Nhiều người Việt có thói quen nấu một bát chè hạt sen hay hầm canh sườn hạt sen nóng hổi vào buổi tối với hy vọng xua tan căng thẳng và tìm lại một giấc ngủ sâu trọn vẹn. Trong quan niệm y học cổ truyền, hạt sen (liên nhục) vốn nổi tiếng là vị thuốc an thần quý giá, song dưới góc nhìn khoa học hiện đại, thực phẩm này thực sự phát huy tác dụng lên não bộ như thế nào?

Câu trả lời nằm ở sự phối hợp nhịp nhàng giữa các hoạt chất sinh học tự nhiên có trong hạt sen, nổi bật nhất là axit gamma-aminobutyric (GABA) cùng axit amin thiết yếu L-tryptophan [1]. Những thành phần này tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương thông qua việc gắn kết với thụ thể GABA và kích hoạt con đường dẫn truyền serotonin, giúp não bộ hạ bớt hưng phấn và dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi [1].

Bí mật sinh học đằng sau giấc ngủ: Vai trò của thụ thể GABA

Để hiểu được vì sao hạt sen có thể đem lại cảm giác êm dịu, trước hết cần nhìn vào cách thức hệ thần kinh điều hòa trạng thái thức - ngủ mỗi ngày. Thụ thể GABAA là cấu trúc thụ thể quan trọng nhất chịu trách nhiệm ức chế hoạt động điện giải phóng từ các tế bào thần kinh trong não bộ, được cấu thành từ 19 tiểu đơn vị khác nhau [2].

Khi các hoạt chất thúc đẩy giấc ngủ gắn vào vị trí phù hợp trên thụ thể GABAA, kênh ion nội tại sẽ được mở rộng [2]. Sự mở kênh này kéo theo dòng ion clo mang điện tích âm ồ ạt tràn vào bên trong tế bào thần kinh [2]. Hiện tượng này gây ra trạng thái ưu phân cực màng tế bào, dập tắt các xung thần kinh hưng phấn đang lan truyền, từ đó tạo ra tác dụng an thần và khởi phát giấc ngủ tự nhiên [2]. Cơ chế hạ hưng phấn này cũng chính là nguyên lý mà nhiều loại thuốc điều trị mất ngủ hiện đại như nhóm benzodiazepine áp dụng để ru ngủ người bệnh [2].

Các hợp chất an thần then chốt được tìm thấy trong hạt sen

Khoa học hiện đại đã phân tích chi tiết các thành phần hóa học nội tại nhằm giải mã công năng của hạt sen (Nelumbo nucifera) [1]. Trong dịch chiết nước của hạt sen, các nhà nghiên cứu xác định được hàm lượng đáng kể của hợp chất ức chế thần kinh tự nhiên GABA đạt khoảng 2,33 mg/g và axit amin L-tryptophan đạt xấp xỉ 2,00 mg/g [1]. Các hoạt chất này chiếm tỷ lệ vượt trội hơn hẳn so với những ancaloit khác cùng tồn tại như quinidine (0,55 mg/g) hay neferine (0,16 mg/g) [1].

Sự hiện diện đồng thời của GABA và L-tryptophan tạo nên mũi nhọn tác động kép lên hệ thần kinh [1]. GABA đảm nhận vai trò liên kết trực tiếp với thụ thể ức chế, trong khi L-tryptophan là tiền chất sinh học thiết yếu chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin (5-HT) [1]. Serotonin không chỉ điều hòa tâm trạng mà còn tham gia kiểm soát chu kỳ thức - ngủ và điều phối nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể [3]. Bên cạnh hạt sen, các bộ phận khác của cây sen như đài sen cũng chứa hoạt chất procyanidin B2 có khả năng làm tăng nồng độ 5-HT và GABA đồng thời ức chế nồng độ chất kích thích glutamate (Glu) tại mô não [4].

Nghiên cứu thực nghiệm: Hạt sen tác động thế nào lên mô hình giấc ngủ?

Để kiểm chứng tác động lâm sinh học của hạt sen, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2021 đã sử dụng chiết xuất nước từ hạt sen trên mô hình chuột thí nghiệm thông qua thử nghiệm giấc ngủ gây bởi pentobarbital và điện não đồ (EEG) [1]. Kết quả cho thấy khi dùng dịch chiết hạt sen liều cao ở mức 160 mg/kg thể trọng, thời gian trễ để đi vào giấc ngủ của động vật có xu hướng giảm rõ rệt, đồng thời tổng thời gian ngủ tăng lên đáng kể so với nhóm đối chứng (p < 0.05) [1].

