Bát phở nóng buổi sáng của người Việt hiếm khi thiếu lát chanh tươi hay vài thìa giấm tỏi để dậy mùi thơm và giảm độ ngấy. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo vắt nhiều chanh hoặc thêm giấm vào phở để kìm hãm đà tăng đường huyết sau khi ăn tinh bột.

Thêm giấm chứa axit axetic vào bữa ăn giàu tinh bột thực sự giúp giảm mức tăng đường huyết và insulin sau ăn ở cả người khỏe mạnh lẫn người kháng insulin [1], [2], [3]. Tuy nhiên, tác động của axit hữu cơ lên tốc độ làm rỗng dạ dày vẫn còn nhiều tranh cãi tùy thuộc vào phương pháp đo lường, và các dữ liệu nghiên cứu hiện tập trung vào axit axetic trong giấm chứ chưa ghi nhận trực tiếp về chanh [1], [2].

Tốc độ làm rỗng dạ dày quyết định đường huyết sau ăn thế nào?

Đường tiêu hóa đóng vai trò trung tâm trong việc kiểm soát mức đường huyết sau bữa ăn [4], [5]. Hai yếu tố then chốt quyết định lượng đường trong máu tăng nhanh hay chậm là tốc độ làm rỗng dạ dày (tốc độ thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non) và sự bài tiết các hormone đường ruột incretin như GIP và GLP-1 [5].

Tốc độ làm rỗng dạ dày có sự khác biệt rất lớn giữa từng cá nhân [5]. Một nghiên cứu bệnh - chứng công bố năm 2015 tại Nam Úc thực hiện trên 30 thanh thiếu niên mắc tiểu đường tuýp 1 (độ tuổi 15 ± 2,5) và nhóm đối chứng khỏe mạnh tương đồng về tuổi và giới tính (20 người đo làm rỗng dạ dày, 135 người đo biến thiên nhịp tim) bằng nghiệm pháp hơi thở 13C-octanoate [6]. Kết quả cho thấy tốc độ làm rỗng một nửa dạ dày ở nhóm tiểu đường tuýp 1 diễn ra nhanh hơn đáng kể, với thời gian trung vị là 78 phút (khoảng tứ phân vị 61-99 phút) so với 109 phút (khoảng tứ phân vị 71-124 phút) ở nhóm đối chứng [6]. Mức tăng đường huyết tại thời điểm 60 phút sau ăn có mối liên hệ chặt chẽ với thời gian làm rỗng dạ dày này [6].

Ở người mắc tiểu đường tuýp 2, hiện tượng tương tự cũng được ghi nhận [7]. Nghiên cứu năm 2009 trên 27 bệnh nhân tiểu đường điều trị bằng chế độ ăn và 13 tình nguyện viên khỏe mạnh sử dụng bữa ăn lỏng (chứa 53 g carbohydrate và 47 g chất béo đánh dấu đồng vị 13C-acetate) trong 180 phút cho thấy sự gia tăng đường huyết sau ăn tương quan thuận với tốc độ làm rỗng dạ dày nhanh [7]. Những bệnh nhân có tốc độ làm rỗng dạ dày chậm (xác định khi thời gian bài tiết đỉnh 13CO2 qua hơi thở lớn hơn 2,5 giờ) lại có mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn [7]. Chính vì vậy, việc làm chậm quá trình đẩy thức ăn từ dạ dày xuống ruột là đích ngắm của nhiều liệu pháp điều trị và can thiệp dinh dưỡng [4], [5].

Axit trong giấm tác động ra sao đến dạ dày và quá trình tiêu hóa tinh bột?

Khi thêm giấm vào món ăn như phở, thành phần hoạt chất chính phát huy tác dụng là axit axetic [1], [2], [3]. Ban đầu, các nhà khoa học cho rằng các thụ thể nhạy cảm với axit hoặc độ pH không đặc hiệu nằm ở ruột non có thể phản ứng với giấm và làm giảm tốc độ làm rỗng dạ dày, từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường [1].

Tuy nhiên, các cơ chế sinh học khác của axit axetic đã được chứng minh rõ ràng hơn [1], [2]. Độ chua (tính axit) của giấm giúp ức chế hoạt động của enzyme amylase tiêu hóa tinh bột và ức chế hoạt tính của enzyme disaccharidase tại các tế bào ruột non của con người [1], [2]. Khi các enzyme phân giải tinh bột bị kìm hãm, tinh bột từ bánh phở sẽ chuyển hóa thành đường đơn chậm hơn.

