Rau củ cấp đông so với rau tươi để ngăn mát vài ngày: Loại nào nhiều chất hơn?

Nỗi oan của rau củ cấp đông trong gian bếp

Nhiều người đi chợ thường có thói quen mua thật nhiều rau tươi rồi chất đầy ngăn mát tủ lạnh để ăn dần cả tuần. Trong mắt số đông nội trợ, rau tươi hái từ vườn luôn là lựa chọn số một cho sức khỏe, còn túi rau củ đông lạnh trong siêu thị chỉ là giải pháp tình thế, kém chất lượng và hao hụt dưỡng chất.

Rau củ cấp đông không hề thua kém rau tươi để ngăn mát vài ngày, thậm chí hàm lượng vitamin còn vượt trội hơn ở nhiều loại thực phẩm ^[1]. Rau tươi sau khi thu hoạch vẫn tiếp tục hô hấp và tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ, khiến các vi chất nhạy cảm phân hủy từng ngày. Trong khi đó, công nghệ cấp đông nhanh giúp khóa chặt dưỡng chất gần như nguyên vẹn ngay tại thời điểm rau đạt độ chín hoàn hảo nhất.

Bí mật sau độ tươi: Quá trình phân giải vi chất

Rau củ sau khi cắt khỏi gốc vẫn là một cơ thể sống tiếp tục tiêu hao năng lượng thông qua quá trình hô hấp tế bào. Rau để trong ngăn mát tủ lạnh từ 3 đến 7 ngày sẽ dần mất nước, đồng thời các enzyme tự nhiên bên trong thực vật xúc tác quá trình oxy hóa các chất dinh dưỡng nhạy cảm như vitamin C và chất chống oxy hóa.

Ngược lại, công nghệ làm lạnh sâu đưa nhiệt độ thực phẩm xuống mức âm sâu trong thời gian rất ngắn. Nhiệt độ thấp này ức chế hầu như toàn bộ hoạt động của enzyme phân giải và làm chậm tốc độ thoái hóa của các hợp chất sinh học. Trừ bước chần sơ qua nước nóng có thể làm giảm nhẹ một số hợp chất hòa tan, quá trình trữ đông sau đó trở thành một "két sắt" bảo vệ lượng vi chất còn lại suốt nhiều tháng ^[2].

Bằng chứng khoa học: Rau cấp đông đối đầu rau ngăn mát

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã phân tích sự thay đổi hàm lượng của 4 loại vitamin gồm axit ascorbic (vitamin C), riboflavin (vitamin B2), alpha-tocopherol (vitamin E) và beta-carotene trên 8 loại nông sản: ngô, cà rốt, bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, đậu cô ve, dâu tây và việt quất ^[1]. Mẫu nghiên cứu được thu hoạch, xử lý và phân tích tại 3 mốc thời gian lưu trữ khác nhau cho cả hai phương pháp bảo quản lạnh và cấp đông ^[1].

Kết quả cho thấy đối với vitamin C, 5 trên 8 loại thực phẩm không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm, trong khi ở 3 loại còn lại, mẫu cấp đông thậm chí có hàm lượng vitamin C cao hơn rau quả tươi để lạnh ^[1]. Về vitamin B2, ngoại trừ bông cải xanh có hàm lượng ở mẫu đông lạnh cao hơn và đậu Hà Lan có hàm lượng thấp hơn mẫu tươi, các loại nông sản còn lại đều cho kết quả tương đương ^[1]. Đối với vitamin E (alpha-tocopherol), có tới 3 loại nông sản cho hàm lượng cao hơn ở mẫu đông lạnh và số còn lại không có sự khác biệt rõ rệt ^[1]. Tuy nhiên, beta-carotene lại ghi nhận sự sụt giảm mạnh ở mẫu đông lạnh của đậu Hà Lan, cà rốt và rau bina, trong khi đậu cô ve và rau bina ở một số phân tích lại không chênh lệch đáng kể ^[1]. Nhìn chung, hàm lượng vitamin trong nông sản đông lạnh tương đương và đôi khi cao hơn so với sản phẩm tươi lưu trữ thông thường ^[1].

Cũng trong năm 2015, nhóm tác giả tiếp tục công bố dữ liệu về khoáng chất (magie, canxi, sắt, kẽm, đồng), chất xơ và tổng hàm lượng phenolic trên 8 loại nông sản nói trên ^[3]. Từng loại rau quả tươi sau thu hoạch được chia làm hai phần: một nửa bảo quản mát và một nửa đem cấp đông, sau đó kiểm tra định kỳ qua 3 mốc thời gian ^[3]. Kết quả ghi nhận phần lớn các loại nông sản không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa phương pháp giữ mát và cấp đông đối với toàn bộ các khoáng chất, chất xơ và hợp chất phenolic (p <= 0.05) ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2019 về bông cải xanh trữ đông ở nhiệt độ -20 độ C trong 165 ngày cũng chỉ ra rằng phương pháp đông lạnh dài ngày bảo tồn rất tốt dưỡng chất ^[2]. Cụ thể, toàn bộ hợp chất glucosinolate được giữ trọn vẹn, trong khi vitamin C và tổng lượng phenol chỉ giảm lần lượt dưới 12% và 19% so với ban đầu ^[2].

