Uống một muỗng bột đạm whey sau buổi tập gym đã trở thành thói quen quen thuộc của nhiều người tập thể hình để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không ít người sau khi uống lại gặp phải tình trạng đầy hơi, ọc ạch bụng, thậm chí tiêu chảy dữ dội. Điều này thường xuất phát từ chứng bất dung nạp lactose, một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến ở người trưởng thành.

Đối với người tập gym bị bất dung nạp lactose, câu trả lời dứt khoát là nên ưu tiên chọn Whey Isolate thay vì Whey Concentrate. Whey Isolate đã trải qua các công đoạn lọc tinh khiết hơn, giúp loại bỏ gần như hoàn toàn lượng đường lactose gây khó chịu cho hệ tiêu hóa [1].

Nguồn gốc của whey protein và vấn đề bất dung nạp đường sữa

Đạm whey là phụ phẩm tự nhiên thu được trong quá trình chế biến sữa và phô mai từ sữa bò [1], [2]. Trong thành phần tự nhiên của whey lỏng, đường lactose chiếm hàm lượng áp đảo [3]. Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người lớn không thể tự tổng hợp được, mang lại giá trị sinh học rất cao [3], [4]. Tuy nhiên, sự hiện diện của lactose lại là rào cản lớn đối với nhiều người [4].

Chứng bất dung nạp lactose xuất hiện do sự suy giảm hoạt tính của enzyme lactase ở niêm mạc ruột non khi bước vào tuổi trưởng thành [5], [4]. Ước tính có tới khoảng 65% dân số toàn cầu gặp phải tình trạng thiếu hụt enzyme này [4]. Trong đó, người châu Á, người Nam Phi và người bản địa Nam Mỹ là những nhóm dân số có tỷ lệ giảm sản xuất lactase cao nhất theo đặc điểm di truyền [5].

Khi thiếu hụt enzyme lactase, lượng lactose ăn vào không được phân giải và hấp thu ở ruột non. Chúng đi thẳng xuống ruột già, bị vi khuẩn lên men sinh hơi và hút nước vào lòng ruột, gây ra hàng loạt triệu chứng khó chịu như đau quặn bụng, sình hơi và tiêu chảy [6], [4].

Whey Concentrate: Chứa nhiều chất béo và đường thừa

Trong công nghệ chế biến bột đạm, nguyên liệu lỏng được đẩy qua các màng lọc có kích thước siêu nhỏ [7]. Quá trình này cho phép nước, khoáng chất và các phân tử nhỏ đi qua, trong khi các đại phân tử protein bị giữ lại để cô đặc thành bột whey [7].

Sản phẩm đầu tiên của chu trình xử lý này thường là whey protein concentrate (WPC) [1], [7]. Dạng đạm cô đặc này giữ lại được phần lớn các dưỡng chất ban đầu, nhưng quy trình lọc cơ bản khiến nó vẫn còn sót lại một lượng đáng kể carbohydrate và chất béo [7]. Vì carbohydrate chủ yếu trong đạm whey chính là đường lactose [3], nên Whey Concentrate luôn chứa một lượng lactose dư thừa tự nhiên.

Với những người có hệ tiêu hóa bình thường, Whey Concentrate là nguồn bổ sung protein kinh tế và giàu dưỡng chất. Nhưng đối với người bị thiếu men lactase, chỉ một lượng nhỏ đường lactose còn sót lại này cũng đủ kích hoạt phản ứng lên men trong đại tràng, dẫn tới các cơn co thắt bụng và tiêu chảy sau khi uống.

Whey Isolate: Giải pháp tinh khiết gần như không chứa lactose

Để đáp ứng nhu cầu đạm tinh khiết hơn, các nhà sản xuất tiếp tục đưa whey qua các bước tinh chế và màng lọc bổ sung [7]. Quá trình này tạo ra whey protein isolate (WPI) [1].

Điểm khác biệt cốt lõi giữa các dạng đạm whey nằm ở tỷ lệ phần trăm protein nguyên chất và mức độ xử lý [1]. Trong đó, Whey Isolate sở hữu hàm lượng protein tinh khiết cao nhất [1]. Nhờ các tầng lọc siêu mịn, phần lớn chất béo và carbohydrate đã bị triệt tiêu, giúp sản phẩm đạt độ tinh khiết tối ưu và gần như hoàn toàn không còn đường lactose [1].

