Nhiều người truyền tai nhau mẹo nấu cơm cùng một thìa dầu dừa, sau đó đem bảo quản trong tủ lạnh qua đêm trước khi ăn để giảm calo và ngăn tăng đường huyết. Thói quen này nhanh chóng trở thành trào lưu được chia sẻ rộng rãi trong các hội nhóm giảm cân và cộng đồng bệnh nhân đái tháo đường.
Về mặt khoa học, phương pháp kết hợp chất béo và làm lạnh cơm thực sự có cơ sở làm tăng tinh bột kháng, nhưng bản chất không hoàn toàn thần kỳ như những lời đồn thổi trên mạng xã hội [1], [2]. Tinh bột kháng được tạo ra chủ yếu qua hai cơ chế: tương tác giữa chất béo với tinh bột và sự thoái hóa tinh bột trong quá trình làm lạnh [3].
Tinh bột kháng được hình thành như thế nào trong hạt gạo?
Tinh bột trong hạt gạo bao gồm hai thành phần chính là amylose và amylopectin. Trong đó, tinh bột kháng là loại tinh bột không bị enzyme ở ruột non phân giải, đi xuống ruột già và hoạt động tương tự như chất xơ [3], [4]. Khoa học hiện đại phân loại tinh bột kháng trong gạo thành năm nhóm khác nhau tùy thuộc vào cấu trúc và cơ chế hình thành [3].
Nhóm RS1 là dạng tinh bột bị giữ lại bên trong thành tế bào nguyên vẹn của hạt gạo nguyên cám, làm hạn chế enzyme tiêu hóa tiếp xúc [3]. Nhóm RS2 là các hạt tinh bột tự nhiên có cấu trúc tinh thể dạng B khó tiêu hóa, thường có mặt ở các giống gạo có hàm lượng amylose cao [3]. Nhóm RS3 hình thành khi cơm đã nấu chín được làm nguội, trải qua quá trình thoái hóa tinh bột khiến các chuỗi amylose tái sắp xếp lại [3], [2]. Nhóm RS4 là tinh bột biến tính bằng can thiệp hóa học như este hóa hoặc liên kết chéo, ít gặp trong gạo tự nhiên [3].
Đặc biệt, nhóm RS5 xuất hiện khi amylose liên kết chặt chẽ với các phân tử lipid tạo thành phức hợp amylose-lipid [3]. Khi ta thêm dầu ăn vào nồi cơm, chuỗi amylose dạng xoắn ốc sẽ bao bọc lấy các phân tử axit béo, tạo thành các cấu trúc tinh thể tinh bột loại V [1], [5]. Cấu trúc phức hợp này rất bền vững, cản trở đáng kể hoạt động của các enzyme thủy phân tinh bột trong đường tiêu hóa [1], [5].
Khoa học chứng minh gì về việc thêm chất béo khi nấu cơm?
Nhiều nghiên cứu đã kiểm chứng trực tiếp tác động của việc bổ sung các loại chất béo khác nhau vào quá trình nấu cơm đối với lượng tinh bột kháng [1], [5], [6]. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã so sánh bốn loại chất béo gồm bơ ghee, dầu dừa thường, dầu dừa nguyên chất và dầu cám gạo trên ba giống gạo trắng, gạo đen và gạo đỏ [1]. Thử nghiệm cũng đánh giá ba thời điểm thêm chất béo là trước, trong và sau khi nấu [1].
Kết quả nghiên cứu năm 2020 ghi nhận phản ứng đường huyết tự nhiên thấp nhất ở gạo đỏ ở mức 81,9% [1]. Đáng chú ý, dầu cám gạo giàu axit béo không bão hòa chuỗi dài giúp giảm phản ứng đường huyết nhiều nhất xuống còn 72,6%, nhờ khả năng tạo phức hợp cao nhất và làm giàu tinh bột kháng [1]. Hiệu quả tạo phức hợp cao nhất đạt 28,67% và hàm lượng tinh bột kháng đạt 2,26% khi bổ sung dầu cám gạo vào thời điểm đang nấu với gạo đỏ [1]. Phân tích quang phổ hồng ngoại FTIR trong vùng 950 đến 1200 cm-1 đã chứng minh tương tác phức hợp giữa amylose với các axit béo, rượu và axit có trong dầu [1]. Dù dầu dừa có tạo phức hợp nhưng không phải là loại dầu mang lại hiệu quả cao nhất [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là mới dừng ở mô hình thử nghiệm in vitro mô phỏng trong phòng thí nghiệm mà chưa thử nghiệm trực tiếp trên người sống [1].
