Giữa trưa nắng nóng hoặc giờ giải lao chiều, thói quen gọi một ly nước mía mát lạnh hay ly trà sữa trân châu vỉa hè đã trở nên vô cùng quen thuộc với nhiều người Việt. Hương vị ngọt ngào giúp giải tỏa cơn khát tức thì, nhưng ít ai tự hỏi cơ thể mình vừa nạp vào chính xác bao nhiêu đường.
Trả lời thẳng cho thắc mắc này: một ly đồ uống pha chế kiểu trà sữa hoặc trà lắc ngay cả khi bạn đã dặn "nửa đường" hay "ít đường" vẫn rất dễ vượt quá 25 g đường mỗi cốc, tức vượt ngưỡng khuyến nghị đường tối đa cả ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) [1]. Nếu quy đổi theo cách tính phổ thông trong đời sống (mỗi thìa cà phê đường cát khoảng 4 đến 5 g), chỉ một ly nước giải khát vỉa hè đã đưa vào cơ thể lượng đường tương đương từ 5 đến hơn 6 thìa đường cát, khiến đường huyết và quá trình tích mỡ chịu áp lực lớn.
Đường tự do trong ly nước vỉa hè đi vào cơ thể thế nào?
Khi bạn uống trà sữa trân châu, nước mía hay các loại đồ uống có đường nói chung, cơ thể tiếp nhận một lượng lớn đường đơn và đường đôi hòa tan sẵn trong chất lỏng. Khác với thức ăn đặc cần thời gian nhai và tiêu hóa lâu tại dạ dày, đường dạng lỏng đi qua đường tiêu hóa nhanh, tạo ra tải lượng đường huyết (glycemic load) cao trong chế độ ăn [2].
Đáng chú ý hơn, năng lượng từ đồ uống có đường không làm bạn thấy no để cắt giảm lượng cơm hay thức ăn trong bữa chính [2]. Chúng hoạt động như một nguồn calo "cộng thêm" vào tổng năng lượng hằng ngày, từ đó làm tăng cân theo thời gian và đẩy cao nguy cơ béo phì [2].
Bên trong cơ thể, lượng đường nạp ồạt này — đặc biệt là đường fructose có mặt dưới dạng siro ngô giàu fructose (HFCS) hoặc đường mía (sucrose) — sẽ đi thẳng về gan để xử lý [2]. Tình trạng tải lượng đường cao lặp đi lặp lại làm tăng nguy cơ kháng insulin tại gan, thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng, đồng thời làm tăng chỉ số mỡ máu gồm triglyceride và cholesterol [2]. Các tài liệu y khoa đã ghi nhận việc tiêu thụ đồ uống có đường đóng góp đáng kể vào tổng lượng đường, tổng calo và liên quan đến tỷ lệ mắc béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường cũng như bệnh gút cao hơn [2].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về trà sữa, đồ uống có đường và nước mía?
Để hiểu rõ bức tranh toàn cảnh về lượng đường ẩn giấu trong các ly nước giải khát, nhiều nhóm nghiên cứu trên thế giới đã thực hiện đo lường từ cửa hàng thực tế đến phòng thí nghiệm.
Một nghiên cứu công bố năm 2017 tập trung đánh giá lượng calo và đường trong trà sữa trân châu cùng nguy cơ béo phì ở nhóm thanh thiếu niên và người gốc Á - Thái Bình Dương [2]. Nghiên cứu này xác lập trà sữa trân châu chính thức là một loại đồ uống có đường (SSB), tương tự như nước ngọt có ga, nước ép đóng chai và nước tăng lực [2]. Tài liệu tổng hợp trong nghiên cứu chỉ ra ước tính có khoảng một nửa số trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành uống ít nhất một khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày [2]. Đáng báo động, dữ liệu nghiên cứu được trích dẫn cho thấy việc uống khoảng 1 lít (tương đương hai ly cỡ 16 ounce, tức khoảng gần 500 ml mỗi ly) đồ uống có đường mỗi ngày kéo dài trong 6 tháng có thể gây ra các biểu hiện của hội chứng chuyển hóa và gan nhiễm mỡ [2].
