Đĩa rau muống luộc dầm sấu hay xào tỏi là món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt. Nhiều người tin rằng ăn nhiều rau muống hoặc các loại rau lá xanh đậm có thể bổ máu tương đương thịt bò nhờ hàm lượng sắt dồi dào.
Thực tế, lượng sắt trong rau muống hay thực vật nói chung không dễ hấp thu như sắt từ thịt đỏ [1]. Sắt trong thịt tồn tại ở dạng heme dễ hấp thu, trong khi sắt ở rau xanh là dạng non-heme có tỷ lệ hấp thu vào cơ thể thấp hơn nhiều [1].
Khác biệt giữa sắt từ rau xanh và sắt từ thịt
Sinh khả dụng của sắt là tỷ lệ sắt được niêm mạc ruột tiếp nhận, vận chuyển vào cơ thể và sử dụng cho các hoạt động sống [2]. Khả năng này phụ thuộc trực tiếp vào dạng hóa học của sắt trong thực phẩm [2].
Trong chế độ ăn có hai dạng sắt chính là sắt heme và sắt non-heme [3]. Sắt trong thịt đỏ, cá và gia cầm có cấu trúc hóa học gọi là heme [3]. Sắt heme chỉ có trong các sản phẩm thịt động vật và chiếm khoảng 40% tổng lượng sắt của các thực phẩm này [4]. Cơ thể con người hấp thu sắt heme rất hiệu quả, với tỷ lệ sinh khả dụng đạt từ 12-25% [1].
Ngược lại, khi loại trừ các sản phẩm động vật, toàn bộ sắt từ thực vật như rau lá xanh và các loại đậu đều ở dạng cấu trúc hóa học khác gọi là non-heme [1]. Sắt non-heme có sinh khả dụng thấp hơn đáng kể so với sắt heme, với tỷ lệ hấp thu chỉ dưới 5% [1]. Do đó, dù tổng lượng sắt trong chế độ ăn thuần chay có thể cao hơn chế độ ăn có thịt, tỷ lệ thực sự đi vào cơ thể lại rất khó đoán định [1].
Yếu tố cản trở và thúc đẩy hấp thu sắt thực vật
Sắt non-heme từ rau xanh nhạy cảm với các thành phần khác trong bữa ăn [2]. Các chất ức chế chính làm giảm hấp thu sắt non-heme bao gồm canxi, phytate có trong ngũ cốc và các loại đậu, cùng hợp chất phenolic (như polyphenol, tannin) trong trà, cà phê và một số đồ uống [2]. Lượng phytate cao trong thực vật cũng cản trở hấp thu kẽm tương tự như sắt [1].
Ngược lại, hai yếu tố thúc đẩy hấp thu sắt non-heme mạnh nhất là thịt động vật và axit ascorbic (vitamin C) có trong trái cây, rau củ [2]. Ngoài ra, việc bổ sung các axit hữu cơ khác như axit citric (có nhiều trong chanh), axit malic, carotene và retinol cũng giúp tăng sinh khả dụng của sắt non-heme [1]. Một hợp chất khác trong rau xanh như fructose 1,6-biphosphate (có nồng độ cao trong bắp cải) cũng được ghi nhận giúp tăng tiếp nhận sắt tại tế bào ruột trong thí nghiệm [5].
Tuy nhiên, các nghiên cứu đo lường hấp thu sắt từ một bữa ăn đơn lẻ thường đánh giá quá mức tác động của cả chất thúc đẩy lẫn chất ức chế [2]. Các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng niêm mạc ruột có khả năng tự thích nghi với sự thay đổi của chế độ ăn theo thời gian, làm giảm bớt sự chênh lệch cực đoan ghi nhận ở từng bữa riêng lẻ [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về sắt trong rau lá xanh và chế độ ăn?