Một nghiên cứu khác bổ sung dầu mỡ thực phẩm gồm mỡ lợn và dầu ngô ở tỷ lệ từ 1% đến 5% khối lượng khi nấu gạo lứt đã qua xử lý nhiệt ẩm [5]. Kết quả cho thấy cả hai loại chất béo đều thúc đẩy tạo phức hợp amylose-lipid và tinh thể tinh bột dạng V [5]. Hàm lượng tinh bột kháng đạt mức cao nhất lần lượt là 15,95% và 16,32% khi bổ sung đúng 1% khối lượng mỡ lợn hoặc dầu ngô [5]. Đồng thời, độ cứng của cơm gạo lứt giảm từ 559,04 g xuống lần lượt 424,18 g và 385,91 g, cải thiện độ mềm dẻo của hạt cơm [5].
Nghiên cứu công bố năm 2024 khi bổ sung dầu hạt cải vào cơm chín cũng ghi nhận sự xuất hiện của các dải hấp thụ mới trên phổ FTIR phản ánh tương tác phi cộng hóa trị giữa amylose và phân tử béo, giúp gia tăng hàm lượng tinh bột kháng [6]. Như vậy, bất kỳ loại chất béo nào khi nấu cùng gạo cũng có thể thúc đẩy tạo tinh bột kháng RS5, chứ không riêng gì dầu dừa [1], [5], [6].
Tác động của quá trình làm mát cơm đến đường huyết
Sau khi nấu chín, bước làm mát cơm ở nhiệt độ thấp chính là chìa khóa để thúc đẩy tạo thêm tinh bột kháng loại RS3 [3], [2]. Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2015 đã tiến hành ngẫu nhiên, mù đơn bắt chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh để so sánh cơm trắng vừa nấu chín, cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại [2].
Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng tinh bột kháng trong cơm mới nấu chỉ đạt 0,64 g/100 g [2]. Khi để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng, lượng tinh bột kháng tăng lên 1,30 g/100 g [2]. Khi bảo quản lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại, lượng tinh bột kháng tăng lên 1,65 g/100 g, cao gấp hơn 2,5 lần so với cơm mới nấu [2]. Trong thử nghiệm lâm sàng trên người, mẫu cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết so với cơm mới nấu, với diện tích dưới đường cong đường huyết là 125 ± 50,1 mmol.min/L so với 152 ± 48,3 mmol.min/L [2].
Nghiên cứu công bố năm 2022 về bảo quản lạnh cơm ở 4 độ C từ 0,5 đến 7 ngày, cũng như cấp đông ở âm 20, âm 40 và âm 80 độ C tới 28 ngày cũng chỉ ra rằng bảo quản lạnh làm giảm tinh bột tiêu hóa nhanh và chỉ số đường huyết ước tính, đồng thời làm tăng tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng [7]. Tinh bột kháng loại RS3 này cũng được ghi nhận tăng 2,8 lần khi làm lạnh khoai tây luộc qua đêm ở 4 độ C trong một thử nghiệm in vitro từ năm 1992 [4].
Nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 1 khẳng định sự hình thành tinh bột kháng loại 3 trong quá trình làm lạnh giúp làm giảm lượng carbohydrate tiêu hóa sẵn có trong bữa ăn [8]. Ước tính cứ mỗi 100 gram cơm để lạnh thì lượng carbohydrate tiêu hóa được giảm khoảng 5 gram so với cơm mới nấu [8].