Giới hạn của rau cấp đông và sự đánh đổi dưỡng chất

Dù vượt trội về việc duy trì vitamin C, vitamin E hay khoáng chất, rau củ cấp đông vẫn tồn tại những nhược điểm nhất định [1, 2]. Quá trình chần nhiệt trước khi cấp đông công nghiệp có thể làm giảm mạnh hàm lượng beta-carotene (tiền chất vitamin A) ở một số loại củ quả như cà rốt, đậu Hà Lan hay rau bina ^[1].

Ngoài ra, cấu trúc tế bào thực vật khi đóng băng có thể bị tinh thể đá phá vỡ, khiến rau củ sau khi rã đông dễ bị mềm nhũn, mất đi độ giòn ngọt tự nhiên so với rau vừa hái từ vườn. Một nghiên cứu năm 2010 trên nhóm rau họ Cải (Brassica) cũng nhận thấy rằng rau tươi giữ được tổng năng lực chống oxy hóa (TAC) và các hợp chất thực vật tốt hơn rau đông lạnh sau khi trải qua các công đoạn nấu nướng nhiệt độ cao ^[4].

Nhận thức sai lầm: Cứ tươi là nhiều chất bổ hơn

Quan niệm "rau tươi luôn tốt nhất" chỉ đúng khi bạn hái trúng rau vừa cắt tại vườn và sử dụng ngay trong ngày. Thực tế, rau tươi ở chợ hoặc siêu thị thường mất từ 2 đến 4 ngày vận chuyển từ nông trại, sau đó tiếp tục nằm trong ngăn mát tủ lạnh của gia đình từ 3 đến 7 ngày. Khoảng thời gian này đủ để lượng vitamin C và chất chống oxy hóa tự nhiên suy giảm mạnh do phản ứng với không khí.

Rau củ cấp đông công nghiệp thường được xử lý và cấp đông chỉ vài giờ sau khi thu hoạch tại đồng ruộng. Nhờ đó, lượng vi chất bị "đóng băng" ngay ở đỉnh cao dinh dưỡng. Nếu so sánh rau cấp đông với rau tươi đã nằm tủ lạnh 4-5 ngày, túi rau đông lạnh hoàn toàn chiếm ưu thế về hàm lượng vitamin C và vitamin E ^[1].

Ai nên cẩn trọng khi lựa chọn rau củ cấp đông?

Rau củ đông lạnh nguyên bản an toàn và phù hợp cho hầu hết mọi người. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ từng khẳng định mọi dạng thực phẩm bao gồm tươi, đóng hộp, sấy khô hay đông lạnh đều có thể nằm trong một mô hình ăn uống lành mạnh ^[5]. Tuy nhiên, một số đối tượng vẫn cần chú ý đọc kỹ nhãn thực phẩm:

• Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc bệnh thận: Cần tránh các gói rau củ đông lạnh đã qua tẩm ướp sẵn, trộn kèm nước sốt bơ, phô mai vì chúng thường chứa hàm lượng muối natri và chất béo bão hòa rất cao. Hãy ưu tiên các sản phẩm chỉ chứa rau củ nguyên chất đơn thuần.
• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Cần chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, có quy trình đóng gói đảm bảo vô trùng để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn chéo trong chuỗi cung ứng lạnh.

Mẹo bảo quản, rã đông và chế biến giữ trọn dưỡng chất

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của rau củ đông lạnh, khâu rã đông và chế biến quyết định rất lớn đến lượng vitamin còn sót lại:

• Phương pháp rã đông tối ưu: Nghiên cứu năm 2019 khẳng định để rã đông bông cải xanh, việc chuyển rau xuống ngăn mát tủ lạnh là cách tốt nhất để bảo toàn vitamin C, đồng thời giữ glucosinolate tốt hơn hẳn việc rã đông bằng cách ngâm nước ^[2].
• Kỹ thuật chế biến phù hợp: Quá trình nấu nướng ảnh hưởng trực tiếp đến độ hao hụt vi chất [6, 8]. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy luộc trong nước khiến vitamin C bị thất thoát nhiều nhất (độ giữ lại dao động từ 0,0 đến 91,1%), trong khi phương pháp dùng lò vi sóng giúp giữ lại hàm lượng vitamin C cao nhất ^[6]. Nghiên cứu năm 2008 cũng chỉ ra rằng việc hấp và nướng giúp giữ vitamin B1, B2 tốt hơn nhiều so với việc chần nước sôi hay chiên ngập dầu ^[7]. Do đó, với rau củ đông lạnh, bạn nên hấp chín tới, quay lò vi sóng hoặc thả trực tiếp vào nồi canh đang sôi thay vì rã đông rồi luộc ngập nước quá lâu [3, 8].

Lời khuyên cho bữa ăn gia đình

Rau tươi vừa hái vẫn luôn mang lại hương vị tuyệt vời nhất, nhưng rau cấp đông là giải pháp dinh dưỡng tiện lợi, kinh tế và không hề thua kém về giá trị vi chất [1, 2]. Bạn không cần phải quá khắt khe chọn một bỏ một, mà hãy kết hợp linh hoạt cả hai loại. Sử dụng rau tươi trong những ngày đầu tuần khi vừa đi chợ về và tận dụng các gói rau củ cấp đông cho nửa cuối tuần sẽ giúp bữa cơm gia đình luôn đủ chất mà không lo lãng phí thực phẩm.