Cơm trắng từ lâu đã là lương thực chính không thể thiếu trong mâm cơm hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, vì thuộc nhóm tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao, việc tiêu thụ cơm trắng thường khiến đường huyết sau ăn tăng vọt nhanh chóng, trở thành nỗi lo lớn đối với người mắc đái tháo đường hoặc người đang muốn kiểm soát cân nặng. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo thêm một thìa giấm vào cơm hoặc uống nước pha giấm trước bữa ăn để ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
Liệu một nguyên liệu làm bếp bình dị như giấm có thực sự đem lại hiệu quả ấn tượng như lời đồn? Câu trả lời từ góc độ khoa học là có, việc bổ sung một lượng nhỏ giấm vào bữa ăn chứa cơm trắng hoặc thực phẩm giàu tinh bột phức hợp có thể hỗ trợ làm giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn. Tác dụng sinh học này chủ yếu đến từ thành phần axit axetic tự nhiên có trong giấm thông qua cơ chế làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.
Cơ chế: Axit axetic làm chậm rỗng dạ dày và hãm enzym tiêu hóa
Để hiểu vì sao giấm có thể kiểm soát mức đường trong máu, cần xem xét cách cơ thể tiếp nhận và chuyển hóa thức ăn. Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được hệ tiêu hóa phân cắt thành các phân tử đường đơn giản trước khi ngấm qua thành ruột vào máu. Quá trình này diễn ra càng nhanh thì nồng độ glucose trong máu sau ăn tăng lên càng vọt đỉnh.
Thành phần hoạt tính chính tạo nên vị chua của giấm là axit axetic. Nhiều tổng quan y học ghi nhận giấm tác động lên nhiều điểm khác nhau trong quá trình chuyển hóa carbohydrate của cơ thể [1]. Trước hết, axit axetic làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, khiến thức ăn được giữ lại lâu hơn và đi xuống ruột non một cách từ từ [1]. Một nghiên cứu sơ bộ cũng chỉ ra rằng việc sử dụng giấm trắng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày ở những người khỏe mạnh [2]. Các thụ thể axit hoặc thụ thể nhạy cảm với độ pH ở ruột non được cho là có thể tham gia vào phản ứng làm giảm tốc độ rỗng dạ dày này [2].
Bên cạnh đó, axit axetic còn can thiệp trực tiếp vào giai đoạn phân cắt tinh bột. Hoạt chất này có khả năng ức chế hoạt tính của enzyme sucrase và các enzyme disaccharidase liên quan tại tế bào biểu mô ruột [2], [1]. Khi các enzyme tiêu hóa đường bị ức chế, quá trình phân giải tinh bột và carbohydrate phức hợp bị chậm lại, từ đó làm phẳng đỉnh nhọn của đường huyết sau bữa ăn [1].
Không dừng lại ở đường tiêu hóa, các nghiên cứu chuyên sâu còn ghi nhận axit axetic có tác động tích cực đến chuyển hóa tế bào. Cụ thể, axit axetic thúc đẩy quá trình tích lũy glycogen tại gan và mô cơ xương [2]. Nó cũng làm giảm quá trình tân tạo đường tại gan và hỗ trợ cải thiện sự tiết insulin của tuyến tụy [1]. Ở những người có tình trạng đề kháng insulin, giấm táo đã được chứng minh là giúp cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn [2]. Đồng thời, giấm còn giúp tăng cường hấp thu glucose tại các mô cơ xương [1].
Bằng chứng khoa học: Giảm đường huyết rõ rệt với tinh bột phức hợp
Tác dụng hạ đường huyết của giấm không chỉ dừng lại ở lý thuyết mà đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2010 đã đánh giá chi tiết liều lượng và thời điểm dùng giấm ở người trưởng thành khỏe mạnh và người đái tháo đường típ 2 [3]. Thử nghiệm cho thấy chỉ cần 2 thìa cà phê giấm (tương đương khoảng 10 gam) đã phát huy hiệu quả làm giảm đường huyết sau ăn [3]. Tác dụng này biểu hiện rõ rệt nhất khi giấm được dùng ngay trong bữa ăn, vượt trội hơn hẳn so với việc uống trước bữa ăn 5 giờ [3]. Đáng chú ý, giấm làm giảm diện tích dưới đường cong glucose sau ăn tới 20% so với giả dược khi dùng chung với bữa ăn chứa carbohydrate phức hợp [3]. Ngược lại, giấm không làm thay đổi đường huyết sau ăn khi dùng cùng đường đơn monosaccharide, và muối natri axetat cũng không đem lại hiệu quả, chứng minh rằng tác dụng hạ đường huyết phụ thuộc chặt chẽ vào bản chất axit axetic và quá trình tiêu hóa carbohydrate phức [3].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2005 trên 11 người khỏe mạnh sử dụng bữa ăn thử nghiệm có tải lượng đường huyết cao (bánh mì tròn và nước trái cây, tải lượng đường huyết bằng 81) hoặc bữa ăn có tải lượng đường huyết thấp hơn (cơm và thịt gà, tải lượng đường huyết bằng 48) [4]. Kết quả cho thấy việc bổ sung giấm giúp giảm đáp ứng đường huyết tại thời điểm 60 phút sau ăn khoảng 55%, và sự suy giảm này đạt mức có ý nghĩa thống kê rõ rệt đối với bữa ăn có tải lượng đường huyết cao [4]. Không chỉ vậy, sau bữa ăn có tải lượng đường huyết cao kèm giấm, tổng năng lượng nạp vào trong phần còn lại của ngày có xu hướng giảm khoảng 200 đến 275 kcal [4].
