Nhiều người tập luyện thể thao thường duy trì thói quen ăn thật nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây để tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, trước các buổi thi đấu sức bền hoặc bài tập cường độ cao, thói quen ăn uống lành mạnh này lại có thể biến thành "cơn ác mộng" đối với đường ruột.
Việc cắt giảm lượng chất xơ cũng như các carbohydrate chuỗi ngắn khó hấp thu trong giai đoạn cận kề giờ thi đấu là chiến lược dinh dưỡng quan trọng giúp vận động viên phòng tránh chứng trào ngược dạ dày, đau quặn bụng và tiêu chảy cấp tính. Hiểu rõ cơ chế sinh học và thời điểm điều chỉnh sẽ giúp bạn duy trì phong độ tối ưu trên đường đua mà không gặp phải những sự cố khó nói.
Bối cảnh và nỗi ám ảnh tiêu hóa trên đường đua
Trong thi đấu thể thao sức bền, tỷ lệ vận động viên gặp phải các rối loạn đường tiêu hóa do vận động dao động từ 30% đến 90% [1]. Tình trạng này khiến người tập khó duy trì vận tốc ổn định, thậm chí nhiều trường hợp buộc phải bỏ cuộc giữa chừng để tìm nhà vệ sinh [1].
Khảo sát thực tế trên 388 vận động viên chạy bộ cho thấy các biểu hiện đường ruột xuất hiện rất thường xuyên [1]. Cụ thể, có 42% người tham gia ghi nhận bị đau dạ dày hoặc co thắt bụng, 23% khó chịu ở vùng ruột, 22% bị xóc hông, 22% có cảm giác mót đại tiện khẩn cấp và 20% gặp tình trạng đầy hơi [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ tiêu chảy có xu hướng gia tăng tỷ lệ thuận theo cự ly chạy [1].
Đường tiêu hóa giữ vai trò quyết định trong việc đảm bảo khả năng thi đấu và tập luyện đỉnh cao, thế nhưng cơ quan này lại thường bị xem nhẹ trong các phác đồ chuẩn bị thể lực [2]. Một nghiên cứu chỉ ra rằng có khoảng 22% vận động viên sức bền mắc hội chứng ruột kích thích [3]. Bất kỳ sai sót nào trong việc lựa chọn thực phẩm tiền thi đấu cũng có thể kích hoạt các cơn co thắt dữ dội ngay khi cơ thể tăng tốc [3].
Nguyên nhân chất xơ kích hoạt đau bụng và tiêu chảy
Để hiểu lý do cần hạn chế chất xơ trước giờ xuất phát, chúng ta cần xem xét những thay đổi sinh lý tự nhiên của cơ thể khi vận động mạnh. Khi bước vào cuộc đua, nhịp tim tăng cao kéo theo sự tái phân phối dòng máu, ưu tiên đưa oxy và dưỡng chất tới các khối cơ bắp vận động cũng như bề mặt da để hạ nhiệt [4]. Hiện tượng này gây ra tình trạng thiếu máu cục bộ kéo dài tại hệ thống đường ruột [4].
Thiếu máu nuôi dưỡng kết hợp cùng các chấn động cơ học liên tục từ bước chạy gây tổn thương lớp biểu mô và làm suy giảm tính toàn vẹn của hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột [4]. Khi tập luyện ở cường độ cao, trong điều kiện thời tiết nắng nóng hoặc thi đấu cự ly siêu dài, những tổn thương này càng trở nên nghiêm trọng hơn [4].
Chất xơ và các loại carbohydrate chuỗi ngắn lên men (FODMAP) là nhóm chất không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi đi vào đại tràng trong bối cảnh nhu động ruột bị rối loạn do stress oxy hóa và biến đổi sinh lý, các chất này sẽ hút nước vào lòng ruột và bị vi khuẩn phân giải sinh khí [3]. Quá trình này làm tăng áp lực thẩm thấu, sinh ra khí thừa gây trướng bụng, kích thích cảm giác mót rặn và dẫn tới tiêu chảy cấp tính ngay giữa bài tập [5]. Thêm vào đó, việc tiêu thụ nhiều đường đơn phân tử fructose và glucose trước vận động cũng khiến dạ dày căng phồng, dễ gây cảm giác buồn nôn, đau tức thượng vị và trào ngược dịch vị [3].