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã phân tích hàm lượng dinh dưỡng và khả năng tiếp cận sinh học của sắt trên các loại rau lá xanh đậm tiêu thụ phổ biến tại Ghana (gồm 5 giống rau khoai lang, lá môn, rau đay, lá baobab, kenaf và chùm ngây) bằng mô hình tiêu hóa trong ống nghiệm kết hợp tế bào Caco-2 [6]. Kết quả cho thấy ba loại rau gồm chùm ngây, baobab và khoai lang ruột cam lá tím có hàm lượng sắt tương đương nhau, trung bình khoảng 4,18 mg/100 g [6]. Tuy nhiên, chùm ngây có khả năng tiếp cận sắt cao nhất (đạt 10,28 ng ferritin/mg protein) nhờ chứa nhiều chất thúc đẩy nhất là beta-carotene (14.169 microgam/100 g) và vitamin C (46,30 mg/100 g) [6]. Ngược lại, lá baobab và lá khoai lang tím có khả năng tiếp cận sắt thấp hơn hẳn (lần lượt 6,51 và 6,76 ng ferritin/mg protein) dù lá baobab nấu chín có tới 25,50 mg/100 g vitamin C [6]. Nguyên nhân là hai loại lá này chứa hàm lượng tổng polyphenol rất cao (1.646,75 và 506,95 mg đương lượng axit gallic/100 g), chứng tỏ không thể chỉ nhìn vào hàm lượng sắt trên bảng thành phần để suy ra lượng sắt cơ thể nhận được [6].
Một nghiên cứu trong ống nghiệm khác công bố năm 2020 khảo sát sắt trong rau cỏ cà ri (fenugreek), cải tên lửa (rocket) và bông cải xanh ở dạng rau trưởng thành và rau mầm [5]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy rau cỏ cà ri nấu chín không phải nguồn bổ sung sắt hiệu quả, nhưng ăn sống dạng salad trộn nước cốt chanh lại làm tăng đáng kể lượng sắt khả dụng sinh học [5]. Dù chần nước sôi giúp giảm axit phytic trong lá xanh, cách chế biến này lại làm hao hụt vitamin C [5]. Nghiên cứu cũng tính toán tại Anh, nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 14,8 mg; việc thêm 25-50 g rau mầm sấy khô (chứa trung bình 7 mg sắt/100 g) vào 100 g món hầm hoặc salad có vắt chanh có thể cung cấp 0,37-0,74 mg sắt, đáp ứng khoảng 24-47% nhu cầu khuyến nghị [5]. Giới hạn của hai nghiên cứu năm 2017 và 2020 này là thực hiện trên mô hình tế bào Caco-2 trong phòng thí nghiệm chứ không đo trực tiếp trên cơ thể người [5].
Về các thử nghiệm lâm sàng trên người, một bài tổng quan năm 2017 đã điểm lại các nghiên cứu dài hạn qua nhiều bữa ăn [7]. Trong một nghiên cứu trên 46 nam và nữ người Ấn Độ từ 20-25 tuổi, việc ăn chế độ giàu polyphenol có bổ sung rau lá xanh trong 3 tuần không làm thay đổi đáng kể nồng độ hemoglobin so với nhóm ăn bữa đối chứng không có rau lá xanh [7]. Ở một nghiên cứu khác trên 20 phụ nữ ăn đậu có hàm lượng polyphenol thấp (29 mg/100 g) so với đậu giàu polyphenol (180 mg/100 g), lượng sắt hấp thu không tăng lên đáng kể, nhưng loại đậu giàu phytate lại làm giảm mạnh sinh khả dụng của sắt [7]. Một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên người Đức từ 19-32 tuổi (gồm 6 người ăn chay uống trà đen, 8 người ăn chay uống trà xanh, và hai nhóm 10 người ăn tạp uống trà xanh hoặc trà đen) cho thấy nồng độ dự trữ sắt (ferritin) giảm đáng kể ở phụ nữ ăn tạp uống trà đen và ở nhóm phụ nữ bị thiếu máu uống trà đen hoặc trà xanh [7]. Trong khi đó, nam giới và phụ nữ ăn chay không thiếu máu không bị giảm ferritin, hemoglobin hay sắt huyết thanh khi uống trà [7].
