Nhiều người gặp tình trạng đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy mỗi khi uống sữa tươi do cơ thể thiếu hụt men phân giải đường lactose. Để khắc phục, không ít người chọn giải pháp tự làm sữa chua tại nhà và tin rằng chỉ cần kéo dài thời gian ủ ấm thật lâu thì vi khuẩn lên men sẽ tiêu thụ sạch sẽ toàn bộ lượng đường này.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy quá trình ủ sữa chua dù kéo dài đến đâu cũng không thể loại bỏ hoàn toàn 100% đường lactose. Việc lên men tự nhiên chỉ giúp giảm bớt một phần lượng đường này và làm chậm dần tốc độ tiêu thụ khi nồng độ axit trong hũ sữa chua tăng cao.
Cơ chế vi khuẩn tiêu thụ đường trong hũ sữa chua
Sữa chua truyền thống được lên men chủ yếu nhờ hai chủng vi khuẩn là Streptococcus thermophilus và Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus [1]. Trong quá trình ủ ấm, các vi sinh vật này sử dụng enzyme beta-galactosidase để bẻ gãy phân tử đường lactose thành glucose và galactose nhằm tạo năng lượng, đồng thời chuyển hóa thành axit lactic [1, 5, 8].
Chính sự tích tụ của axit lactic làm giảm độ pH của sữa, khiến protein đông tụ tạo nên kết cấu đặc mịn và vị chua đặc trưng [3, 7]. Tuy nhiên, hoạt động của vi khuẩn không diễn ra đều đặn từ đầu đến cuối; lượng đường lactose thường giảm nhanh ở giai đoạn đầu rồi chậm dần lại khi độ pH hạ xuống mức thấp [2]. Khi môi trường quá chua, chính axit lactic sẽ ức chế hoạt động của vi khuẩn, khiến quá trình tiêu thụ đường dừng lại trước khi lactose chạm mức 0 [2].
Nghiên cứu chỉ ra lượng lactose thực tế còn lại bao nhiêu?
Nhiều công trình khoa học đã định lượng chính xác sự thay đổi của đường lactose trong các sản phẩm sữa lên men qua từng mốc thời gian và điều kiện khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 1982 đã theo dõi hàm lượng đường trong các chế phẩm sữa lên men bằng phương pháp enzyme [3]. Kết quả ghi nhận sữa chưa lên men chứa 4,8 g lactose/100 g; sau khi làm sữa chua và bảo quản 11 ngày, hàm lượng lactose giảm xuống còn khoảng 2,3 g/100 g, đồng thời xuất hiện 1,3 g/100 g galactose [3]. Khi thử nghiệm lâm sàng trên 8 người bất dung nạp lactose, việc uống 500 ml sữa ít béo gây đau bụng và tiêu chảy, nhưng khi tiêu thụ cùng lượng 500 ml sữa chua hoặc sữa acidophilus thì không ai gặp bất kỳ triệu chứng nào [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là số lượng đối tượng thử nghiệm lâm sàng còn rất nhỏ.
Năm 1995, một nghiên cứu khác tiến hành phân tích sữa chua công nghiệp, sữa đông tại nhà và phô mai qua các mốc thời gian bảo quản khác nhau [4]. Các nhà khoa học ghi nhận sữa chua và sữa đông chỉ giảm khoảng 22% lượng lactose so với sữa bò tươi, giữ mức lactose trung bình là 3,81 ± 0,47 gm%, trong khi phô mai có hàm lượng lactose rất thấp (0,03 đến 1,91 g%) [4]. Hoạt độ men beta-galactosidase đạt từ 0,58 đến 3,61 U ở thời điểm ban đầu nhưng giảm rõ rệt trong thời gian lưu trữ [4].
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2023 tập trung khảo sát các đặc tính lên men của sữa chua khi bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium longum [2]. Kết quả cho thấy tổng lượng đường giảm khi thời gian lên men kéo dài, trong đó đường lactose giảm nhanh lúc đầu rồi chậm lại khi độ pH giảm [2]. Tùy thuộc vào nồng độ cấy vi khuẩn, lượng lactose dao động từ 0,29 ± 0,01% đến 0,47 ± 0,01% và đều ở mức dưới 0,5% [2]. Nhóm thử nghiệm được cấy 0,0015% B. longum cho chất lượng sữa chua tối ưu về độ chua, hàm lượng axit lactic và lượng vi khuẩn có ích [2].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2025 ứng dụng công nghệ vi xung điện trường (PEF) trên men sữa chua pha trong sữa có hàm lượng béo từ 0,5% đến 2,8% đã giúp rút ngắn thời gian lên men từ 4,3 đến 20,4 phút so với mẫu đối chứng [5]. Mẫu xử lý xung điện giúp tăng mức tiêu thụ lactose thêm 1,6 - 3,1% và tăng tạo axit lactic thêm 7,2%, thời gian lên men ngắn nhất đạt 5,1 ± 0,16 giờ [5]. Dù vậy, kỹ thuật xung điện này mới chỉ thực hiện ở quy mô phòng thí nghiệm và chưa áp dụng cho việc tự làm sữa chua tại nhà.