So với các nguồn đạm thực vật, Whey Isolate thể hiện ưu thế vượt trội về hàm lượng dinh dưỡng. Một phân tích thành phần axit amin công bố năm 2014 so sánh bột đạm gạo lứt hữu cơ và whey đã ghi nhận: hàm lượng axit amin tổng số của Whey Isolate cao hơn 20%, axit amin thiết yếu cao hơn 39% và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cao hơn tới 33% so với đạm gạo lứt cô lập [7]. Do đó, người tập thể hình chọn Whey Isolate vừa bảo toàn được tối đa lượng axit amin xây dựng cơ bắp, vừa không phải lo ngại lượng lactose dư thừa gây rối loạn đường ruột [1], [7].

Công nghệ khử lactose hiện đại mở ra nhiều lựa chọn

Bên cạnh các màng lọc cơ học, ngành công nghiệp dinh dưỡng còn sử dụng các biện pháp sinh hóa để giải quyết triệt để lactose trong đạm whey [5], [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát quá trình thủy phân lactose trong sữa và whey bằng cách sử dụng men beta-galactosidase vi sinh [2]. Các tác giả thử nghiệm hai loại enzyme từ nấm Aspergillus oryzae (ở 10 và 55 độ C) và nấm men Kluyveromyces lactis (ở 10 và 37 độ C) với 3 nồng độ khác nhau: 3, 6 và 9 U/mL [2]. Kết quả cho thấy enzyme từ A. oryzae ở nhiệt độ tối ưu 55 độ C đã thủy phân hoàn toàn 100% đường lactose trong đạm whey sau 12 giờ phản ứng [2]. Nhờ công nghệ enzyme này, các nhà khoa học năm 2022 đã bổ sung thành công Whey Concentrate đã khử lactose vào sữa chua Hy Lạp, giúp tăng hàm lượng protein và canxi mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến người thiếu men lactase [5].

Ngoài phương pháp dùng men, các kỹ thuật vật lý cũng đạt bước tiến lớn. Nghiên cứu năm 2020 đã ứng dụng kết hợp 3 công nghệ màng lọc gồm siêu lọc (UF), thẩm tách điện (ED) và lọc nano (NF) để xử lý sữa bột [4]. Hệ thống màng lọc hoàn toàn dựa trên kích thước lỗ sàng vật lý, không cần hóa chất, đã tạo ra sản phẩm sữa bột ít lactose với hàm lượng đường này giảm xuống dưới 0,2% [4]. Những công nghệ tiên tiến này khẳng định việc tách bỏ hoàn toàn lactose khỏi các chế phẩm từ sữa là hoàn toàn khả thi và an toàn [4], [2].

Phân biệt bất dung nạp lactose và dị ứng đạm sữa bò

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người tập gym đánh đồng tình trạng đau bụng khi uống whey là do "dị ứng whey". Thực tế, bất dung nạp lactose và dị ứng đạm sữa bò là hai tình trạng bệnh lý hoàn toàn khác biệt [6].

Bất dung nạp lactose là vấn đề tiêu hóa do thiếu enzyme phân giải đường [5], [4]. Trong khi đó, dị ứng đạm sữa bò là phản ứng miễn dịch chống lại các protein trong sữa, bao gồm cả protein whey và casein [6]. Phản ứng dị ứng này có thể qua trung gian kháng thể IgE hoặc không qua IgE, gây ra các phản ứng toàn thân nguy hiểm như tổn thương da, khó thở, sốc phản vệ, hoặc các triệu chứng đường ruột rất nặng như đại tiện ra máu và tiêu chảy dữ dội [6].