Bên cạnh đó, tác dụng chống tăng đường huyết của axit axetic còn diễn ra thông qua việc tăng cường quá trình bồi phụ glycogen (dạng dự trữ đường) tại gan và cơ xương [1]. Ở những người có tình trạng kháng insulin, giấm táo cũng được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn [1]. Đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh giảm rõ rệt khi dùng bữa có giấm trắng so với bữa ăn dùng giấm đã bị trung hòa mất tính axit [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về giấm và tốc độ làm rỗng dạ dày?

Bằng chứng về việc axit axetic trong giấm giúp hạ đường huyết là nhất quán, nhưng kết luận về việc giấm có làm chậm rỗng dạ dày hay không lại phụ thuộc vào công cụ đo lường [1], [2], [3].

Một nghiên cứu năm 1998 tại Đại học Lund (Thụy Điển) đã khảo sát trên 10 tình nguyện viên khỏe mạnh (7 nữ, 3 nam, tuổi từ 22 đến 51, chỉ số khối cơ thể bình thường) [3]. Những người tham gia ăn bữa sáng chuẩn gồm bánh mì trắng có hoặc không kèm giấm sau một đêm nhịn đói, với cùng hàm lượng tinh bột, đạm và chất béo [3]. Kết quả cho thấy sự hiện diện của axit axetic từ giấm làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết (chỉ số đường huyết GI = 64) và phản ứng insulin (chỉ số insulin II = 65) sau bữa ăn giàu tinh bột [3]. Nhóm nghiên cứu dùng paracetamol làm chất đánh dấu và thấy nồng độ paracetamol trong máu thấp hơn sau bữa ăn có giấm, từ đó suy luận rằng cơ chế có thể là do làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày [2], [3]. Một nghiên cứu khác dùng 20 g giấm trắng (chứa 18 mmol axit axetic) ăn kèm bánh mì cũng ghi nhận giảm đường huyết và insulin nhờ cơ chế tương tự khi đo bằng paracetamol [2].

Thế nhưng, phương pháp dùng paracetamol bị đánh giá là kém tin cậy [1], [2]. Phương pháp này phụ thuộc vào sự hấp thu paracetamol qua ruột non, trong khi dược động học của thuốc này biến thiên rất lớn ở từng người và giữa các cá thể khác nhau [1].

Khi các nhà khoa học chuyển sang đo trực tiếp bằng siêu âm dạ dày, kết quả hoàn toàn trái ngược [1], [2]. Một thử nghiệm chéo mù năm 2008 trên 15 người khỏe mạnh (13 người hoàn thành nghiên cứu) ăn các bữa bánh mì có lượng tinh bột tương đương kèm giấm trắng cho thấy không có sự khác biệt nào về tốc độ làm rỗng dạ dày sau bữa ăn có giấm [2]. Kết quả này đồng thuận với nghiên cứu dùng 20 ml giấm trắng (chứa 16 mmol axit axetic) đo bằng siêu âm cũng không thấy sự khác biệt về diện tích hang vị dạ dày hay tốc độ làm rỗng dạ dày, dù đường huyết sau ăn vẫn giảm ở người khỏe mạnh [1], [2]. Thay vào đó, cảm giác no sau ăn cao hơn khi dùng bánh mì nguyên hạt kèm giấm được giải thích là do sự căng giãn vùng hang vị dạ dày từ cấu trúc hạt nguyên vẹn [2].

Giấm nước hay viên giấm nén hiệu quả hơn?

Trên thị trường hiện có nhiều loại thực phẩm bổ sung dạng viên nén giấm dành cho người ngại vị chua của giấm lỏng [8]. Một thử nghiệm chéo 4 nhánh công bố năm 2020 đã so sánh trực tiếp hiệu quả của hai dạng này trên 12 nam và nữ thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi 22,6 ± 0,6; chỉ số BMI 21,2 ± 1,2 kg/m2) [8].

Mỗi đợt thử nghiệm cách nhau một tuần, người tham gia ăn bữa ăn thử nghiệm chứa 64 g carbohydrate ngay sau khi dùng một trong bốn công thức: 60 g nước lọc (nhóm chứng); 25 g giấm lỏng (độ chua 5%, tương đương 1,25 g axit axetic) pha loãng với 35 g nước; 4 viên giấm thương mại (tương đương 1,50 g axit axetic) uống nguyên viên cùng 60 g nước; hoặc 4 viên giấm nghiền nát hòa tan trong 60 g nước [8]. Đường huyết mao mạch được đo lúc đói và tại thời điểm 30 phút, 60 phút sau ăn [8].