Giới khoa học nói gì về việc cắt giảm xơ và FODMAP
Các bằng chứng khoa học hiện nay đều ghi nhận mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn trước giờ thi đấu và mức độ ổn định của hệ tiêu hóa [6].
Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên, mù đơn được công bố năm 2018 đã tiến hành theo dõi 11 vận động viên chạy bộ phong trào có thành tích thi đấu tốt (gồm 5 nam và 6 nữ; thành tích cá nhân chạy 5 km trung bình 23:00 ± 4:02 phút) [5]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm thực hiện chế độ ăn ít FODMAP kéo dài 6 ngày hoặc nhiều FODMAP trong 6 ngày, ngăn cách bởi 1 ngày đào thải [5]. Trong mỗi giai đoạn can thiệp, họ phải hoàn thành hai buổi chạy nặng cường độ cao gồm bài biến tốc 5 x 1000 m và bài chạy ngưỡng 7 km [5]. Kết quả phân tích cho thấy diện tích dưới đường cong của tổng các triệu chứng tiêu hóa hàng ngày ở nhóm ăn ít FODMAP thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn nhiều FODMAP (chênh lệch trung bình -13,4; khoảng tin cậy 95%: -22 đến -4,60; P = 0,003) [5]. Chế độ ăn ít nhóm chất xơ lên men này giúp giảm rõ rệt chứng đầy hơi xì hơi (P < 0,001), giảm cảm giác buồn đi tiêu khẩn cấp (P = 0,04), giảm tình trạng phân lỏng (P = 0,03) và giảm tỷ lệ tiêu chảy (P = 0,004) [5].
Một tổng quan hệ thống năm 2024 theo hướng dẫn PRISMA đã rà soát 289 công trình nghiên cứu về chế độ ăn carbohydrate, không chứa gluten và giảm FODMAP ở vận động viên sức bền [6]. Kết quả có 80% số bài viết xác nhận việc áp dụng chế độ ăn huấn luyện đường ruột bao gồm việc giảm bớt chất xơ, hạn chế chế phẩm từ sữa hoặc ăn ít FODMAP có tiềm năng giảm rõ rệt triệu chứng đường ruột và cải thiện hiệu suất vận động [6]. Nghiên cứu cũng chỉ rõ không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc kiêng gluten giúp làm giảm các rối loạn tiêu hóa này [6].
Tại một báo cáo tổng quan khác năm 2021, dữ liệu từ các ca lâm sàng cũng cho thấy hiệu quả nhanh chóng của chiến lược này [3]. Một vận động viên thể thao phối hợp sau khi giảm lượng tiêu thụ thực phẩm giàu FODMAP trong 6 ngày từ mức 81,0 ± 5,0 g xuống còn 7,2 ± 5,7 g mỗi ngày đã giảm bớt các biểu hiện khó chịu ở ruột trong cả sinh hoạt thường nhật lẫn khi tập luyện [3]. Trong một ca lâm sàng khác, việc áp dụng chế độ ăn ít FODMAP trong 4 tuần trước cuộc đua siêu cự ly địa hình nhiều chặng đã giúp vận động viên chỉ ghi nhận triệu chứng tiêu hóa tối thiểu về chướng bụng và đầy hơi suốt thời gian thi đấu [3].
Thực trạng lựa chọn dinh dưỡng của vận động viên
Dù việc hạn chế thực phẩm thô trước ngày đua mang lại lợi ích rõ rệt, nhiều người tập vẫn mắc sai lầm nghiêm trọng trong việc chuẩn bị khẩu phần ăn [7].
