Uống trà la hán quả vào buổi tối có gây mất ngủ?

Nhiều người có thói quen nhâm nhi một tách trà thảo mộc ấm áp vào buổi tối để thư giãn tinh thần sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, nỗi lo sợ mất ngủ hoặc trằn trọc thâu đêm do trà khiến không ít người e dè khi muốn thưởng thức trà la hán quả.

Câu trả lời ngắn gọn và rõ ràng là: Uống trà la hán quả vào buổi tối không hề gây mất ngủ do loại quả này hoàn toàn không chứa caffeine. Ngược lại, nếu được dùng đúng cách và đúng lượng, vị ngọt thanh tự nhiên cùng các hợp chất thực vật lành tính trong quả la hán còn mang lại cảm giác dịu nhẹ cho hệ thần kinh và đường hô hấp, giúp cơ thể thoải mái bước vào giấc ngủ.

Vị ngọt đậm đà nhưng không chứa caffeine

Nỗi lo ngại uống trà gây mất ngủ chủ yếu xuất phát từ thói quen dùng các loại trà truyền thống như trà xanh, trà đen hay trà ô long vốn chứa hàm lượng caffeine đáng kể. Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, ngăn chặn hoạt động của adenosine (chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ), từ đó giữ cho não bộ luôn tỉnh táo.

Trái ngược với lá trà thông thường, la hán quả (tên khoa học là Siraitia grosvenorii) là một loại quả thuộc họ Bầu bí (Cucurbitaceae). Thành phần tự nhiên của loại quả này hoàn toàn không chứa caffeine hay các dẫn xuất xanthine gây hưng phấn thần kinh.

Vị ngọt đậm đà đặc trưng của la hán quả không đến từ đường mía thông thường mà bắt nguồn từ các hợp chất glycoside tự nhiên, chủ yếu là các mogroside ^[1]. Do không chứa các chất kích thích thần kinh, trà la hán quả không làm tăng nhịp tim, không gây bồn chồn hay làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của con người.

Cơ chế tác động: Vị ngọt không sinh năng lượng và cảm giác thư giãn

Nhiều người thường lầm tưởng rằng đồ uống ngọt vào ban đêm sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt, gây dư thừa năng lượng và làm cơ thể tỉnh táo khó ngủ. Tuy nhiên, các hợp chất tạo ngọt mogroside trong quả la hán có cấu trúc hóa học độc đáo giúp chúng đi qua hệ tiêu hóa mà hầu như không bị chuyển hóa thành glucose để hấp thụ vào máu.

Nhờ đặc tính ngọt thanh nhưng gần như không sinh năng lượng (zero-calorie), trà la hán quả không kích thích tuyến tụy tiết insulin ồ ạt, do đó tránh được hiện tượng dao động đường huyết đột ngột vào ban đêm. Điều này giúp hệ chuyển hóa duy trì trạng thái ổn định, một yếu tố quan trọng để cơ thể bước vào giấc ngủ sâu.

Bên cạnh đó, việc thưởng thức một ly nước ấm có vị ngọt nhẹ dịu còn kích thích giải phóng các tín hiệu thỏa mãn ở vị giác, giúp giải tỏa căng thẳng sau nhiều giờ làm việc căng thẳng. Cảm giác ấm áp lan tỏa từ vòm họng xuống dạ dày cũng thúc đẩy tuần hoàn máu ngoại vi, tạo điều kiện thuận lợi cho thân nhiệt hạ nhẹ – một tín hiệu sinh học tự nhiên báo hiệu giờ đi ngủ đã đến.

Khoa học nói gì về các thành phần trong la hán quả?

Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã phân tích chi tiết hồ sơ hóa học của quả la hán để làm sáng tỏ nguồn gốc của vị ngọt và các hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu chuyển hóa học toàn diện công bố năm 2017 đã phát triển phương pháp sắc ký lỏng siêu hiệu năng kết hợp khối phổ để phân tích thành phần của quả la hán ^[2]. Nghiên cứu này đã xác định hoặc bước đầu xác định được tổng cộng 126 chất chuyển hóa trong quả la hán (Siraitia grosvenorii) ^[2].

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng phần lớn các chất dinh dưỡng và hoạt chất hữu hiệu phân bố nhiều hơn ở phần thịt quả và vỏ quả so với hạt ^[2]. Đặc biệt, quá trình ủ đường hóa (saccharification) là giai đoạn quan trọng thúc đẩy sự tích tụ mạnh mẽ của các glycoside tạo ngọt tự nhiên ^[2]. Hồ sơ 126 chất này cho thấy sự vắng mặt hoàn toàn của các ancaloit kích thích như caffeine.

