Bữa sáng với ổ bánh mì trứng kèm ly sữa đậu nành nóng là thói quen của nhiều người Việt. Tuy nhiên, lời đồn uống sữa đậu nành cùng trứng gây ngộ độc hoặc mất hết chất dinh dưỡng khiến không ít bà nội trợ hoang mang.

Thực tế, uống sữa đậu nành nấu chín cùng trứng hoàn toàn không gây ngộ độc. Nỗi sợ này xuất phát từ hiểu lầm về chất ức chế enzyme tiêu hóa (trypsin inhibitor) có trong hạt đậu nành sống [1]. Khi sữa đậu nành và trứng được nấu chín kỹ, các chất cản trở tiêu hóa bị bất hoạt phần lớn, cơ thể vẫn hấp thu đạm bình thường [2].

Giải mã "thủ phạm" gây hiểu lầm trong hạt đậu nành

Đậu nành (Glycine max) là nguồn đạm thực vật phổ biến trong dinh dưỡng con người [3]. Trong sữa đậu nành có khoảng 94% nước, 3% đạm, 1,5% chất béo và 1,5% tinh bột [4]. Loại thức uống này không chứa cholesterol, ít chất béo bão hòa và cung cấp 7,36 mg riboflavin cùng 0,33 mg thiamin trong mỗi 100 mL [4].

Tuy nhiên, đạm đậu nành tự nhiên thiếu hụt một axit amin thiết yếu là methionine, đồng thời hàm lượng lysine cũng thấp hơn đạm casein trong sữa bò [1]. Đáng chú ý, hạt đậu nành sống chứa các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên [1]. Khoảng 6% tổng lượng đạm trong hạt đậu nành là các chất ức chế enzyme trypsin và chymotrypsin, bên cạnh khoảng 0,5% là lectin gắn đường [3].

Trypsin và chymotrypsin là hai loại men tiêu hóa quan trọng giúp cơ thể phân giải chất đạm từ thức ăn (bao gồm cả đạm trong trứng và đậu nành). Trong đậu nành có hai nhóm chất ức chế chính: chất ức chế Kunitz (KTI) chuyên khóa men trypsin, và chất ức chế Bowman-Birk (BBI) khóa cả men trypsin lẫn chymotrypsin [3].

Lời đồn "kỵ nhau" ra đời từ cơ chế này: nhiều người suy luận chất ức chế trypsin trong sữa đậu nành sẽ khóa men tiêu hóa, làm cơ thể không tiêu hóa được đạm trong trứng. Thực tế, chất ức chế trypsin cản trở việc tiêu hóa mọi loại đạm chứ không riêng gì trứng, và vấn đề chỉ xảy ra khi dùng đậu nành sống hoặc chưa nấu chín [1].

Nhiệt độ xóa sổ rào cản tiêu hóa như thế nào?

Ăn bột đậu nành sống gây hại cho dinh dưỡng và tiêu hóa do sự hiện diện của lectin cùng các chất ức chế men tiêu hóa nội sinh [1]. Để cải thiện chất lượng thực phẩm làm từ đậu nành, quy trình chế biến luôn dùng nhiệt độ cao để làm bất hoạt các chất này hoặc tách bỏ chúng [1].

Mặc dù chất ức chế men tiêu hóa chịu nhiệt tốt hơn lectin, việc đun nấu đúng cách vẫn triệt tiêu phần lớn hoạt tính của chúng [1]. Hầu hết các sản phẩm đậu nành xử lý nhiệt thương mại chỉ giữ lại tối đa 20% lượng chất ức chế BBI và KTI [1]. Thậm chí ngay từ khâu ngâm đậu làm sữa, một phần chất ức chế BBI (khoảng 1,88% đến 5,49% tùy giống và kích cỡ hạt) đã phôi pha ra nước ngâm đậu, để lại hoạt tính ức chế rất thấp trong nước thải (0,32% đến 0,55%) và không phát hiện thấy KTI [5].

Một nghiên cứu công bố năm 2020 phân tích khả năng tiêu hóa đạm trong ống nghiệm của các loại sữa hạt thương mại cho thấy phương pháp chế biến quyết định trực tiếp chất lượng dinh dưỡng [2]. Khi đun sữa đậu nành theo cách truyền thống ở 100 độ C trong 30 phút, hoạt tính chất ức chế trypsin giảm từ 8% (ở sữa sống) xuống chỉ còn 1%, giúp tỷ lệ tiêu hóa đạm tăng từ 80,5% lên 92% [2]. Nếu xử lý bằng lò vi sóng ở 100 độ C trong 8 phút, hoạt tính ức chế giảm còn 3% và tỷ lệ tiêu hóa đạm đạt 87% [2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận sữa đậu nành xử lý tiệt trùng nhiệt độ cực cao (UHT) có khả năng tiêu hóa đạm cao hơn hẳn so với xử lý đồng hóa áp suất cực cao (UHPH), dù một số tác giả khác báo cáo áp suất cao có thể bất hoạt 90% chất ức chế [2].