Cũng liên quan đến thói quen ăn uống, khảo sát năm 2021 trên phụ nữ Lebanon ghi nhận thịt bò và thịt gà là nguồn sắt heme chính, còn rau lá xanh, các loại đậu và món hummus (làm từ đậu gà) là nguồn sắt non-heme được tiêu thụ thường xuyên hơn (3-6 lần/tuần với đậu) [8]. Đáng chú ý, phụ nữ tại đây có tần suất dùng các chất ức chế sắt (như trà, cà phê, nước ngọt) quanh bữa ăn cao hơn so với các chất thúc đẩy hấp thu, một thói quen làm tăng nguy cơ thiếu sắt và thiếu máu [8].
Lợi ích riêng của nguồn sắt thực vật với sức khỏe
Mặc dù khó hấp thu hơn, sắt non-heme từ rau xanh lại đi kèm những lợi ích bảo vệ tế bào mà thịt đỏ không có [3]. Trong cơ thể, sắt tự do có thể gây tổn thương mô bằng cách xúc tác chuyển hóa hydrogen peroxide thành các gốc tự do tấn công màng tế bào, protein và DNA [3].
Một nghiên cứu năm 2013 trên nhóm dân cư Địa Trung Hải cho thấy sắt heme và sắt non-heme có mối liên hệ trái ngược nhau đối với tình trạng căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) [3]. Cụ thể, tiêu thụ nhiều sắt heme từ thịt và cá có liên quan đến chế độ ăn gây oxy hóa và làm tăng chỉ số tổn thương oxy hóa, đồng thời từng được ghi nhận có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư phổi hoặc ung thư đường tiêu hóa trên [3].
Ngược lại, lượng sắt non-heme tiêu thụ lại gắn liền với sự sụt giảm tổn thương oxy hóa trong cơ thể [3]. Lý do là sắt non-heme chủ yếu nằm trong rau lá xanh, củ quả và trái cây – những thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa giúp kìm hãm tác động bất lợi của sắt lên sức khỏe con người [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau bổ máu
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng hàm lượng sắt ghi trên bảng dinh dưỡng với lượng sắt cơ thể thực sự nhận được [6]. Tại vùng nông thôn Nam Phi, dữ liệu thành phần thực phẩm cho thấy rau lá xanh đậm đóng góp khoảng 19-39% tổng lượng sắt trong khẩu phần, nhưng con số này không phản ánh đúng lượng sắt vượt qua được hàng rào ruột khi rau chứa nhiều polyphenol cản trở [6].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng chỉ cần thay thế hoàn toàn thịt bò bằng thực phẩm thực vật giàu sắt là đủ đáp ứng nhu cầu cho mọi đối tượng [4]. Một nghiên cứu mô hình hóa dinh dưỡng năm 2021 trên phụ nữ mang thai tại Úc cho thấy khi thay một khẩu phần thịt bò bằng một khẩu phần đậu phụ cứng có cùng mức năng lượng, tổng lượng sắt ăn vào và lượng sắt ước tính hấp thu có nhỉnh hơn đôi chút nhưng mức chênh lệch này không có ý nghĩa lâm sàng trên từng cá nhân [4]. Thực tế, chỉ khoảng 5% phụ nữ mang thai trong nghiên cứu này đạt đủ mức khuyến nghị về sắt nếu chỉ dựa vào thức ăn hàng ngày [4].