Ủ sữa chua quá lâu: Lợi bất cập hại
Việc cố tình ủ sữa chua quá thời gian cần thiết tại nhà không giúp làm biến mất lượng lactose còn sót lại mà còn gây ra nhiều tác động tiêu cực đến chất lượng thành phẩm. Khi vi khuẩn lactic sản sinh quá nhiều axit, sữa chua sẽ bị tách nước dữ dội, kết cấu vữa nát và có vị chua gắt rất khó ăn.
Bên cạnh đó, việc sản xuất sữa chua không lactose chuẩn mực trong công nghiệp đòi hỏi phải bổ sung enzyme lactase (beta-galactosidase) để thủy phân đường trước khi cho vi khuẩn lên men [4, 5]. Nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng việc giảm đường lactose xuống mức rất thấp kết hợp mật độ lợi khuẩn cao có thể kéo dài thời gian lên men và làm giảm điểm đánh giá cảm quan của sản phẩm [6]. Một nghiên cứu năm 1998 cũng ghi nhận việc thủy phân lactose có tác dụng ức chế hoạt lực của men khởi động ở đầu quá trình lên men trước khi kích thích vào giai đoạn cuối [7]. Do đó, người làm sữa chua tại nhà không thể thay thế quy trình xử lý enzyme công nghiệp bằng mẹo ủ ấm kéo dài.
Hiểu lầm thường gặp về sữa chua và chứng bất dung nạp lactose
Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng cảm giác êm bụng sau khi ăn sữa chua với việc món ăn này "hoàn toàn không có đường lactose". Trên thực tế, người không dung nạp đường sữa vẫn có thể ăn được sữa chua là nhờ lượng lactose đã giảm bớt một phần (khoảng 20-30%) và quan trọng hơn là sự hiện diện của enzyme beta-galactosidase còn sống do vi khuẩn tiết ra [1, 8]. Enzyme này hỗ trợ tiêu hóa nốt lượng đường sót lại ngay trong đường ruột [4].
Một ngộ nhận khác là cho thêm chất xơ hay đường tự nhiên vào sẽ giúp vi khuẩn ăn bớt lactose. Nghiên cứu năm 1998 cho thấy khi bổ sung 5,5% fructose vào sữa chua, thời gian lên men bị kéo dài thêm 60%, làm chậm quá trình sản sinh axit lactic và làm giảm lượng vi khuẩn lactobacilli [7]. Việc bổ sung chất xơ yến mạch cũng làm giảm chất lượng hương vị chung dù có làm tăng nồng độ axit acetic và propionic [7].
Nhóm đối tượng nào cần cẩn trọng?
Dù sữa chua dễ dung nạp hơn nhiều so với sữa tươi thông thường, những người mắc chứng bất dung nạp lactose mức độ nghiêm trọng vẫn cần thận trọng [4, 5]. Chỉ một lượng nhỏ lactose sót lại từ 0,5% đến hơn 2% cũng có thể kích hoạt các triệu chứng tiêu hóa khó chịu đối với những cơ địa quá nhạy cảm [3, 8].
Những người dị ứng đạm sữa bò tuyệt đối không được nhầm lẫn giữa dị ứng đạm và bất dung nạp lactose; sữa chua lên men lâu vẫn giữ nguyên các protein của sữa và có thể gây dị ứng nguy hiểm. Các trường hợp có bệnh lý tiêu hóa mạn tính hoặc đang điều trị y tế đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Hướng dẫn ủ và sử dụng sữa chua an toàn tại nhà
Để làm sữa chua tại nhà ngon miệng và hỗ trợ tiêu hóa tốt, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc khoa học thay vì cố gắng ủ quá chua:
- Thời gian và nhiệt độ: Duy trì nhiệt độ ủ ấm ổn định từ 40 - 43 độ C trong khoảng 6 đến 8 tiếng. Khi sữa chua vừa đông đặc và có vị chua thanh dịu, hãy ngừng ủ và chuyển ngay vào ngăn mát tủ lạnh để làm chậm hoạt động của vi sinh vật.
- Sử dụng sữa thủy phân sẵn: Nếu cơ thể cực kỳ nhạy cảm với đường lactose, bạn có thể tự làm sữa chua bằng các loại sữa tươi ghi rõ nhãn "lactose-free" (đã xử lý bằng enzyme lactase). Nghiên cứu cho thấy sữa đã thủy phân lactose giúp tăng sinh khối vi khuẩn L. bulgaricus 2038 và duy trì tốt lượng vi khuẩn có lợi trong suốt quá trình bảo quản lạnh [2, 5].
- Thời điểm và cách dùng: Nên ăn sữa chua sau bữa ăn chính khoảng 30 phút hoặc dùng trong bữa phụ. Không nên đun nóng sữa chua vì nhiệt độ cao sẽ tiêu diệt lợi khuẩn và phá hủy men beta-galactosidase tự nhiên có lợi cho đường ruột [4].
Tự làm sữa chua tại nhà là thói quen lành mạnh, giúp chuyển hóa một phần đường lactose thành axit lactic dễ tiêu [3, 8]. Dù vậy, phương pháp ủ ấm thông thường không thể làm biến mất hoàn toàn lượng đường này [1, 3]. Hiểu đúng bản chất lên men sẽ giúp bạn cân bằng chế độ dinh dưỡng an toàn mà không cần phải cố ép bản thân ăn những hũ sữa chua ủ quá chua đến hỏng vị.