Hiệu quả này cũng được xác nhận cụ thể trên người bệnh đái tháo đường típ 2 trong một nghiên cứu năm 2010 trên 16 bệnh nhân [5]. Các bệnh nhân được chia nhóm để dùng bữa ăn có chỉ số đường huyết (GI) cao gồm khoai tây nghiền và sữa ít béo, hoặc bữa ăn đối chứng đẳng calo có GI thấp gồm bánh mì nguyên cám, xà lách và phô mai ít béo [5]. Kết quả cho thấy ở nhóm dùng bữa ăn GI cao, việc thêm giấm làm giảm đáng kể diện tích tăng thêm dưới đường cong của glucose trong 120 phút từ 311 xuống còn 181 mmol·min/l [5]. Nồng độ insulin cũng giảm nhẹ nhưng đạt mức ý nghĩa thống kê cận biên [5]. Tuy nhiên, ở nhóm dùng bữa ăn GI thấp, giấm hoàn toàn không tạo ra sự khác biệt đối với chỉ số glucose hay insulin [5].
Xét về lợi ích dài hạn, một tổng quan y khoa năm 2018 cho biết các nghiên cứu theo dõi việc sử dụng giấm đều đặn trong 8 đến 12 tuần đã ghi nhận chỉ số đường huyết trung bình HbA1c giảm ít nhất 0,14 điểm phần trăm [1]. Trong các đánh giá ngắn hạn, lượng đường huyết sau ăn ở nhóm dùng giấm thấp hơn nhóm chứng gần 1 mmol/L tại thời điểm 30 phút sau khi ăn [1].
Dạng lỏng hay viên nén: Đâu là lựa chọn đem lại hiệu quả?
Khi trào lưu dùng giấm để chăm sóc sức khỏe lan rộng, trên thị trường xuất hiện nhiều sản phẩm giấm dạng viên nén thương mại nhằm giúp người dùng tránh được mùi nồng và vị chua gắt của giấm lỏng. Tuy nhiên, dạng bào chế này có đem lại tác dụng tương đương hay không?
Một nghiên cứu lâm sàng bắt chéo công bố năm 2020 trên 12 người trẻ khỏe mạnh đã so sánh trực tiếp tác động của giấm lỏng và viên nén giấm đối với mức biến thiên đường huyết trong 60 phút sau bữa ăn chứa 64 gam carbohydrate [6]. Bốn can thiệp được thử nghiệm gồm: uống 60 gam nước lọc (nhóm chứng), 25 gam giấm lỏng nồng độ axit 5% (tương đương 1,25 gam axit axetic) pha với 35 gam nước, 4 viên nén giấm (chứa 1,50 gam axit axetic) nuốt nguyên viên cùng 60 gam nước, và 4 viên nén giấm nghiền nát hòa tan trong 60 gam nước [6].
Kết quả đo đường huyết mao mạch cho thấy mức dao động glucose sau 60 phút có sự khác biệt rõ rệt giữa các nghiệm pháp [6]. Can thiệp bằng giấm lỏng giúp giảm tới 31% mức tăng đường huyết sau bữa ăn so với việc uống nước lọc hoặc nuốt viên nén giấm nguyên vẹn [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các loại viên nén giấm thương mại khi nuốt nguyên viên trong bữa ăn không đem lại hiệu quả sinh học kiểm soát đường huyết tương đương với giấm dạng lỏng truyền thống [6]. Do đó, người tiêu dùng không nên kỳ vọng viên uống bổ sung có thể thay thế hoàn toàn giấm nước tự nhiên trong việc hỗ trợ hạ đường huyết.
Giới hạn của bằng chứng và những ngộ nhận thường gặp
Mặc dù các dữ liệu khoa học mang lại nhiều triển vọng, người tiêu dùng cần nhìn nhận giấm một cách khách quan và chính xác, tránh thần thánh hóa nguyên liệu này như một thần dược chữa bệnh.