Một nghiên cứu khác năm 2018 cũng so sánh xử lý nhiệt truyền thống (ở 70, 85 và 100 độ C trong 10, 20 và 30 phút) với xử lý vi sóng tần số 2,45 GHz (cùng mức nhiệt trong 2, 5 và 8 phút) [4]. Kết quả cho thấy hoạt tính chất ức chế trypsin giảm từ 10% trong đậu nành sống xuống còn 3% khi đun truyền thống và 1% khi dùng vi sóng [4]. Nhờ đó, khả năng tiêu hóa đạm tăng thêm 11% ở nhóm đun truyền thống và 7% ở nhóm vi sóng so với mẫu đối chứng [4].

Nghiên cứu trên động vật nói gì về lượng chất ức chế còn sót lại?

Quá trình đun nấu hoặc phân đoạn đạm không loại bỏ được hoàn toàn 100% chất ức chế, khiến một lượng nhỏ vẫn tồn dư trong thực phẩm như đậu phụ, nước tương, bột đậu nành hay sữa công thức [6]. Một nghiên cứu năm 1991 dùng xét nghiệm miễn dịch liên kết enzyme (ELISA) với kháng thể đơn dòng đo được trẻ sơ sinh uống sữa công thức từ đậu nành tiêu thụ khoảng 10 mg KTI cộng BBI mỗi ngày [6]. Vậy lượng tồn dư này hay việc uống nhầm sữa nấu chưa kỹ tác động ra sao đến cơ thể?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên chuột cống Sprague-Dawley mới cai sữa đã kiểm tra tác hại của sữa đậu nành chế biến không đúng cách còn nhiều chất ức chế hoạt động (SBTI) [7]. Chuột được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm (mỗi nhóm 8 con đực và 8 con cái), ăn chế độ chứa 20% đạm casein, hoặc 20% đạm đậu nành có mức SBTI hoạt động cao (1,42 đơn vị BAEE/microgam) hay thấp (0,2 đơn vị BAEE/microgam) suốt 8 tuần [7]. Kết quả, nhóm ăn mức SBTI cao bị tăng trọng lượng tuyến tụy, tăng lượng trypsinogen, phì đại tế bào nang tuyến tụy, giảm biểu hiện các protein STAT3, p-STAT3, thụ thể androgen (AR) và estrogen beta (ERbeta) ở tụy, đồng thời tăng ERalpha và ERbeta ở tử cung so với hai nhóm kia [7]. Cả hai nhóm ăn đạm đậu nành đều giảm STAT3, p-STAT3 ở gan và ERalpha ở tụy, nhưng tăng ERalpha và ERbeta ở gan chuột cái so với nhóm ăn casein [7].

Tuy nhiên, kết quả trên loài gặm nhấm không đồng nghĩa với nguy cơ tương tự ở loài linh trưởng khi dùng mức độ thấp [8]. Chuột ăn chất ức chế trypsin dài ngày (đến 2 năm) thường bị phì đại tụy và tỷ lệ cao u tuyến tụy [8]. Để kiểm chứng trên linh trưởng, một nghiên cứu năm 1986 đã theo dõi 27 con khỉ Cebus albifrons ăn chế độ bán tổng hợp chứa đạm casein, lactalbumin, đạm đậu nành phân lập (soy isolate) và đạm đậu nành cô đặc (soy concentrate) liên tục từ 3 đến 4 năm [8]. Kết thúc thử nghiệm, toàn bộ khỉ đều khỏe mạnh, cân nặng chuẩn theo tuổi và giới tính, chỉ số sinh hóa máu và huyết học bình thường [8]. Sinh thiết mô ở cả đầu và đuôi tuyến tụy qua hai lần kiểm tra mô học độc lập không thấy bất kỳ tổn thương bệnh lý nào, các chỉ số trypsin, chymotrypsin, đạm, DNA và RNA hoàn toàn không có sự khác biệt giữa các nhóm [8]. Nghiên cứu kết luận chế độ ăn chứa lượng thấp chất ức chế trypsin kéo dài tới 4 năm không gây hại gì cho tuyến tụy của khỉ Cebus [8].

Lợi ích kép và giới hạn của bằng chứng khoa học

Nhìn nhận công bằng, hạt đậu nành và bản thân chất ức chế trong nó không chỉ có mặt tiêu cực. Chế độ ăn có đậu nành giúp giảm cholesterol, bảo vệ cơ thể trước béo phì, tiểu đường, kích ứng đường tiêu hóa, bệnh xương và bệnh thận [1]. Đặc biệt, các nghiên cứu chỉ ra chất ức chế BBI khi còn lại một lượng nhỏ có khả năng hoạt động như chất chống ung thư, thông qua tương tác với enzyme serine protease của tế bào [1], [3].