Ai nên thận trọng với nguy cơ thiếu sắt?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là người ăn chay trường và trẻ nhỏ ăn chay [1]. Hội Nhi khoa Tiêu hóa, Gan mật và Dinh dưỡng Châu Âu (ESPGHAN) khuyến cáo cần theo dõi chặt chẽ tình trạng sắt, kẽm, canxi, vitamin B12, B2, D, A và DHA ở các chế độ ăn chay vì nguy cơ thiếu hụt rất cao [1]. Trẻ nhũ nhi ăn thuần chay còn đối mặt nguy cơ thiếu vitamin B12 do thực vật không có vitamin này, cần được bổ sung từ khi bắt đầu ăn dặm lúc khoảng 6 tháng tuổi [1].
Nhóm thứ hai là phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ [4]. Ngay cả trong các mô hình xây dựng thực đơn chuẩn tại Úc, không có mô hình ăn uống thuần thực phẩm nào cung cấp đủ sắt cho nhu cầu tăng vọt của thai phụ [4]. Việc dùng viên uống bổ sung trong thai kỳ có thể giúp giải quyết một phần thiếu hụt này, nhưng cần có sự tư vấn và lên kế hoạch từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ [4].
Nhóm thứ ba là phụ nữ đã có sẵn tình trạng thiếu máu hoặc dự trữ sắt thấp nhưng có thói quen uống trà xanh, trà đen hoặc cà phê ngay trong bữa ăn [7]. Như nghiên cứu trên người Đức đã chỉ ra, nhóm phụ nữ thiếu máu hoặc phụ nữ ăn tạp uống trà đen suốt 4 tuần bị sụt giảm rõ rệt lượng ferritin dự trữ trong máu [7]. Những người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tự ý uống viên sắt.
Cách ăn rau muống và thực phẩm giàu sắt để hấp thu tốt nhất
Để tối ưu lượng sắt từ rau muống cũng như các loại rau lá xanh, nguyên tắc quan trọng nhất là kết hợp thực phẩm thông minh trong cùng bữa ăn [2]. Thay vì chỉ ăn rau luộc đơn thuần, bạn nên kết hợp rau xanh hoặc các loại đậu với một lượng vừa phải thịt đỏ, thịt gia cầm hoặc cá, vì thịt vừa cung cấp sắt heme dễ hấp thu vừa đóng vai trò chất thúc đẩy giúp ruột nhận được nhiều sắt non-heme từ rau hơn [2].
Hãy tận dụng nguồn vitamin C và axit citric tự nhiên ngay trong mâm cơm [1]. Thói quen vắt chanh vào nước rau muống luộc, ăn rau trộn dầu giấm chanh, hoặc tráng miệng bằng trái cây giàu vitamin C ngay sau bữa ăn là cách đơn giản và tiết kiệm để tăng sinh khả dụng của sắt thực vật [5]. Khi chế biến, tránh luộc rau quá kỹ vì nhiệt độ cao làm thất thoát lượng lớn vitamin C tự nhiên vốn có trong lá xanh [5].
Cuối cùng, cần tách biệt thời điểm uống trà, cà phê và nước ngọt ra khỏi bữa ăn chính [8]. Việc hạn chế các đồ uống giàu tannin và polyphenol quanh giờ ăn sẽ giúp giải phóng sắt khỏi sự kìm hãm của các chất phản dinh dưỡng, từ đó bảo vệ nguồn dự trữ sắt của cơ thể một cách bền vững [7].
Tóm lại, sắt trong rau muống không dễ hấp thu như sắt từ thịt đỏ do khác biệt về cấu trúc hóa học và sự hiện diện của các chất cản trở trong thực vật [1]. Tuy nhiên, rau lá xanh vẫn là nguồn vi chất và chất chống oxy hóa quý giá giúp bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng oxy hóa [3]. Duy trì chế độ ăn cân bằng giữa thịt và rau, kết hợp vắt chanh hoặc ăn trái cây giàu vitamin C và tránh uống trà sát bữa ăn là chìa khóa để cơ thể nhận đủ sắt khỏe mạnh [2].