Tới năm 2023, một nghiên cứu cắt ngang tại miền bắc Đài Loan đã khảo sát thực tế thông tin nhãn đường và chiến lược tiếp thị trực tuyến của các thương hiệu trà lắc pha chế thủ công [1]. Nhóm nghiên cứu ban đầu khảo sát 72 thương hiệu, sau khi loại trừ các nơi thiếu nhãn hoặc không cho phép tùy chỉnh mức đường, họ chọn ra 60 thương hiệu và tính toán hàm lượng đường cùng năng lượng của 1.581 món trà lắc, đồng thời phân tích 560 bài đăng Facebook từ 7 thương hiệu có lượt tương tác cao [1]. Kết quả đối chiếu với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là 25 g đường mỗi ngày cho thấy: trong nhóm 60 thương hiệu, chỉ có 42 thương hiệu đặt bảng thông tin đường rõ ràng, dễ nhìn (phổ biến nhất là dùng áp phích tại 28 thương hiệu) [1]. Khi quy đổi hàm lượng đường thực tế, có tới 60,2% số đồ uống mức "nửa đường" (half-sugar) và 13,0% số đồ uống mức "ít đường" (low-sugar) vẫn vượt quá 25 g đường trong mỗi ly [1]. Hơn 90% thương hiệu sử dụng mạng xã hội Facebook và Instagram để thúc đẩy ý định mua hàng của người tiêu dùng [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang tại một khu vực địa lý và chỉ khảo sát các thương hiệu có niêm yết thông tin tùy chỉnh đường [1].
Cùng năm 2023, một nghiên cứu phân tích tại phòng thí nghiệm ở Nhật Bản đã đo trực tiếp hàm lượng ba loại đường gồm glucose, fructose và sucrose trong 49 loại đồ uống phổ biến bằng phương pháp enzyme [3]. Mẫu phân tích bao gồm 8 nước tăng lực, 11 nước ngọt có ga, 4 nước ép trái cây, 7 thức uống lợi khuẩn, 4 nước thể thao, 5 đồ uống cà phê, 6 trà xanh và 4 trà đen [3]. Kết quả cho thấy 3 đồ uống không calo, 2 cà phê không đường và toàn bộ 6 loại trà xanh đều không chứa đường; trong khi 3 loại cà phê chỉ chứa đường sucrose [3]. Ở nhóm 38 đồ uống có đường, xét theo mức trung vị của đường sucrose (loại đường mía phổ biến), nhóm đồ uống trà đen đứng đầu bảng, xếp trên cả nước tăng lực, thức uống lợi khuẩn, nước ép trái cây và nước ngọt có ga [3]. Đáng lưu ý, tỷ lệ đường fructose chiếm từ 40% đến 60% tổng lượng đường trong 38 loại đồ uống có đường này, và tổng lượng đường đo thực tế không phải lúc nào cũng khớp với con số carbohydrate ghi trên nhãn dinh dưỡng [3]. Giới hạn của công trình là số lượng mẫu trong từng phân nhóm đồ uống còn nhỏ [3].
