe tim mạch đã chỉ ra rằng các bằng chứng hiện tại vẫn còn nhiều tranh luận [7]. Dữ liệu cho thấy bằng chứng mạnh mẽ về việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp chỉ xuất hiện rõ rệt khi một người tiêu thụ đồ chiên rán với tần suất dày đặc từ 4 lần trở lên mỗi tuần [7]. Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng y văn hiện nay vẫn còn thiếu các thông tin chi tiết về loại dầu dùng để chiên, phương pháp chiên ngập dầu hay chiên áp chảo, nhiệt độ và thời gian đun nấu, cũng như tần suất tái sử dụng dầu ăn [7]. Do đó, thay vì cấm đoán cực đoan, khuyến nghị hợp lý nhất cho cộng đồng là tiêu thụ đồ chiên ở mức độ chừng mực, kết hợp xây dựng một lối sống và khẩu phần ăn cân bằng [7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với món chiên xào
Mặc dù không bắt buộc phải kiêng tuyệt đối, một số nhóm người có nguy cơ cao cần kiểm soát lượng đồ chiên rán chặt chẽ hơn người bình thường:
Người đã có chỉ số triglycerid và non-HDL cholesterol tăng cao: Nghiên cứu đã chứng minh đồ chiên và khoai tây chiên làm gia tăng tỷ lệ mắc rối loạn lipid máu và đẩy chỉ số triglycerid lên cao [1], [3].
Người có mỡ bụng và thừa cân, béo phì: Một nghiên cứu năm 2010 trên 979 người trưởng thành tại Brazil tham gia chương trình điều chỉnh lối sống cho thấy tình trạng béo bụng và tổng lượng mỡ cơ thể ảnh hưởng tiêu cực lên tất cả các chỉ số rối loạn lipid máu [8]. Ngược lại, việc duy trì chỉ số BMI và vòng eo bình thường có tác dụng bảo vệ trước mọi dấu hiệu rối loạn mỡ máu [8]. Người có vòng eo lớn khi nạp các món chiên vặt nhiều calo sẽ càng làm tăng mỡ nội tạng [2].
Người có bệnh nền đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc tiền sử bệnh tim mạch: Tần suất ăn đồ chiên dày đặc trên 4 lần mỗi tuần làm tăng gánh nặng lên hệ mạch máu và tim [7]. Những người đang điều trị bệnh lý mạn tính bằng thuốc luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận chỉ dẫn dinh dưỡng phù hợp với tình trạng bệnh riêng biệt.
Hướng dẫn chế biến và ăn uống an toàn cho người rối loạn mỡ máu
Để vừa thỏa mãn khẩu vị vừa kiểm soát tốt mỡ máu, người bệnh có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến và lựa chọn thực phẩm thực tế sau:
Kiểm soát tần suất sử dụng: Bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn nhưng nên giới hạn món chiên dưới mức 1-2 lần mỗi tuần, tuyệt đối tránh ăn đồ chiên thường xuyên từ 4 lần mỗi tuần trở lên [7]. Ngay cả với các món ăn lành mạnh như cá, việc ăn cá chiên từ 1 đến 3 lần một tháng cũng đã được ghi nhận làm tăng khả năng rối loạn lipid máu [4].
Ưu tiên món xào nhẹ thay vì chiên ngập dầu: Phương pháp chiên ngập dầu khiến thực phẩm hút một lượng lớn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa [1], [7]. Thay vào đó, bạn nên chế biến dạng xào nhanh với lượng dầu rất nhỏ (khoảng 1 thìa cà phê), tận dụng nước dùng hoặc nước sôi để làm chín rau củ trước khi đảo sơ qua dầu.
Tuyệt đối không tái sử dụng dầu ăn: Dầu ăn đun đi đun lại nhiều lần ở nhiệt độ cao sẽ bị oxy hóa mạnh, gia tăng lượng chất béo chuyển hóa gây hại cho thành mạch [1], [7].
Tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn: Nghiên cứu tại Brazil trên 979 người cho thấy chế độ ăn có từ 4 khẩu phần rau trở lên mỗi ngày giúp giảm 64% nguy cơ tăng triglycerid máu (OR = 0,360; khoảng tin cậy 95%: 0,176 - 0,735) [8]. Tương tự, ăn từ 3 khẩu phần trái cây trở lên mỗi ngày giúp giảm gần 48% nguy cơ tăng triglycerid (OR = 0,523; khoảng tin cậy 95%: 0,290 - 0,941) và việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm tới 66% nguy cơ này (OR = 0,342; khoảng tin cậy 95%: 0,154 - 0,760) [8]. Ngược lại, ăn trên 2 khẩu phần thịt mỗi ngày làm tăng nguy cơ cholesterol cao [8].
Thay thế thực phẩm không lành mạnh: Thay vì sử dụng khoai tây chiên hay thịt chế biến sẵn [3], bạn nên chọn nguồn đạm tươi từ cá, đậu phụ kết hợp nhiều rau xanh có bổ sung một lượng nhỏ dầu thực vật không qua gia nhiệt nhiệt độ cao [6].
Người bị mỡ máu cao hoàn toàn không cần kiêng khem các món chiên xào một cách cực đoan khiến bữa ăn trở nên áp lực. Thay vì loại bỏ sạch chất béo, bạn hãy chọn phương pháp xào nấu ít dầu, không chiên ngập dầu, kiểm soát tần suất ăn dưới 1-2 lần mỗi tuần và tăng cường nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Sự thay đổi bền vững trong lối sống và thói quen nấu nướng mới chính là chìa khóa bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