Những hiểu lầm phổ biến về cơm dầu dừa để lạnh
Hiểu lầm lớn nhất là việc cho rằng ăn cơm nấu dầu dừa để lạnh có thể giảm tới một nửa lượng calo và ăn thoải mái không lo béo. Thực tế, việc giảm khoảng 5 gram carbohydrate tiêu hóa trên mỗi 100 gram cơm tương đương mức cắt giảm năng lượng rất khiêm tốn [8]. Trong khi đó, bản thân một thìa dầu dừa đã chứa một lượng calo đáng kể từ chất béo bão hòa. Nếu lạm dụng quá nhiều dầu dừa khi nấu, tổng lượng calo nạp vào cơ thể thậm chí còn tăng cao hơn so với ăn cơm trắng thông thường.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chỉ có dầu dừa mới đem lại hiệu quả. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy dầu cám gạo, dầu ngô, dầu hạt cải hay thậm chí mỡ lợn đều có khả năng tạo phức hợp amylose-lipid giúp hình thành tinh bột kháng [1], [5], [6]. Trong đó, dầu cám gạo giàu axit béo không bão hòa chuỗi dài còn cho thấy khả năng tạo phức hợp và giảm phản ứng đường huyết vượt trội hơn cả dầu dừa [1].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng loại gạo nào nấu theo cách này cũng cho kết quả tương đương nhau. Hàm lượng tinh bột kháng tạo thành phụ thuộc chặt chẽ vào giống lúa, trong đó các giống gạo có hàm lượng amylose cao như gạo basmati hay gạo đồ tạo ra lượng tinh bột kháng cao hơn nhiều so với các giống gạo dẻo ít amylose như gạo jasmine hay gạo nếp [3].
Ai cần thận trọng khi áp dụng phương pháp này?
Bệnh nhân đái tháo đường típ 1 đang điều trị bằng insulin cần hết sức thận trọng [8]. Nghiên cứu năm 2022 cảnh báo rằng việc ăn cơm để lạnh có thể gây ra nhiều cơn hạ đường huyết hơn nếu người bệnh vẫn giữ nguyên liều tiêm insulin như đối với cơm nóng thông thường [8]. Để giảm nguy cơ hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường phụ thuộc insulin, cần cân nhắc giảm liều insulin phù hợp cho bữa ăn có cơm để lạnh [8]. Bệnh nhân có bệnh nền đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích cũng nên lưu ý. Tinh bột kháng khi di chuyển xuống ruột già sẽ bị vi khuẩn lên men, có thể tạo ra nhiều khí gây đầy bụng, chướng hơi hoặc khó chịu nếu ăn một lượng lớn đột ngột [3], [4]. Ngoài ra, hành động nhai cũng ảnh hưởng tới tinh bột kháng, khi nhai kỹ hơn sẽ làm giảm lượng tinh bột thoát khỏi quá trình tiêu hóa [4].
Vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm khi bảo quản cơm nguội cũng là mối nguy hại lớn nếu không làm đúng cách. Cơm để nguội từ từ ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài có nguy cơ nhiễm và phát triển độc tố từ vi khuẩn Bacillus cereus. Cần làm nguội nhanh và cho vào ngăn mát tủ lạnh trong hộp kín thay vì để bên ngoài qua đêm.
Hướng dẫn áp dụng an toàn và khoa học tại nhà
Nếu muốn áp dụng phương pháp này để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, người tiêu dùng nên chọn các giống gạo có hàm lượng amylose cao hoặc dùng gạo lứt, gạo đỏ thay vì gạo quá dẻo [1], [3]. Khi nấu, chỉ nên thêm một lượng chất béo rất nhỏ, khoảng 1% khối lượng gạo (tương đương nửa thìa cà phê dầu ăn cho một lon gạo) để tạo phức hợp tinh bột kháng mà không làm tăng quá nhiều năng lượng [5]. Dầu cám gạo hoặc dầu ngô là những lựa chọn rất tốt bên cạnh dầu thực vật thông thường [1], [5].
Sau khi cơm chín, nên xới tơi và chia thành từng phần nhỏ vừa ăn, để nguội nhanh trong vòng 30 phút rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh ở 4 độ C trong ít nhất 10 đến 24 giờ [2], [8]. Trước khi ăn, bạn hoàn toàn có thể hâm nóng lại cơm bằng lò vi sóng hoặc hấp nhẹ. Việc hâm nóng lại sau 24 giờ làm lạnh vẫn giữ được hàm lượng tinh bột kháng cao hơn rõ rệt và làm chậm tăng đường huyết so với cơm mới nấu [2]. Đánh giá cảm quan cho thấy việc làm mát cơm không làm giảm độ ngon miệng hay độ thơm ngon của bữa ăn [8].
Cơm làm mát nấu cùng một lượng nhỏ dầu thực vật là một mẹo chế biến có lợi ích nhất định trong việc làm chậm hấp thu đường và bổ sung tinh bột kháng. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp vận động thể chất đều đặn. Người có bệnh lý nền cần luôn theo dõi phản ứng cơ thể và trao đổi với chuyên gia y tế để đạt hiệu quả an toàn nhất.