Một nghiên cứu trên 430 vận động viên sức bền năm 2021 ghi nhận mức nạp FODMAP trung bình hàng ngày lên tới 26,1 g (± 15,9 g) [7]. Có hơn 60% vận động viên được khảo sát tiêu thụ các thực phẩm chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan lên men ngay trong bữa tối hôm trước và bữa sáng trước giờ thi đấu [7]. Không những vậy, việc lạm dụng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao chuyên dụng cũng là nguyên nhân gây đau bụng [7]. Khi tiến hành kiểm nghiệm 16 loại sản phẩm bổ sung phổ biến trên thị trường, các nhà khoa học phát hiện 7 sản phẩm có hàm lượng FODMAP cao ngay trong một khẩu phần sử dụng [7]. Hầu hết các sản phẩm còn lại đều vượt ngưỡng FODMAP an toàn khi vận động viên dùng nhiều khẩu phần liên tiếp theo diễn biến cuộc đua [7].
Về thói quen kiêng khem tự phát, khảo sát trên 388 người chạy bộ chỉ ra rằng 32% chủ động tránh thịt, 31% tránh sữa, 28% tránh hải sản, 24% tránh thịt gia cầm và 23% kiêng thực phẩm giàu chất xơ trước giải đua [1]. Đồ uống chứa caffein thường được loại bỏ ở các cự ly từ 10 km trở xuống (P < 0,001) [1]. Ở nhóm nữ giới, cự ly thi đấu càng dài thì xu hướng chủ động kiêng thực phẩm giàu chất xơ càng tăng cao (tỷ số chênh OR = 6,7; khoảng tin cậy 95%: 1,6 - 28,5) [1]. Tỷ lệ này đặc biệt phổ biến ở các chân chạy trẻ tuổi và nhóm có tính cạnh tranh cao [1].
Ý nghĩa thực tế và mặt hạn chế của bằng chứng
Việc hạn chế chất xơ và giảm thiểu các loại carbohydrate lên men ngắn hạn chứng minh được tác dụng bảo vệ ống tiêu hóa khỏi sự quá tải cơ học và thẩm thấu [5], [6]. Lợi ích lớn nhất là hạn chế tối đa việc phải ghé trạm vệ sinh khẩn cấp, ngăn chặn hiện tượng co thắt quặn ruột và trào ngược thức ăn [5], [3].
Tuy nhiên, người tập cần lưu ý về giới hạn của các dữ liệu hiện nay. Trong thử nghiệm năm 2018, mặc dù chế độ ăn ít FODMAP giúp giảm triệu chứng tiêu hóa tích lũy trong ngày, nhưng nghiên cứu chưa ghi nhận sự khác biệt mang tính thống kê đối với các triệu chứng bộc phát ngay trong lúc chạy giữa hai chế độ ăn (P > 0,05) [5]. Bên cạnh đó, tổng quan hệ thống năm 2025 cũng nhấn mạnh rằng bản chất khắt khe của chế độ ăn kiêng có thể tiềm ẩn những tác động bất lợi khác tới thể trạng nếu kéo dài quá mức [2].
Cơ chế gây ra rối loạn tiêu hóa khi vận động sức bền bắt nguồn từ rất nhiều yếu tố phức tạp đan xen gồm thần kinh nội tiết, tình trạng tưới máu mô và hệ vi sinh vật bản địa [4]. Do đó, việc chỉ cắt giảm chất xơ đơn thuần chưa thể loại bỏ hoàn toàn 100% rủi ro nếu người tập chưa quen với tốc độ vận động hoặc mất cân bằng nước và điện giải [4], [2].
Hiểu lầm thường gặp về việc kiêng chất xơ
Sai lầm phổ biến nhất của người chơi thể thao là cho rằng nếu cắt chất xơ giúp êm bụng khi thi đấu thì nên kiêng khem nhóm chất này quanh năm suốt tháng. Đây là một quan niệm sai lệch có thể gây tổn hại lớn đến sức khỏe lâu dài [8].
Chất xơ và carbohydrate phức hợp là nguồn cơ chất cung cấp năng lượng và carbon sống còn cho các chủng vi sinh vật thường trú trong đường ruột [8]. Nghiên cứu quan sát năm 2019 cảnh báo rằng những vận động viên chạy cự ly dài duy trì chế độ ăn ít carbohydrate, ít chất xơ nhưng lại tăng lượng protein nạp vào có xu hướng bị sụt giảm độ đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột [8]. Việc thiếu hụt chất xơ trong khẩu phần sinh hoạt thường nhật làm mất đi lợi ích làm tăng đa dạng vi sinh vốn có của việc rèn luyện thể chất [8].