Phân tích sâu hơn trên bản ghi điện não đồ ghi nhận sự gia tăng vượt bậc của giai đoạn giấc ngủ sóng chậm không chuyển động mắt nhanh (NREM) và tổng thời gian ngủ, trong khi thời gian thức giấc cùng giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) giảm xuống [1]. Đáng chú ý, trong thử nghiệm gây mất ngủ và kích thích bằng caffeine, dịch chiết hạt sen liều cao vẫn thể hiện khả năng ức chế hưng phấn, giảm đáng kể thời gian thức và kéo dài thời gian ngủ của động vật [1].

Phân tích sinh học phân tử bằng kỹ thuật phản ứng chuỗi polymerase thời gian thực (real-time PCR) trong công trình này chỉ ra rằng, dịch chiết hạt sen làm tăng mức độ phiên mã của thụ thể GABAA, thụ thể GABAB cũng như thụ thể serotonin theo mức liều [1]. Thử nghiệm gắn kết phối tử cũng xác nhận chiết xuất hạt sen có khả năng gắn kết mạnh mẽ với thụ thể GABAA theo cách phụ thuộc vào nồng độ [1].

Những ghi nhận tương đồng về tác dụng an thần qua hệ GABA cũng được quan sát rộng rãi trên các bộ phận khác của cây sen hồng Nelumbo nucifera [2], [5], [6]. Các ancaloit từ lá sen khi sử dụng ở liều 20 mg/kg trên chuột đã thúc đẩy nồng độ GABA trong não, kích thích dòng ion clo đi vào tế bào hạt tiểu não và nâng cao mức serotonin cũng như dopamine, mang lại hiệu ứng giải tỏa lo âu rõ rệt [5]. Ngoài ra, hoạt chất quercetin-3-O-glucuronide (Q3G) phân lập từ lá sen cũng chứng minh khả năng gắn trực tiếp vào thụ thể GABAA, qua đó gia tăng giấc ngủ NREM và cải thiện chất lượng giấc ngủ trong mô hình chuột [6]. Trong các bài thuốc thảo dược chứa hạt sen kết hợp cùng hoa hiên, củ bách hợp để cải thiện chứng mất ngủ thực nghiệm do hợp chất para-chlorophenylalanine (PCPA) gây ra, khả năng rút ngắn thời gian chập mắt và kéo dài giấc ngủ cũng được khẳng định [4].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Dữ liệu thực nghiệm mang lại cơ sở khoa học thuyết phục giải thích lý do hạt sen giúp làm dịu hệ thần kinh [1]. Điểm sáng lớn nhất của hạt sen là nguồn gốc tự nhiên, sở hữu các dưỡng chất an toàn vốn quen thuộc trong ẩm thực Á Đông hàng nghìn năm qua, không gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như nguy cơ nhờn thuốc, lệ thuộc thuốc hay suy giảm nhận thức thường thấy ở các thuốc ngủ tổng hợp kê đơn [3]. Việc tăng cường giấc ngủ NREM thông qua hạt sen rất có giá trị, bởi sóng não delta trong pha NREM có chức năng giúp tái tạo tế bào não và làm tiêu tan mệt mỏi thể chất [6].

Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các tài liệu nghiên cứu. Hầu hết các thử nghiệm phân tích cơ chế gắn kết thụ thể GABAA hay khảo sát điện não đồ mới chỉ được tiến hành trên động vật gặm nhấm như chuột với dịch chiết cô đặc theo tỷ lệ chuẩn hóa [1], [6]. Quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa GABA cũng như L-tryptophan qua hàng rào máu não ở người khi ăn qua đường miệng có thể có những thay đổi và hiệu suất khác biệt so với việc sử dụng dịch chiết liều cao trong phòng thí nghiệm [1], [3]. Do đó, hạt sen không thể thay thế cho các can thiệp y khoa chuyên sâu khi đối mặt với rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng hạt sen chữa mất ngủ