Tiếp tục đi sâu vào hoạt chất tạo ngọt chính, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân tích quá trình chuyển hóa mogroside trong quả la hán dưới các điều kiện ủ chín sau thu hoạch khác nhau ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các mogroside ngọt không chỉ là thành phần hoạt tính sinh học chính mang lại vị ngọt cho quả mà còn sở hữu đặc tính giảm ho và long đờm ^[1].

Nghiên cứu năm 2023 cũng phát hiện quá trình ủ sau thu hoạch xúc tác quá trình glycosyl hóa biến đổi các mogroside có vị đắng thành các mogroside có vị ngọt ^[1]. Cụ thể, sau khi ủ ở nhiệt độ 35 độ C trong 2 tuần, hàm lượng mogroside V tăng tối đa tới 80%, trong khi mogroside VI tăng hơn 2 lần so với lượng ban đầu ^[1]. Ngoài ra, enzyme glycosyltransferase UGT94-289-3 có khả năng chuyển hóa tới 95% mogroside III thành các mogroside ngọt có cấu trúc đa dạng ^[1].

Để tối ưu hóa việc thu nhận các hợp chất quý này, một nghiên cứu năm 2022 đã thử nghiệm quy trình chiết xuất bột quả la hán ^[3]. Thử nghiệm sử dụng 15 g bột quả la hán cho vào đệm axit citric pH 5 ở nhiệt độ 100 độ C trong 10 phút để thu dịch chiết chứa siamenoside I và mogroside IV ^[3]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) trên cột C18 với bước sóng hấp thụ UV ở 210 nm đã chứng minh quy trình này tách lọc hiệu quả các hoạt chất ngọt lành tính ^[3].

Ngoài các hợp chất mogroside, la hán quả còn được nghiên cứu về cấu trúc di truyền và mức bội thể. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã sử dụng kỹ thuật quang phổ hồng ngoại biến đổi Fourier (FTIR) kết hợp phân tích thành phần chính (PCA) để phân biệt các dòng la hán quả nhị bội, tam bội và tứ bội, mở ra hướng chọn tạo giống có hàm lượng hoạt chất cao ^[4].

Không chỉ tạo ngọt, la hán quả còn có tiềm năng bảo vệ vòm họng. Một nghiên cứu năm 2022 đã kiểm tra hoạt tính kháng khuẩn của các thảo dược đối với vi khuẩn Streptococcus mutans ^[5]. Kết quả cho thấy riêng dịch chiết la hán quả ở nồng độ 10 mg/mL đã có khả năng ức chế hiệu quả sự phát triển của vi khuẩn Streptococcus mutans ^[5]. Khi kết hợp thành bài thuốc thảo dược gồm 15 mg/mL la hán quả, 50 mg/mL kim ngân hoa và 10 mg/mL cúc hoa, hỗn hợp này vừa ức chế mạnh màng sinh học vi khuẩn vừa ít ảnh hưởng nhất đến khả năng sống của tế bào biểu mô họng người ^[5].

Tất cả các dữ liệu thực nghiệm trên đều xác nhận thành phần của la hán quả thuần túy gồm các hợp chất đường tự nhiên mogroside, các chất chuyển hóa thực vật và hoạt chất kháng khuẩn họng, hoàn toàn không có sự hiện diện của caffeine hay chất kích ứng não bộ.

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhờ chứa các hoạt chất chống ho, long đờm và kháng khuẩn nhẹ ở vùng họng, việc uống trà la hán quả ấm vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho đường hô hấp [2, 8]. Đối với những người hay bị khô họng, ngứa cổ, ho khan về đêm do nằm phòng điều hòa hoặc thay đổi thời tiết, một ly nước la hán quả ấm có thể làm dịu nhanh chóng cảm giác khó chịu ở niêm mạc họng, từ đó giúp giấc ngủ liền mạch hơn.

Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận đúng đắn về giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại. Mặc dù các nghiên cứu đã phân lập rõ ràng 126 chất chuyển hóa và chứng minh tính an toàn, không chứa chất kích thích của quả la hán ^[2], phần lớn các thử nghiệm chuyên sâu về nồng độ mogroside hay enzyme UGT94-289-3 vẫn được tiến hành trong phòng thí nghiệm hoặc trên mô hình hóa sinh [2, 3].

La hán quả là một thức uống thảo mộc hỗ trợ thư giãn và làm dịu cổ họng, hoàn toàn không phải là "thuốc ngủ" hay giải pháp điều trị triệt để cho các chứng bệnh mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn lo âu nghiêm trọng.