Về phía nước mía, một bài tổng quan khoa học năm 2022 về các công nghệ bảo quản nước mía (Saccharum officinarum) cho biết đây là thức uống có tính kiềm, chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, polyphenol và nhiều dưỡng chất có lợi [4]. Tuy nhiên, chính hàm lượng đường và polyphenol rất cao trong nước mía tươi lại khiến quá trình lên men diễn ra nhanh chóng ngay sau khi ép, làm nước mía sẫm màu và biến chất [4]. Nghiên cứu này tập trung đánh giá các công nghệ chế biến nhiệt (như gia nhiệt ohmic) và phi nhiệt (như áp suất thủy tĩnh cao HHP, sóng siêu âm, trường điện xung) nhằm giảm vi sinh vật và giữ lại dưỡng chất tốt hơn phương pháp đun nóng truyền thống, chứ không đo lường phản ứng đường huyết trên người uống [4].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 trên mô hình tế bào ruột Caco-2 trong ống nghiệm đã so sánh khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn của chiết xuất trà xanh, trà ô long, trà đen và trà đen lên men (dark tea) [5]. Kết quả cho thấy chiết xuất trà đen giàu theaflavin ức chế mạnh nhất hoạt động của enzyme tiêu hóa đường sucrase-isomaltase (với giá trị IC50 đối với quá trình thủy phân đường sucrose là 8,34 microgam/mL), trong khi chiết xuất trà xanh ức chế quá trình vận chuyển glucose qua tế bào mạnh nhất nhờ hàm lượng catechin và sự ức chế chất vận chuyển SGLT1 [5]. Sau 2 giờ xử lý bằng chiết xuất trà, mức biểu hiện gen (mRNA) của các yếu tố vận chuyển và tiêu hóa đường trên tế bào Caco-2 đều giảm đáng kể [5]. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là nghiên cứu trên tế bào trong phòng thí nghiệm với chiết xuất trà nguyên chất, không phải trà pha ngập đường hay sữa đặc ngoài hàng quán [5].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học hiện có
Nhìn tổng thể, các nghiên cứu cung cấp bằng chứng rất rõ ràng về việc đồ uống có đường và trà sữa làm tăng tổng calo nạp vào, chứa tỷ lệ đường fructose và sucrose đáng kể, đồng thời dễ dàng vượt ngưỡng 25 g đường mỗi ngày ngay cả khi đã giảm bớt đường [2], [1], [3]. Những con số này giúp người tiêu dùng hình dung cụ thể lượng đường thực tế thay vì chỉ cảm nhận bằng vị giác.
Tuy vậy, bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn cần nhìn nhận thẳng thắn. Các dữ liệu về nước mía trong tài liệu chủ yếu xoay quanh đặc tính giàu chất chống oxy hóa, nhiều đường dễ lên men và công nghệ bảo quản, chưa có số liệu định lượng chính xác bao nhiêu gam đường trong một ly nước mía vỉa hè Việt Nam [4]. Tương tự, tác dụng ức chế hấp thu đường của lá trà mới dừng ở mô hình tế bào Caco-2 trong ống nghiệm, không thể lấy đó làm lý do để uống trà sữa nhiều đường mà hy vọng không tăng đường huyết [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi gọi đồ uống vỉa hè
Hiểu lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là tin rằng chỉ cần dặn người bán pha "nửa đường" (50% đường) hoặc "ít đường" (30% đường) thì ly nước đã trở nên an toàn cho cân nặng và đường huyết. Thực tế khảo sát 1.581 món trà lắc cho thấy hơn 60% số ly "nửa đường" và 13% số ly "ít đường" vẫn chứa trên 25 g đường — tức chỉ một ly đã chạm hoặc vượt trần lượng đường khuyến nghị cho cả một ngày của WHO [1]. Tại các quầy vỉa hè không có công thức định lượng chuẩn và không dán nhãn dinh dưỡng, lượng siro hoặc đường cát đong bằng muỗng theo cảm tính còn dễ sai lệch nhiều hơn.
Hiểu lầm thứ hai là suy nghĩ "nước mía là đường tự nhiên từ cây cỏ nên uống thoải mái không hại như đường hóa học". Dù nước mía thực sự chứa polyphenol và chất chống oxy hóa có lợi, bản chất vị ngọt đậm của nó vẫn đến từ hàm lượng đường tự nhiên rất cao, cao đến mức tự kích hoạt quá trình lên men nhanh chóng ở điều kiện thường [4]. Khi ép thành nước, chất xơ của bã mía đã bị loại bỏ hoàn toàn, khiến lượng đường lỏng này đi vào cơ thể nhanh không kém các loại đồ uống có đường khác.
