Những thắc mắc thường gặp về ăn uống, dược liệu và sức khỏe, trả lời bằng nghiên cứu khoa học có ghi rõ nguồn.
29.651 bài, trang 822 trên 1.483
Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (GI cao) phát huy tác dụng tốt nhất ngay trong lúc vận động kéo dài hoặc ngay sau bài tập để phục hồi glycogen cấp tốc. Trước buổi tập, vận động viên nên ưu tiên carb GI thấp nhằm giữ đường huyết ổn định và tối ưu hóa sức bền.
Ăn nhiều cholesterol không trực tiếp tạo ra sỏi mật; sự lắng đọng tinh thể xuất phát từ việc gan bài tiết quá mức cholesterol làm dịch mật bão hòa. Chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và kiểm soát cân nặng giúp giảm thiểu nguy cơ này.
Nước ngọt không calo không trực tiếp gây đói cồn cào qua các can thiệp ngắn hạn, nhưng vị ngọt không đi kèm năng lượng làm suy yếu tín hiệu tưởng thưởng ở não bộ. Điều này dễ kích hoạt tâm lý bù trừ calo và ảnh hưởng chuyển hóa nếu lạm dụng sai cách.
Mật ong có chỉ số đường huyết (GI) và đỉnh tăng đường huyết cấp tính thấp hơn đường mía trong các thử nghiệm ngắn hạn nhờ chứa fructose tự do. Tuy nhiên, mật ong vẫn chứa khoảng 80% đường và việc lạm dụng lâu dài vẫn làm tăng HbA1c cùng phản ứng viêm, không thể dùng tùy tiện.
Người mang gen ApoE4 có phản ứng tăng mạnh nồng độ cholesterol máu khi nạp thực phẩm giàu cholesterol, nhưng nghiên cứu theo dõi hơn 20 năm cho thấy việc ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành hay đột quỵ, do hạt mỡ chuyển dịch sang dạng lớn ít gây hại hơn.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (Low GI) hỗ trợ giảm phản ứng viêm nội mô và kiểm soát insulin hiệu quả. Dù giúp ổn định đường máu và cải thiện một phần chỉ số HDL-C, các bằng chứng lâm sàng khẳng định Low GI không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa và không có tác dụng hạ mỡ máu LDL-C rõ rệt.
Ăn trứng làm tăng cholesterol máu nhưng mức tăng rất nhỏ (khoảng 5,55 - 8,14 mg/dL đối với LDL-C) và thường kéo theo mỡ tốt HDL-C cùng tăng. Tỷ lệ LDL-C/HDL-C hầu như không đổi, cho thấy thói quen ăn 1 quả trứng mỗi ngày an toàn cho người khỏe mạnh.
Chiên trứng bằng bơ làm tăng lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể, từ đó dễ làm tăng cholesterol máu và thúc đẩy nguy cơ xơ vữa động mạch. Ngược lại, sử dụng các loại dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa như dầu ô liu hay dầu hạt cải giúp bảo vệ lipid máu và giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa.
Ăn rau và chất đạm trước tinh bột giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kích thích tiết hormone GLP-1, từ đó làm phẳng đỉnh đường huyết sau ăn hơn 40%. Đây là giải pháp dinh dưỡng đơn giản, dễ duy trì, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả cho cả người khỏe mạnh lẫn bệnh nhân chuyển hóa.
Bún, phở chan nước dùng có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn cơm trắng ăn khô do tốc độ làm rỗng dạ dày bị đẩy nhanh. Tuy nhiên, mức độ tăng đường huyết còn phụ thuộc vào loại bột làm sợi, việc ăn kèm rau xanh và thứ tự nạp thực phẩm trong bữa ăn.
Lòng đỏ trứng chứa lượng cholesterol đậm đặc, không gây hại cho người khỏe mạnh nhưng làm tăng rõ rệt phản ứng viêm và nguy cơ biến cố tim mạch ở người có bệnh nền, tiểu đường hoặc mảng xơ vữa.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (Low GI) giúp kiểm soát nồng độ đường huyết, cải thiện tình trạng kháng insulin và hạ hormone androgen ở phụ nữ mắc buồng trứng đa nang. Thay đổi dinh dưỡng này hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt, tăng tỷ lệ rụng trứng tự nhiên và giảm nguy cơ biến chứng chuyển hóa lâu dài.
Trứng vịt có tỷ lệ lòng đỏ lớn, mật độ năng lượng và chất béo không bão hòa cao hơn, đồng thời đạm lòng trắng dễ tiêu hóa hơn trứng gà. Ngược lại, trứng gà chứa ít chất béo sterol hơn, lòng trắng có hoạt tính kháng khuẩn mạnh hơn và cung cấp tỷ lệ acid béo cân bằng.
Bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng giúp cắt giảm chất béo, nhưng lại làm mất đi 40% lượng protein của quả trứng cùng nhiều hợp chất kích thích phát triển cơ bắp. Khoa học chứng minh ăn cả quả ở mức vừa phải từ 3-5 quả mỗi tuần mang lại lợi ích chuyển hóa tốt hơn việc kiêng khem cực đoan.
Trứng luộc chín kỹ hay lòng đào đều giữ nguyên lượng đạm và chất béo. Luộc lòng đào giúp bảo tồn nhỉnh hơn các vitamin nhạy cảm nhiệt như vitamin A và chất chống oxy hóa lutein. Trong khi đó, luộc chín kỹ đảm bảo an toàn vệ sinh tối đa mà không gây hao hụt lượng folate tự nhiên.
Các chất nhũ hóa phổ biến trong thực phẩm siêu chế biến như carboxymethylcellulose và polysorbate 80 có thể làm biến đổi quần thể vi sinh vật đường ruột, làm suy giảm các axit béo chuỗi ngắn bảo vệ niêm mạc và thúc đẩy phản ứng viêm, đặc biệt trên những cơ địa nhạy cảm.
Việc giảm chỉ số GI bữa ăn học đường bằng cách thay thế tinh bột tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp trẻ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn này giúp giảm chu vi vòng eo, cải thiện độ nhạy insulin và ngăn ngừa tăng cân ở học sinh.
Để cơm nguội bảo quản ở 4 độ C trong 24 giờ rồi hâm nóng lại làm tăng hàm lượng tinh bột kháng loại 3 từ 0,64 g lên 1,65 g/100 g, giúp giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau ăn so với cơm mới nấu.
Uống nước cam vắt khiến đường hấp thu nhanh hơn nhiều so với ăn cam nguyên quả do mất đi mạng lưới chất xơ dạng sợi. Sự thiếu hụt chất xơ làm dạ dày rỗng nhanh, khiến đường đơn tràn vào ruột non và làm tăng vọt nồng độ glucose cũng như insulin trong máu.
Dù sữa bò có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, các chuỗi peptide và acid amin đặc hiệu lại kích thích tuyến tụy phóng thích lượng insulin cao gấp 3 đến 6 lần dự kiến. Hiểu rõ nghịch lý này giúp người dùng kiểm soát chuyển hóa và lựa chọn chế độ ăn uống khoa học hơn.