Trước hết, kích thước mẫu của hầu hết các thử nghiệm lâm sàng về giấm hiện nay còn khá khiêm tốn [3], [6], [4], [7], [5]. Chẳng hạn, các nghiên cứu chuyên sâu thường chỉ thực hiện trên khoảng 5 đến 16 người tham gia [3], [4], [7], [5]. Cơ chế can thiệp của giấm vẫn còn những điểm phức tạp chưa được làm sáng tỏ hoàn toàn. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên 5 người áp dụng nghiệm pháp ức chế bài tiết insulin nội sinh bằng octreotide, tốc độ gia tăng đường huyết sau khi ăn khoai tây nghiền kèm giấm táo lại cao hơn nhẹ so với dùng nước lọc, cho thấy giấm dường như không cản trở trực tiếp sự hấp thu carbohydrate tại ruột trong điều kiện insulin bị ức chế hoàn toàn [7].
Ngộ nhận phổ biến nhất là quan niệm cho rằng giấm có thể làm giảm đường huyết sau mọi loại bữa ăn. Bằng chứng khoa học chỉ ra giấm chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp với bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp hoặc bữa ăn có chỉ số đường huyết cao [3], [5]. Khi kết hợp với các loại đường đơn hoặc bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp, giấm không mang lại sự thay đổi đáng kể nào [3], [5]. Ngoài ra, giấm muối (như natri axetat) hoàn toàn không có hoạt tính này, chứng tỏ vị chua và gốc axit tự do mới là yếu tố quyết định [3].
Giấm chỉ đóng vai trò là một biện pháp hỗ trợ chế độ ăn, hoàn toàn không có khả năng thay thế thuốc điều trị đái tháo đường hay đảo ngược hoàn toàn căn bệnh này.
Ai cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng giấm?
Dù giấm là thực phẩm tự nhiên và an toàn trong ẩm thực, việc sử dụng giấm với mục đích hỗ trợ kiểm soát đường huyết đòi hỏi một số nhóm đối tượng phải hết sức lưu tâm.
Những bệnh nhân đái tháo đường típ 1 hoặc người đang điều trị bằng insulin cần đặc biệt cẩn trọng. Do giấm làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và giảm đỉnh đường huyết sau ăn, liều lượng tiêm insulin tác dụng nhanh trước bữa ăn có thể cần phải điều chỉnh thích hợp để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức [2]. Đặc biệt, những bệnh nhân đái tháo đường gặp chứng liệt dạ dày (gastroparesis) cần theo dõi đường huyết thường xuyên hơn nếu có dùng giấm để phòng tránh các cơn hạ đường huyết bất lợi [2].
Người có tiền sử viêm loét dạ dày tá tràng, trào ngược dạ dày thực quản nặng không nên uống giấm khi bụng đói hoặc sử dụng giấm có nồng độ axit cao chưa pha loãng. Vị chua và tính axit của giấm có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản, tạo cảm giác cồn cào, nóng rát dạ dày. Những người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu thói quen bổ sung giấm thường xuyên vào chế độ ăn.
Hướng dẫn áp dụng an toàn và hiệu quả trong bữa ăn
Để khai thác tối đa lợi ích sinh học của giấm đối với đường huyết mà vẫn bảo vệ tốt hệ tiêu hóa và răng miệng, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc thực tế sau:
Về liều lượng, nghiên cứu đã chứng minh chỉ cần một lượng nhỏ khoảng 2 thìa cà phê giấm (tương đương 10 gam) đến khoảng 20-25 gam giấm nồng độ axit 5% là đã đủ để mang lại hiệu quả sinh học [3], [6]. Không nên lạm dụng quá nhiều giấm trong một lần vì không làm tăng thêm lợi ích mà còn dễ gây khó chịu cho dạ dày.
Về thời điểm và cách dùng, giấm nên được sử dụng trực tiếp trong bữa ăn hoặc ngay đầu bữa ăn chứa nhiều tinh bột [3], [6]. Người dùng có thể trộn một thìa giấm vào cơm nguội để làm cơm cuộn, cơm trộn sushi, hoặc dùng giấm làm nước sốt trộn các món salad rau củ ăn kèm với cơm.
Nếu chọn cách uống nước giấm, tuyệt đối không được uống giấm nguyên chất. Cần pha loãng từ 1 đến 2 thìa nhỏ giấm (như giấm táo hoặc giấm gạo) vào một cốc nước ấm khoảng 150 - 200 ml và uống trong bữa ăn. Sau khi ăn hoặc uống giấm, nên súc miệng lại bằng nước sạch để tránh axit ăn mòn men răng.
Việc thêm một thìa giấm vào cơm hoặc thực đơn hàng ngày là một mẹo ẩm thực đơn giản, rẻ tiền nhưng có cơ sở khoa học giúp làm dịu đỉnh tăng vọt của đường huyết sau ăn. Dẫu vậy, giấm chỉ là mảnh ghép bổ trợ nhỏ bên cạnh một lối sống khoa học toàn diện. Để duy trì sức khỏe chuyển hóa bền vững, việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, kiểm soát khẩu phần tinh bột và thường xuyên vận động thể chất vẫn là những nền tảng quan trọng nhất.