Về giới hạn bằng chứng, các nhà khoa học lưu ý có rất nhiều phương pháp đo khả năng tiêu hóa đạm trong ống nghiệm khác nhau, gây khó khăn khi so sánh trực tiếp các kết quả [2]. Hơn nữa, phần lớn mẫu sữa đậu nành trong các thí nghiệm tiêu hóa được làm trong điều kiện phòng thí nghiệm chứ không phải dây chuyền công nghiệp thực tế [2]. Các tác động nội tiết và phì đại tụy khi dùng liều cao chất ức chế mới chỉ ghi nhận trên mô hình chuột thí nghiệm [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi kết hợp sữa đậu nành

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng đạm trứng kết hợp với trypsin trong sữa đậu nành tạo ra chất kết tủa gây độc. Như các nghiên cứu đã làm rõ, đậu nành chỉ chứa chất ức chế trypsin chứ không chứa men trypsin, và chất này chỉ làm giảm tỷ lệ tiêu hóa đạm nếu sữa còn sống [1], [2]. Khi cả trứng và sữa đậu nành đã nấu chín, không có phản ứng sinh độc tố nào xảy ra.

Hiểu lầm thứ hai là đun sữa đậu nành sôi bùng lên vài giây là đã chín hoàn toàn. Thực tế, chất ức chế trypsin khá bền nhiệt [1]. Trong thí nghiệm đun nấu truyền thống, sữa đậu nành cần đun ở 100 độ C trong khoảng 10 đến 30 phút mới giảm được hoạt tính chất ức chế từ 8-10% xuống mức an toàn 1-3% [2], [4]. Sữa đậu nành tự nấu nếu chỉ vừa sôi đã tắt bếp có thể vẫn còn nhiều chất ức chế hoạt động, gây đầy bụng, khó tiêu [7].

Ai nên thận trọng khi dùng sữa đậu nành?

Dù sữa đậu nành chín an toàn khi ăn kèm trứng, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý. Trước hết là người có cơ địa dị ứng với đạm đậu nành cần tránh sử dụng để không gặp phản ứng dị ứng thực phẩm [1], [3].

Tiếp theo là trẻ sơ sinh dùng sữa công thức từ đậu nành. Do đạm đậu nành tự nhiên thiếu hụt axit amin thiết yếu methionine, sữa công thức đậu nành cho trẻ nhỏ bắt buộc phải được nhà sản xuất bổ sung thêm methionine để đảm bảo phát triển (người trưởng thành ăn uống đủ nitơ thì không cần bổ sung chất này) [1]. Người tiêu dùng tuyệt đối không lấy sữa đậu nành thông thường thay thế sữa công thức cho trẻ.

Ngoài ra, người có hệ tiêu hóa kém hoặc đang mắc bệnh lý tuyến tụy không nên uống sữa đậu nành tự nấu chưa kỹ vì lượng chất ức chế hoạt động cao có thể kích thích tụy tăng tiết và gây khó tiêu [1], [7]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Cách áp dụng thực tế để bữa sáng trọn dinh dưỡng

Để yên tâm thưởng thức bữa sáng có cả trứng và sữa đậu nành, nguyên tắc vàng là "ăn chín, uống sôi". Nếu mua sữa đậu nành đóng hộp thương mại, hãy ưu tiên các sản phẩm xử lý bằng công nghệ tiệt trùng UHT, vì phương pháp này đã được chứng minh giúp đạt tỷ lệ tiêu hóa đạm cao và bất hoạt hiệu quả chất kháng dinh dưỡng [2].

Nếu tự nấu sữa đậu nành tại nhà, sau khi lọc bã, bạn cần đun sôi kỹ ở 100 độ C và duy trì lửa nhỏ trong khoảng 10 đến 30 phút để triệt tiêu tối đa chất ức chế trypsin, giúp cơ thể hấp thu đạm tốt nhất [2], [4]. Trứng ăn kèm cũng cần luộc, ốp la hoặc rán chín hoàn toàn.

Sự kết hợp giữa trứng (giàu đạm động vật) và sữa đậu nành (giàu đạm thực vật, không cholesterol, ít béo bão hòa) thực chất giúp bù đắp lượng methionine và lysine bị thiếu hụt trong đậu nành [1], [4]. Đây là bộ đôi hoàn hảo về mặt axit amin nếu được chế biến đúng cách.

Tóm lại, uống sữa đậu nành cùng lúc với ăn trứng không hề gây ngộ độc hay làm mất chất dinh dưỡng như lời đồn. Rào cản tiêu hóa duy nhất là chất ức chế trypsin trong đậu nành sống sẽ bị vô hiệu hóa khi đun nấu ở nhiệt độ 100 độ C đủ thời gian [2], [4]. Người tiêu dùng hoàn toàn có thể duy trì thói quen ăn sáng tiện lợi này khi đảm bảo cả hai món đều được nấu chín kỹ.