Những thắc mắc thường gặp về ăn uống, dược liệu và sức khỏe, trả lời bằng nghiên cứu khoa học có ghi rõ nguồn.
101 bài, trang 4 trên 6
Nên chọn sữa chua tách béo hay nguyên kem? Sữa chua tách béo, đặc biệt là loại giàu đạm, vượt trội hơn cho mục tiêu giảm cân nhờ cắt giảm calo, kiểm soát cơn thèm ăn ở người thừa cân và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn dòng nguyên kem.
Các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn cho thấy ăn sữa chua đều đặn từ 50-125 g mỗi ngày giúp giảm 11-17% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Lợi ích này đến từ vi khuẩn lên men và các hợp chất chuyển hóa hỗ trợ cải thiện hoạt tính insulin, nhưng cần chọn loại không đường trong khẩu phần ăn lành mạnh.
Sữa chua cung cấp nhiều men vi sinh có lợi giúp điều hòa trục não - ruột và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Việc bổ sung đúng cách có thể hỗ trợ giảm bớt cảm giác chướng hơi, khó chịu và đau bụng thường gặp ở người mắc hội chứng ruột kích thích.
Dùng sữa tươi hoặc sữa chua cùng bữa thịt bò không cản trở nạp kẽm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Do thịt bò không chứa phytate và protein từ sữa giải phóng các peptide giúp hòa tan khoáng chất, canxi tự nhiên không gây ức chế hấp thu kẽm như các đồn đoán phổ biến.
Ăn sữa chua không làm triệt tiêu đường đơn từ cơm trắng nhưng thực sự giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn. Nhờ hàm lượng protein và quá trình lên men axit lactic, sữa chua kích thích hormone làm chậm tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin và giúp kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Sữa chua chứa men vi sinh sống giúp giảm rõ rệt nguy cơ và mức độ tiêu chảy do kháng sinh ở trẻ em, nhưng lại chưa chứng minh được hiệu quả tương tự ở người lớn. Quan trọng hơn, các loại sữa chua thanh trùng thông thường gần như không có tác dụng bảo vệ đường ruột trước thuốc kháng sinh.
Nhiều người bệnh tiểu đường type 2 kiêng tuyệt đối sữa chua có đường vì sợ tăng đường huyết. Thực tế, dữ liệu khoa học cho thấy sữa chua có đường vẫn thuộc nhóm chỉ số đường huyết thấp, nhưng người bệnh cần biết cách chọn loại phù hợp và ăn đúng liều lượng.
Sữa chua và sữa chua uống hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả ngang bằng, thậm chí là chất mang lợi khuẩn tốt hơn viên nang nếu chứa đủ mật độ vi sinh vật sống và được bảo quản lạnh đúng cách. Chìa khóa quyết định nằm ở khả năng bảo vệ lợi khuẩn vượt qua axit dạ dày để đến được đại tràng.
Cả kefir và sữa chua đều là nguồn bổ sung lợi khuẩn dồi dào cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, xét về độ đa dạng vi sinh vật, nấm sữa kefir chiếm ưu thế nhờ chứa tổ hợp cộng sinh gồm nhiều chủng vi khuẩn axit lactic, vi khuẩn Acetobacter và nấm men, trong khi sữa chua truyền thống chủ yếu lên men từ hai chủng vi khuẩn cơ bản.
Sữa chua Hy Lạp trải qua bước lọc cô đặc nên có hàm lượng đạm cao gấp đôi sữa chua thường, đạt khoảng 9-10% trọng lượng và giàu axit amin thiết yếu cho cơ bắp. Tuy nhiên, lượng đường bột và chất béo vẫn dao động lớn tùy nhãn hiệu, đòi hỏi người dùng phải đọc kỹ thành phần.
Nhiều người phân vân nên ăn sữa chua lúc đói hay sau bữa ăn để giữ được nhiều lợi khuẩn nhất. Các nghiên cứu tiêu hóa mô phỏng cho thấy dùng lợi khuẩn trong hoặc ngay sau bữa ăn giúp tăng tỷ lệ sống sót qua acid dạ dày so với lúc bụng đói nhờ lớp đệm từ thức ăn.
Đầy bụng, tiêu chảy sau khi uống sữa tươi khiến nhiều người kiêng tuyệt đối mọi chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, các nghiên cứu khẳng định người bất dung nạp lactose vẫn ăn được sữa chua và phô mai cứng nhờ lượng đường lactose đã giảm mạnh và có sẵn lợi khuẩn giúp tự tiêu hóa đường ngay trong ruột.
Không chỉ sữa chua, phô mai lên men cũng là nguồn cung cấp lợi khuẩn dồi dào cho hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy cấu trúc đạm và chất béo đặc trưng của phô mai đóng vai trò như một lớp áo giáp tự nhiên, giúp vi khuẩn có lợi sống sót qua axit dạ dày tốt hơn cả sữa chua.
Sữa chua và thực phẩm lên men cung cấp các lợi khuẩn thiết yếu giúp củng cố hàng rào niêm mạc ruột, giảm viêm và cải thiện chứng tiêu chảy do siêu vi khi mắc sốt xuất huyết. Bổ sung đúng cách các vi sinh vật có lợi này là giải pháp dinh dưỡng tự nhiên hỗ trợ hệ tiêu hóa nhanh hồi phục.
Mẹ bầu bất dung nạp lactose hoàn toàn không nên kiêng sữa tuyệt đối vì dễ gây thiếu hụt canxi cho thai nhi. Bằng cách chia nhỏ lượng sữa uống cùng bữa ăn, dùng sữa chua, phô mai hoặc sữa không lactose, thai phụ vừa phòng ngừa đau bụng tiêu chảy, vừa cung cấp đủ 1000 mg canxi mỗi ngày cho bé phát triển hệ xương.
Tự làm sữa chua tại nhà dù ủ ấm kéo dài cũng không thể loại bỏ hoàn toàn 100% đường lactose. Quá trình lên men của vi khuẩn chỉ giúp chuyển hóa một phần lactose thành axit lactic, sau đó nồng độ axit tăng cao sẽ làm chậm dần quá trình tiêu thụ đường.
Nhờ công đoạn gạn lọc loại bỏ phần lớn nước whey giàu đường hòa tan, sữa chua Hy Lạp chứa ít đường lactose hơn đáng kể so với sữa chua truyền thống. Đây là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng giúp người có hệ tiêu hóa nhạy cảm thoải mái thưởng thức sữa mà không lo đầy bụng.
Kiêng hoàn toàn sữa và chế phẩm từ sữa do sợ đau bụng là thói quen khiến cơ thể thiếu hụt canxi trầm trọng, làm tăng rõ rệt nguy cơ suy giảm mật độ khoáng xương và loãng xương khi về già. Thay vì kiêng khem cực đoan, người nhạy cảm với đường sữa hoàn toàn có thể chọn sữa chua, phô mai hoặc sữa không lactose để bảo vệ hệ xương.
Nhờ quá trình lên men biến một phần lactose thành acid lactic và cơ chế bảo vệ enzyme lactase nội bào đi thẳng vào ruột non, sữa chua chứa men sống giúp người bất dung nạp đường sữa tiêu hóa dễ dàng mà không lo đầy bụng, tiêu chảy.
Không uống được sữa bò vẫn có thể nạp đủ canxi nhờ sữa thực vật tăng cường vi chất, nước khoáng giàu canxi, một số loại rau xanh hoặc dùng sữa không chứa lactose và sữa chua. Hiểu đúng tình trạng tiêu hóa giúp bảo vệ mật độ xương mà không lo khó chịu đường ruột.