Hiểu lầm thứ ba là tin rằng cốt trà trong trà sữa hay hồng trà đường có thể "triệt tiêu" tác hại của đường. Dù chiết xuất trà xanh và trà đen có khả năng ức chế enzyme phân giải đường sucrose và giảm vận chuyển glucose ở cấp độ tế bào, hiệu ứng này phụ thuộc vào liều lượng hoạt chất catechin và theaflavin của trà nguyên chất [5]. Khi bạn pha thêm hàng chục gam đường và trân châu, lượng đường khổng lồ nạp vào sẽ lấn át hoàn toàn lợi ích sinh học nhỏ bé của cốt trà [2], [3].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Nhóm đầu tiên cần hạn chế tối đa trà sữa và nước mía vỉa hè là người đang thừa cân, béo phì, người có mỡ máu cao (tăng triglyceride, cholesterol), gan nhiễm mỡ hoặc hội chứng chuyển hóa [2]. Việc nạp thêm đường fructose và sucrose dạng lỏng mỗi ngày sẽ trực tiếp làm nặng thêm tình trạng kháng insulin tại gan và tích mỡ nội tạng [2].
Người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc bệnh gút cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao đã được y văn ghi nhận có liên quan mật thiết với việc tiêu thụ đồ uống có đường [2]. Với trẻ em và thanh thiếu niên — nhóm đối tượng thường xuyên bị thu hút bởi các chiến dịch quảng cáo đồ uống trên mạng xã hội và có thói quen uống đồ ngọt hằng ngày — phụ huynh cần kiểm soát chặt chẽ để phòng ngừa thừa cân từ sớm [2], [1]. Nếu bạn đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyển hóa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng đường cho phép trong khẩu phần.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ đường huyết
Để vẫn tận hưởng niềm vui ẩm thực mà không biến mỗi buổi xế chiều thành một "cơn bão đường" cho gan và tụy, bạn có thể thay đổi từ những lựa chọn nhỏ nhất. Trước hết, hãy ưu tiên các loại trà xanh, trà đen hoặc cà phê nguyên chất không pha đường. Phân tích phòng thí nghiệm xác nhận trà xanh không đường và cà phê đen không đường hoàn toàn không nạp thêm đường đơn hay đường đôi vào cơ thể [3], đồng thời giữ nguyên vẹn các hoạt chất có lợi giúp hỗ trợ kiểm soát đường sau ăn [5].
Nếu thỉnh thoảng muốn uống trà sữa hoặc trà pha chế, đừng dừng lại ở mức "nửa đường" vì xác suất vượt ngưỡng 25 g đường mỗi ngày vẫn lên tới hơn 60% [1]. Hãy yêu cầu mức không đường hoặc mức đường tối thiểu nhất có thể, bỏ bớt các loại trân châu, thạch ngâm siro đường và chọn cỡ ly nhỏ nhất thay vì ly khổng lồ. Tuyệt đối tránh thói quen uống tới 2 ly lớn (tương đương khoảng 1 lít) đồ uống có đường mỗi ngày để bảo vệ gan khỏi nguy cơ nhiễm mỡ [2].
Với nước mía, hãy xem đây là thức quà giải khát thỉnh thoảng dùng với lượng nhỏ, chia sẻ cùng người khác thay vì uống hết một ly lớn một mình lúc bụng rỗng. Khi mua nước mía, nên chọn nơi ép tươi uống liền, tránh uống nước mía để lâu đã ngả màu sẫm do quá trình lên men đường và vi sinh vật phát triển [4]. Thời điểm uống đồ có vị ngọt tốt nhất là sau bữa ăn có đủ chất xơ và đạm để làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu, kèm theo việc uống đủ nước lọc trong suốt cả ngày.
Tóm lại, cả trà sữa lẫn nước mía vỉa hè đều cung cấp một lượng đường lỏng đáng kể, dễ dàng vượt mốc 25 g đường khuyến nghị mỗi ngày chỉ trong một ly duy nhất [2], [1]. Hiểu rõ con số thực tế đằng sau lời dặn "ít đường" và chuyển dần sang các loại trà nguyên chất không đường chính là chìa khóa đơn giản nhất để bạn giữ gìn vóc dáng cũng như sức khỏe đường huyết lâu dài [1], [3], [5].