Các triệu chứng tiêu hóa của bất dung nạp lactose cũng rất dễ nhầm lẫn với hội chứng ruột kích thích (IBS) [6]. Bệnh nhân IBS nếu có kèm chứng bất dung nạp lactose thường nhạy cảm hơn khi dùng các chế phẩm từ sữa [6]. Tiêu chuẩn vàng để chẩn đoán chính xác chứng bất dung nạp lactose trong y khoa là thực hiện xét nghiệm hơi thở hydro sau khi uống 25 đến 50 gram đường lactose [6]. Nếu bạn thực sự bị dị ứng với protein trong sữa, thì dù là Whey Concentrate hay Whey Isolate đều sẽ kích hoạt phản ứng dị ứng [6]. Nhưng nếu bạn chỉ thiếu enzyme lactase, Whey Isolate tinh khiết sẽ là giải pháp hoàn toàn êm dịu cho dạ dày [1].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm bổ sung whey?

Người có tiền sử dị ứng đạm sữa bò tuyệt đối không được sử dụng bất kỳ dòng whey nào từ sữa, kể cả Whey Isolate tinh khiết, vì protein whey chính là một trong những dị nguyên kích hoạt dị ứng [6]. Những người này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dị ứng hoặc chuyển sang các nguồn đạm hoàn toàn không từ sữa bò.

Bên cạnh đó, người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa như galactosemia (tăng galactose huyết) hoặc bệnh nhân suy thận, gút cũng cần tham vấn bác sĩ trước khi bổ sung lượng lớn protein vào chế độ ăn hằng ngày [3].

Đối với những người có hệ tiêu hóa cực kỳ nhạy cảm hoặc bệnh nhi có vấn đề kém hấp thu phức tạp, một dạng đạm khác là whey thủy phân (whey hydrolysate) có thể được cân nhắc [1], [3]. Một nghiên cứu năm 1992 trên 17 bệnh nhân nhi bị rối loạn tiêu hóa phức tạp đã sử dụng công thức nuôi dưỡng qua đường tiêu hóa dựa trên đạm whey thủy phân [8]. Trong số này có 9 trẻ sau phẫu thuật sơ sinh và 8 trẻ không dung nạp nhiều loại protein [8]. Sau thời gian can thiệp trung bình 21 tuần (dao động từ 7 đến 45 tuần), tất cả bệnh nhân đều tăng cân đều đặn trung bình 0,16 kg mỗi tuần và sản phẩm được dung nạp rất tốt mà không có biến chứng lớn [8].

Ngoài ra, đường lactose còn là chất phụ gia công nghiệp giá rẻ, thường xuyên xuất hiện ẩn mình trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, bánh mì cắt lát, ngũ cốc ăn sáng, khoai tây chiên, các loại bánh protein dạng thanh và thậm chí cả thuốc viên [1]. Người bất dung nạp lactose cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh nạp thêm lượng đường này từ các nguồn ngoài ý muốn [1].

Hướng dẫn sử dụng và áp dụng thực tế cho người tập gym

Để sử dụng đạm whey hiệu quả mà không lo ngại đau bụng, người tập thể hình nên kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua. Hãy tìm các dòng sản phẩm ghi rõ "100% Whey Protein Isolate" và kiểm tra bảng hàm lượng carbohydrate, đảm bảo chỉ số đường ở mức gần bằng 0 gram cho mỗi khẩu phần [1].

Về cách pha chế, không nên pha whey với sữa tươi thông thường vì sữa bò tự nhiên chứa lượng lactose rất lớn [4], [2]. Thay vào đó, hãy pha bột Whey Isolate với nước lọc mát hoặc nước ấm vừa phải. Bạn cũng có thể kết hợp với các loại sữa hạt không chứa lactose để tăng hương vị mà vẫn bảo đảm êm bụng.

Về thời điểm, có thể sử dụng một muỗng đạm ngay sau buổi tập kháng lực để hỗ trợ cơ bắp hấp thu axit amin phục hồi [7]. Người mới bắt đầu nên dùng thử từ nửa muỗng để kiểm tra phản ứng của dạ dày, sau đó mới tăng dần lên một muỗng tiêu chuẩn mỗi ngày.

Whey protein là nguồn dinh dưỡng thể hình chất lượng cao với hàm lượng axit amin dồi dào [3], [7]. Nếu bạn thường xuyên bị chướng bụng khi dùng Whey Concentrate, việc chuyển sang Whey Isolate tinh khiết là giải pháp khoa học và an toàn nhất [1]. Hãy lắng nghe cơ thể, lựa chọn đúng dạng đạm phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có các triệu chứng bất thường kéo dài.