Một sai lầm rất thường gặp là nhiều người nghĩ rằng ăn càng nhiều hạt sen cùng một lúc thì ngủ sẽ càng ngon. Việc tiêu thụ quá mức một loại thực phẩm giàu tinh bột và khoáng chất trong thời gian ngắn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu và vô tình làm giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tâm sen (chồi mầm màu xanh) và hạt sen (phần thịt trắng) có tác dụng hoàn toàn giống nhau. Thực tế, tâm sen chứa lượng ancaloit đắng đậm đặc giúp hạ nhiệt, an thần mạnh, trong khi hạt sen cung cấp lượng GABA tự nhiên, L-tryptophan và nguồn dinh dưỡng đa lượng dồi dào [1]. Hạt sen có tính bình, dịu nhẹ, thích hợp dùng thường xuyên hơn trong thực đơn gia đình so với tâm sen vốn có tính hàn và vị đắng gắt.

Ngoài ra, không ít người lầm tưởng hạt sen có công năng dập tắt cơn mất ngủ tức thì như một viên thuốc ngủ cấp tốc. Tác dụng điều hòa giấc ngủ của thảo dược và thực phẩm thiên nhiên mang tính tích lũy, nuôi dưỡng tế bào thần kinh, đòi hỏi sự kiên trì kết hợp cùng lối sống lành mạnh chứ không thể ép não bộ chìm vào giấc ngủ ngay lập tức sau vài thìa chè.

Những ai cần thận trọng khi dùng hạt sen?

Mặc dù hạt sen là thực phẩm lành tính, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý đặc biệt trước khi sử dụng thường xuyên:

  • Người có hệ tiêu hóa kém, dễ bị đầy trướng bụng, khó tiêu hoặc đang bị tiêu chảy không nên ăn hạt sen chưa được ninh nhừ hoặc ăn với lượng quá nhiều trong một bữa.
  • Người bệnh đái tháo đường cần thận trọng khi dùng các món chè hạt sen chế biến sẵn có thêm nhiều đường cát hoặc mạch nha, vì lượng đường bổ sung sẽ làm gia tăng nhanh đường huyết sau ăn.
  • Những người đang sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ngủ theo toa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh việc tương tác làm tăng cường quá mức tác dụng ức chế thần kinh của thuốc [1], [3].

Hướng dẫn áp dụng hạt sen vào bữa ăn hàng ngày đúng cách

Để tận dụng tối đa lượng GABA và L-tryptophan có trong hạt sen phục vụ giấc ngủ, cách chế biến và thời điểm thưởng thức đóng vai trò vô cùng quan trọng [1]:

  • Cách sơ chế và nấu: Nên ngâm hạt sen khô trong nước ấm trước khi chế biến để hạt nhanh mềm. Hạt sen cần được ninh nhừ, hầm kỹ trong các món súp, cháo hoặc canh hầm nhằm giúp cơ thể dễ dàng phân giải và hấp thu tối đa các axit amin cùng khoáng chất.
  • Món ăn gợi ý: Canh hạt sen hầm củ sen, súp gà hạt sen hoặc chè hạt sen nấu cùng táo đỏ và một lượng rất nhỏ đường phèn thanh nhẹ là những lựa chọn bổ dưỡng, dễ tiêu vào buổi chiều muộn.
  • Liều lượng phù hợp: Một người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng khoảng 30 đến 50 gam hạt sen tươi (hoặc khoảng 20 đến 30 gam hạt sen khô) trong một khẩu phần ăn mỗi ngày, dùng đều đặn vài lần trong tuần.
  • Thời điểm dùng: Thời điểm lý tưởng để dùng các món ăn nhẹ từ hạt sen là vào bữa phụ buổi chiều hoặc cách giờ đi ngủ ban đêm ít nhất 1,5 đến 2 tiếng. Việc dùng quá sát giờ ngủ có thể làm dạ dày phải làm việc, gây phản tác dụng cho giấc ngủ.

Hạt sen thực sự là một món quà ẩm thực quý giá với cơ sở sinh học rõ nét thông qua việc cung cấp GABA và tryptophan hỗ trợ thụ thể thần kinh GABAA [1]. Tuy nhiên, thực phẩm này chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đóng vai trò là một phần của chế độ ăn cân bằng, phối hợp nhịp nhàng với thói quen sinh hoạt khoa học, không gian ngủ yên tĩnh và tinh thần thư thái. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài triền miên gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, người bệnh nên chủ động đến các cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn điều trị bài bản.