Kết quả cho thấy mức dao động đường huyết trong 60 phút sau ăn có sự khác biệt rõ rệt giữa các nhóm (diện tích dưới đường cong iAUC lần lượt là 4,9 ± 0,6 ở nhóm nước lọc; 3,4 ± 0,4 ở nhóm giấm lỏng; 4,9 ± 0,6 ở nhóm uống nguyên viên; và 4,1 ± 0,5 mmol·h/l ở nhóm viên nghiền nát) [8]. Phân tích sâu cho thấy giấm lỏng giúp giảm 31% mức tăng đường huyết sau ăn so với uống nước lọc hoặc uống nguyên viên giấm nén [8]. Như vậy, dùng giấm lỏng trực tiếp trong bữa ăn như cách thêm giấm vào phở mang lại lợi ích sinh lý kiểm soát đường huyết vượt trội so với việc uống viên giấm chế sẵn [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đồ chua hạ đường huyết

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi vị chua hoặc mọi sản phẩm từ giấm đều có tác dụng như nhau. Thực tế, nghiên cứu chứng minh hiệu quả hạ đường huyết sau ăn phụ thuộc trực tiếp vào độ axit của axit axetic dạng lỏng; khi giấm bị trung hòa mất tính axit hoặc đóng thành viên nén uống nguyên viên, tác dụng giảm đường huyết sẽ biến mất [1], [8]. Các tài liệu nghiên cứu hiện tại tập trung vào axit axetic trong giấm với liều lượng rõ ràng từ 1,25 g axit axetic (25 g giấm lỏng 5%) đến 20 ml hoặc 20 g giấm trắng, chưa có số liệu tương đương cho nước cốt chanh trong các thử nghiệm này [2], [8].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng chế độ ăn giảm đường huyết sau ăn bằng giấm có thể ngăn ngừa hoàn toàn bệnh tiểu đường. Các nhà khoa học khẳng định việc thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thực sự ngăn ngừa được bệnh tiểu đường hay không vẫn chưa rõ ràng, dù Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) có khuyến nghị chế độ ăn này để kiểm soát đường huyết ở người đã mắc bệnh [1].

Ai nên thận trọng khi thêm giấm vào bữa ăn?

Dù giấm mang lại lợi ích cho người khỏe mạnh và người kháng insulin, một số nhóm bệnh nhân cần đặc biệt lưu ý [1]. Đầu tiên là người bệnh tiểu đường đang điều trị bằng insulin tác dụng ngắn trước bữa ăn [1]. Nếu giấm làm giảm đường huyết sau ăn và làm chậm rỗng dạ dày, liều tiêm insulin tác dụng ngắn trước ăn có thể phải điều chỉnh lại để tránh nguy cơ tụt đường huyết quá mức [1].

Đặc biệt, những bệnh nhân tiểu đường đang tiêm insulin và có biến chứng liệt dạ dày (gastroparesis - tình trạng dạ dày làm rỗng chậm bất thường) bắt buộc phải theo dõi đường huyết thường xuyên hơn nếu dùng giấm, nhằm ngăn ngừa các cơn hạ đường huyết bất lợi [1]. Ngoài ra, ở người tiểu đường, tình trạng tăng đường huyết lúc đói cũng liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, đầy bụng và lo âu, do đó không nên tự ý dùng lượng lớn axit nếu đang có sẵn rối loạn tiêu hóa [6].

Áp dụng thực tế khi ăn phở và bữa ăn giàu tinh bột

Để tận dụng lợi ích giảm đường huyết sau ăn từ axit hữu cơ một cách khoa học, người khỏe mạnh có thể thêm khoảng 20 ml đến 25 g giấm trắng hoặc giấm tỏi dạng lỏng (chứa khoảng 1,25 g axit axetic, tương đương hơn một thìa canh) vào bát phở hoặc pha loãng dùng ngay đầu bữa ăn [2], [3], [8].

Bên cạnh việc thêm giấm, bạn có thể kết hợp thêm đạm (như thịt bò, thịt gà trong phở) ăn trước phần bánh phở. Nghiên cứu cho thấy việc nạp đạm trước bữa ăn tinh bột cũng giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, kích thích tiết hormone GLP-1, CCK và tăng tiết insulin để kiểm soát đường huyết sau ăn hiệu quả [4]. Ngoài ra, ưu tiên các loại ngũ cốc giữ được cấu trúc hạt nguyên vẹn trong chế độ ăn hàng ngày kết hợp cùng thực phẩm lên men hoặc axit hữu cơ sẽ giúp tăng cảm giác no và giảm nhu cầu insulin của cơ thể [2], [3].

Thêm giấm vào phở là thói quen ẩm thực có cơ sở khoa học giúp giảm tới 31% mức tăng đường huyết sau ăn nhờ tác động của axit axetic lên enzyme tiêu hóa và độ nhạy insulin [1], [2], [8]. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng, không thay thế thuốc điều trị; người bệnh tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống [1], [4].