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng trà la hán quả

Nhiều người vẫn giữ quan niệm sai lầm rằng hễ gọi là "trà" thì mặc định sẽ gây mất ngủ. Thực tế, từ "trà" trong dân gian thường được dùng để chỉ chung mọi loại nước hãm từ thực vật. Trong khi trà từ cây chè (Camellia sinensis) chứa nhiều caffeine, trà thảo mộc từ quả la hán lại có nguồn gốc thực vật học hoàn toàn khác biệt.

Một hiểu lầm khác là lo sợ vị ngọt đậm của la hán quả sẽ gây hại cho người bị bệnh tiểu đường hoặc gây tăng cân béo phì nếu uống vào ban đêm. Như các nghiên cứu đã chỉ ra, vị ngọt của quả la hán đến từ các mogroside tự nhiên chứ không phải đường tự do thông thường ^[1]. Chúng không làm tăng chỉ số đường huyết và không gây tích tụ mỡ thừa, do đó người cần kiểm soát đường huyết vẫn có thể an tâm sử dụng.

Cũng có người nghĩ rằng la hán quả càng nấu đặc, càng ngọt gắt thì hiệu quả làm dịu họng càng cao. Điều này chưa hẳn chính xác, bởi nước trà quá ngọt có thể kích thích tiết nhiều dịch đờm ở một số cơ địa nhạy cảm, gây cảm giác vướng víu ở cổ họng khi nằm xuống.

Những ai nên thận trọng khi uống vào buổi tối?

Mặc dù la hán quả không chứa caffeine gây mất ngủ, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức lưu ý khi sử dụng loại trà này vào thời điểm trước khi đi ngủ:

Người có bàng quang tăng hoạt hoặc hay tiểu đêm: Việc uống bất kỳ một lượng chất lỏng lớn nào sát giờ đi ngủ cũng sẽ khiến thận tăng đào thải nước tiểu. Nếu uống cả một ly trà đầy ngay trước khi lên giường, bạn rất dễ bị thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, làm phá vỡ chu kỳ giấc ngủ sâu.

Người có thể trạng tỳ vị hư hàn: Theo quan niệm y học cổ truyền, quả la hán có tính mát. Những người thường xuyên bị lạnh bụng, dễ đi ngoài phân lỏng, bụng dạ yếu nếu uống trà thảo mộc có tính mát vào ban đêm khi nhiệt độ môi trường hạ thấp có thể bị đầy bụng hoặc khó tiêu.

Người đang dùng các thuốc điều trị đặc hiệu: Mặc dù la hán quả rất an toàn, nhưng nếu bạn đang điều trị các bệnh mãn tính hoặc có cơ địa dị ứng đặc biệt, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa luôn là điều cần thiết để đảm bảo không xảy ra tương tác ngoài ý muốn.

Cách pha trà và thời điểm uống lý tưởng nhất

Để tận dụng tối đa lợi ích của la hán quả mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên áp dụng các hướng dẫn thực tế sau:

Thời điểm uống: Thời gian lý tưởng nhất để nhâm nhi một tách trà la hán quả là khoảng 1 đến 2 tiếng trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này vừa đủ để cơ thể hấp thu các hoạt chất làm dịu họng, đồng thời cho phép bàng quang đào thải bớt lượng nước thừa trước khi bạn thực sự chìm vào giấc ngủ.

Lượng dùng vừa phải: Bạn chỉ nên uống khoảng 100 đến 150 ml nước trà ấm vào buổi tối. Không nên uống liên tục nhiều cốc lớn sát giờ nằm ngủ.

Cách chế biến chuẩn: Chọn quả la hán khô to tròn, lắc không nghe tiếng lọc cọc. Bổ đôi hoặc tách quả thành 4-6 phần nhỏ, dùng cả phần vỏ và ruột quả vì dinh dưỡng phân bố nhiều ở cả hai phần này ^[2]. Hãm 1/4 đến 1/2 quả với khoảng 500 ml nước sôi ở 90-100 độ C trong 10-15 phút để các mogroside hòa tan tối ưu ^[3]. Nước trà nên có màu nâu vàng trong trẻo và vị ngọt thanh nhẹ, tránh pha quá đặc.

Kết hợp thảo mộc: Vào buổi tối, bạn có thể kết hợp thêm vài bông hoa cúc sấy khô khi hãm la hán quả. Hoa cúc vừa mang lại hương thơm dễ chịu giúp thư giãn tinh thần, vừa phối hợp tốt cùng la hán quả trong việc làm dịu niêm mạc vòm họng ^[5].

Trà la hán quả hoàn toàn không chứa caffeine và không gây mất ngủ khi uống vào buổi tối. Việc thưởng thức một lượng trà ấm vừa phải trước khi ngủ 1-2 tiếng là một liệu pháp tự nhiên tuyệt vời giúp làm dịu cổ họng và thư giãn cơ thể. Hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh, cân bằng để có được giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm.