Đổi cơm trắng sang gạo lứt để giữ dáng, kiểm soát đường huyết là thói quen phổ biến của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người có tiền sử đau dạ dày lại rơi vào cảnh chướng bụng, ợ hơi, âm ỉ vùng thượng vị ngay sau bữa ăn.

Nguyên nhân nằm ở lớp cám gạo lứt chứa hàm lượng cao chất xơ không hòa tan và cấu trúc hạt nhiều lớp làm chậm quá trình phân giải tinh bột [1]. Khi đi vào dạ dày đang bị viêm loét hoặc suy giảm vận động, lớp vỏ cám cứng buộc dạ dày phải co bóp mạnh và giữ thức ăn lâu hơn, dẫn đến đầy hơi, khó tiêu [1][2].

Giải mã cấu trúc hạt gạo lứt và gánh nặng lên dạ dày

Khác với gạo trắng đã xay xát kỹ, quá trình chế biến gạo lứt giữ nguyên lớp cám, lớp aleurone, phôi và nội nhũ [1]. Lớp vỏ ngoài này chứa nhiều hợp chất thực vật như phytosterol, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất xơ không hòa tan trong nước [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2022 cho biết, trong 100g gạo lứt sống có tới 22,04g chất xơ, 230mg magie và 340mg kali [1]. So với gạo trắng, hàm lượng chất xơ hòa tan của gạo lứt cao hơn 141%, lượng magie cao gấp 7,7 lần và kali cao gấp 5,7 lần [1]. Gạo lứt cùng với lúa mì nguyên cám được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt có ưu thế về chất xơ không hòa tan [3]. Khi nảy mầm, lượng chất xơ không hòa tan trong gạo lứt thậm chí còn tăng lên gấp 1,23 lần so với gạo lứt thường [4].

Chính cấu trúc nhiều lớp gồm nội nhũ, lớp aleurone, lớp cám và phôi tạo ra hiệu ứng kéo dài thời gian tiêu hóa tinh bột [1]. Hơn nữa, phần tinh bột nằm sâu bên trong hạt gạo lứt ít tiếp xúc với các enzyme tiêu hóa hơn so với gạo trắng, làm giảm tốc độ hấp thu [1]. Với người khỏe mạnh, cơ chế này rất có lợi để giữ đường huyết ổn định [1]. Nhưng với dạ dày đang tổn thương, thức ăn lưu lại quá lâu và khó phân cắt lại trở thành gánh nặng cơ học.

Dạ dày đang tổn thương phản ứng thế nào với thức ăn khó tiêu?

Bệnh lý loét dạ dày - tá tràng hình thành do sự mất cân bằng giữa một bên là các yếu tố bảo vệ niêm mạc (như hàng rào chất nhầy - bicarbonate, prostaglandin, lưu lượng máu nuôi niêm mạc) và một bên là các yếu tố tấn công (như axit clohydric, enzyme pepsin, rượu bia, căng thẳng tâm lý) [5]. Khi hàng rào chất nhầy suy yếu, lớp niêm mạc bên dưới rất dễ bị kích ứng bởi thức ăn thô ráp và axit dịch vị [5].

Bên cạnh tổn thương vết loét, rất nhiều bệnh nhân gặp chứng khó tiêu chức năng (non-ulcer dyspepsia) - tình trạng đau tức, đầy bụng mạn tính tái đi tái lại ở đường tiêu hóa trên dù nội soi không tìm thấy vết loét thực thể [2]. Điểm chung của nhóm bệnh nhân này là rối loạn vận động vùng dạ dày - tá tràng và hiện tượng chậm làm rỗng dạ dày [2][6].

Khi tốc độ làm rỗng dạ dày bị trì trệ, thức ăn không thể tống xuất xuống ruột non đúng giờ [2]. Lúc này, việc nạp thêm gạo lứt vốn đã có đặc tính tiêu hóa chậm và cản trở enzyme tiếp cận tinh bột sẽ khiến thức ăn ứ đọng lâu hơn nữa trong khoang dạ dày [1][2]. Dạ dày phải tiết thêm axit và co bóp vất vả hơn để nhào trộn lớp cám xơ cứng, gây cảm giác chướng căng, ợ chua và đau rát thượng vị.

Nghiên cứu khoa học nói gì về vận động dạ dày và hạt gạo?

Các dữ liệu lâm sàng về chức năng làm rỗng dạ dày và đặc tính sinh học của gạo nguyên cám giúp lý giải rõ hiện tượng này.

Một nghiên cứu công bố năm 1997 đã đánh giá mô hình làm rỗng dạ dày ở 20 bệnh nhân mắc chứng khó tiêu không loét và đối chiếu với 30 người khỏe mạnh [2]. Nhóm nghiên cứu sử dụng chất đánh dấu phóng xạ gắn vào thức ăn đặc chay để theo dõi quá trình tiêu hóa [2]. Kết quả cho thấy 9 trên 20 bệnh nhân (chiếm 45%) bị chậm làm rỗng dạ dày [2]. Khi những bệnh nhân này được dùng thuốc hỗ trợ vận động đường tiêu hóa (cisapride), các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa trên đã cải thiện khi đánh giá lại [2]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ, nhưng đã chỉ ra gần một nửa số người hay đầy bụng có nền tảng dạ dày co bóp tống thức ăn kém [2].

Một nghiên cứu khác năm 1999 tiếp tục khảo sát 46 bệnh nhân khó tiêu không loét, kiểm tra đồng thời tốc độ làm rỗng dạ dày, hoạt động điện cơ vùng hang vị, tình trạng nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) và điểm số triệu chứng [6]. Kết quả ghi nhận 67,4% bệnh nhân dương tính với H. pylori, đồng thời xuất hiện cả bất thường làm rỗng dạ dày lẫn rối loạn điện cơ hang vị [6]. Nghiên cứu chia bệnh nhân nhiễm H. pylori thành 3 nhóm: làm rỗng dạ dày chậm, bình thường và nhanh [6]. Sau 2 tháng điều trị tiệt trừ H. pylori thành công, nhóm làm rỗng chậm và nhóm làm rỗng nhanh đều cải thiện đáng kể tốc độ tống thức ăn và giảm triệu chứng khó tiêu; riêng nhóm có tốc độ làm rỗng ban đầu bình thường thì triệu chứng không đổi [6]. Điều này chứng minh viêm niêm mạc dạ dày do H. pylori trực tiếp gây rối loạn co bóp và làm chậm tiêu hóa thức ăn [6].

Về phía thực phẩm, dự án thí điểm năm 2022 tại Indonesia theo dõi bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 ăn thay thế bằng gạo lứt trong 12 tuần (tỷ lệ tuân thủ đạt 88% đến 98%) [1]. Nghiên cứu xác nhận gạo lứt giúp cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ mỡ, vòng bụng và đường huyết (đường huyết lúc đói, đường huyết 2 giờ sau ăn, HbA1c) chính nhờ lớp cám giữ lại chất xơ không hòa tan và làm chậm tiêu hóa tinh bột [1]. Một thử nghiệm năm 2006 trên 25 người (7 nam, 9 phụ nữ tiền mãn kinh, 9 phụ nữ mãn kinh) bị tăng cholesterol máu nhẹ cũng dùng chế độ ăn thay thế 20% năng lượng bằng lúa mì nguyên cám/gạo lứt hoặc lúa mạch trong các giai đoạn 5 tuần [3]. Kết quả giúp giảm huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và huyết áp động mạch trung bình [3]. Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều thực hiện trên người cần kiểm soát chuyển hóa, không đánh giá trên bệnh nhân đang có bệnh lý dạ dày cấp tính [1][3].

Đáng chú ý, một nghiên cứu năm 2021 trên chuột thử nghiệm chiết xuất ethanol từ cám gạo đen (giống gạo Hom Nil của Thái Lan, cùng loài Oryza sativa L.) ở các mức liều 200, 400 và 800 mg/kg trước khi gây loét dạ dày bằng ethanol axit hóa, thuốc kháng viêm indomethacin và ngâm nước gây căng thẳng [5]. Ở liều 800 mg/kg, dịch chiết cám gạo giúp ức chế hình thành vết loét nhờ hoạt tính chống oxy hóa của hợp chất carotenoid và phenolic (quét gốc tự do DPPH, đưa nồng độ MDA mô về bình thường) và an toàn ở liều 2000 mg/kg [5]. Dù vậy, nghiên cứu chỉ rõ chiết xuất cám gạo không thể khôi phục lượng chất nhầy thành dạ dày, không làm giảm thể tích dịch vị hay tổng lượng axit, và không làm tăng độ pH dạ dày [5]. Đây lại là nghiên cứu dùng dịch chiết tinh chế trên động vật, đã loại bỏ phần xác xơ không hòa tan nên không phản ánh tác động cọ xát cơ học khi người bệnh nhai hạt gạo nguyên cám [5].

Hai mặt của lớp cám gạo đối với sức khỏe

Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng vượt trội của gạo lứt đối với các bệnh lý chuyển hóa. Lớp chất xơ không hòa tan và flavonoid trong gạo lứt (đặc biệt khi nảy mầm) giúp ức chế tạo mỡ, giảm tích tụ giọt mỡ ở tế bào gan, tăng lợi khuẩn đường ruột như Actinobacteriota và Euryarchaeota, đồng thời điều hòa đường huyết, insulin và mỡ máu trên mô hình chuột thí nghiệm [4]. Ở người, ăn gạo lứt hoặc gạo lứt nếp trong 8 tuần đến 3 tháng đều cho thấy hiệu quả giảm HbA1c và kiểm soát cân nặng ở người tiền đái tháo đường, đái tháo đường tuýp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa [1].

Thế nhưng, bằng chứng khoa học cũng vạch rõ giới hạn: lợi ích chuyển hóa ở ruột và gan không đồng nghĩa với sự êm ái tại dạ dày [4][1]. Các hoạt chất chống oxy hóa trong lớp cám không có khả năng trung hòa axit dịch vị hay làm dày thêm lớp chất nhầy bảo vệ dạ dày [5]. Khi ăn nguyên hạt, chính phần chất xơ không hòa tan và lớp vỏ cản trở enzyme lại đối nghịch với một dạ dày đang bị chậm làm rỗng hoặc viêm nhiễm do H. pylori [1][2][6].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn gạo lứt trị bệnh

Hiểu lầm phổ biến nhất là "gạo lứt lành tính nên tốt cho mọi bệnh nhân, kể cả người đau dạ dày". Thực tế, lớp cám nguyên vẹn đòi hỏi hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn để phân giải tinh bột so với gạo trắng đã xát bỏ cám [1].

Hiểu lầm thứ hai là "nghe nói cám gạo chống được loét dạ dày nên cứ ăn nhiều cơm gạo lứt sẽ mau lành vết loét". Như nghiên cứu năm 2021 đã chứng minh, tác dụng giảm loét trên chuột đến từ dịch chiết ethanol đậm đặc (liều tới 800 mg/kg thể trọng), hoàn toàn không có khả năng giảm axit dạ dày hay tăng tiết chất nhầy, và khác hẳn với việc ăn hạt gạo thô còn nguyên lớp chất xơ không hòa tan [1][5].

Hiểu lầm thứ ba là đổ lỗi hoàn toàn cho gạo lứt mà bỏ qua nguyên nhân gốc rễ tại dạ dày. Có tới 67,4% trường hợp khó tiêu không loét trong nghiên cứu có nhiễm khuẩn H. pylori gây rối loạn vận động hang vị [6]. Nếu không khám và điều trị tiệt trừ H. pylori, dạ dày vẫn tiếp tục làm rỗng chậm trước nhiều loại thức ăn đặc chứ không riêng gạo lứt [2][6].

Ai nên thận trọng khi đưa gạo lứt vào thực đơn?

Nhóm đầu tiên cần thận trọng là người đang trong đợt cấp của bệnh loét dạ dày - tá tràng [5]. Lúc này, hàng rào chất nhầy - bicarbonate đang tổn thương nặng và axit dịch vị tấn công mạnh, việc ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan dễ làm tăng triệu chứng đau rát [1][5].

Nhóm thứ hai là người mắc chứng khó tiêu chức năng có biểu hiện chậm làm rỗng dạ dày (chiếm khoảng 45% số người bệnh khó tiêu theo thống kê nghiên cứu) [2]. Người thường xuyên đầy hơi, ăn nhanh no, chướng bụng sau ăn cần hạn chế thực phẩm kéo dài thời gian tiêu hóa như gạo nguyên cám [1][2].

Nhóm thứ ba là bệnh nhân viêm dạ dày có nhiễm vi khuẩn H. pylori chưa được điều trị tiệt trừ, do vi khuẩn này gây viêm niêm mạc và làm rối loạn hoạt động điện cơ vùng hang vị [6]. Người có bệnh nền đường tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị dạ dày nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn sang ngũ cốc nguyên hạt.

Cách ăn gạo lứt êm bụng cho người có dạ dày nhạy cảm

Người có tiền sử đau dạ dày kèm bệnh đái tháo đường, mỡ máu hoặc cao huyết áp không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối gạo lứt, mà cần điều chỉnh cách chế biến và liều lượng để giảm tải cho dạ dày [1][3].

Trước hết, hãy ưu tiên ngâm gạo lứt thật kỹ hoặc chọn gạo lứt nảy mầm, nấu thành cơm thật mềm, cháo hoặc súp nhuyễn để phá vỡ bớt rào cản vật lý của các lớp cám, giúp enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận tinh bột hơn [4][1]. Trong bữa ăn, cần nhai thật kỹ để nghiền nhỏ lớp vỏ cám ngay từ khoang miệng, giảm gánh nặng co bóp cho vùng hang vị dạ dày [1][6].

Về lượng dùng, không nên đổi 100% sang gạo lứt ngay lập tức như phác đồ của người không có bệnh dạ dày [1]. Có thể áp dụng cách pha trộn từng phần, ví dụ thay thế khoảng 20% năng lượng khẩu phần bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc trộn nửa gạo lứt - nửa gạo trắng/lúa mạch để dạ dày làm quen dần mà vẫn đạt lợi ích trên huyết áp và cân nặng [1][3]. Tránh ăn gạo lứt vào bữa tối muộn hoặc khi đang căng thẳng tâm lý, uống rượu bia hay dùng thuốc giảm đau kháng viêm (như indomethacin) vì đây là những yếu tố trực tiếp thúc đẩy loét dạ dày [5].

Gạo lứt là thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, rất tốt cho đường huyết và tim mạch nhưng lại tiêu hóa chậm do giữ nguyên lớp cám [1][3]. Người đau dạ dày cần lắng nghe cơ thể, chế biến mềm kỹ, ăn lượng nhỏ và đi khám để xử lý triệt để tình trạng chậm làm rỗng dạ dày hoặc nhiễm khuẩn H. pylori trước khi ăn thường xuyên [1][2][6].