Một hiểu lầm khác là chuyển sang dùng đồ ăn không chứa gluten (gluten-free) để chống đau bụng. Đánh giá hệ thống năm 2024 đã khẳng định không có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy việc ăn kiêng gluten giúp làm giảm các rối loạn tiêu hóa ở vận động viên sức bền [6]. Ngoài ra, việc dùng các loại carbohydrate công nghệ hydrogel hiện cũng chưa cho thấy ưu thế vượt trội nào so với các dòng carbohydrate tiêu chuẩn trong việc ngăn ngừa triệu chứng đường ruột [2].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải tất cả người tập thể thao đều phản ứng giống nhau trước khẩu phần dinh dưỡng. Nhóm vận động viên trẻ tuổi và nữ giới là những người ghi nhận tỷ lệ mắc các rối loạn tiêu hóa do vận động cao hơn, do đó cần cẩn trọng hơn trong việc lên thực đơn sát ngày thi [1].
Những người có tiền sử mắc hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm đại tràng hoặc người có đường ruột nhạy cảm cần đặc biệt chú ý đến lượng tiêu thụ các loại đường chuỗi ngắn [3]. Khi các đối tượng này nạp nhiều thực phẩm giàu FODMAP, các phản ứng tiêu cực tại dạ dày và ruột sẽ bùng phát dữ dội hơn người bình thường [3]. Ngược lại, nhóm người chạy phong trào với cự ly ngắn, khối lượng tập luyện nhẹ là những người ít bị rối loạn tiêu hóa nhất, do đó không nhất thiết phải áp dụng chế độ kiêng khem khắt khe [1].
Đối với những người có bệnh lý chuyển hóa nền, bệnh tiểu đường hoặc đang trong liệu trình điều trị dùng thuốc đặc trị, bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào về cấu trúc dinh dưỡng hay tỷ lệ carbohydrate cũng cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Hướng dẫn điều chỉnh dinh dưỡng cho ngày thi đấu
Để đường ruột hoàn toàn ổn định trước khi bước vào vạch xuất phát, vận động viên cần áp dụng các bước điều chỉnh khoa học và có kế hoạch bài bản từ sớm.
Khoảng 24 đến 48 giờ trước thời điểm thi đấu chính thức, bạn nên giảm dần các thực phẩm có hàm lượng chất xơ thô cao như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, bắp ngô và rau sống cồng kềnh [6], [1]. Thay vào đó, hãy ưu tiên các nguồn tinh bột dễ tiêu hóa, hàm lượng chất xơ thấp như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây bỏ vỏ hoặc mì sợi. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ sữa và các chế phẩm từ sữa nếu bạn có cơ địa kém dung nạp lactose để giảm nguy cơ phân lỏng [6], [1].
Bữa ăn chính cuối cùng nên diễn ra trước giờ xuất phát khoảng 3 đến 4 tiếng để dạ dày kịp làm rỗng. Kiểm tra kỹ nhãn thành phần của các gói gel năng lượng, thanh kẹo dẻo thể thao dự kiến mang theo; tránh dùng dồn dập các sản phẩm có nồng độ đường fructose hoặc sorbitol quá cao trong một khoảng thời gian ngắn [7], [3]. Bạn cũng có thể thực hiện giao thức "huấn luyện đường ruột" (gut training) bằng cách tập ăn thử chính các loại gel và dung dịch carbohydrate này trong các buổi chạy dài trước giải để hệ tiêu hóa làm quen dần [6], [2].
Việc cắt giảm chất xơ trước giờ thi đấu là một chiến thuật dinh dưỡng ngắn hạn thông minh nhằm giải phóng đường ruột, ngăn ngừa co thắt và tiêu chảy lúc vận động cường độ cao [5], [6]. Dù vậy, hãy nhớ trả lại lượng rau xanh và chất xơ đầy đủ cho bữa ăn hàng ngày sau cuộc đua để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh [8]. Luôn lắng nghe cơ thể và trao đổi với chuyên gia y tế để tìm ra công thức dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân.
