Nhiều người trong chúng ta từng trải qua cảm giác toát mồ hôi, người nóng bừng và tim đập nhanh hơn sau khi thưởng thức một bát bún cay hay một món ăn nhiều ớt. Cảm giác nóng rực tức thì này khiến không ít người tin rằng việc ăn cay thường xuyên có thể giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Thực tế, các hoạt chất cay nóng, đặc biệt là capsaicin trong ớt, thực sự có khả năng thúc đẩy quá trình sinh nhiệt và tăng cường oxy hóa chất béo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao năng lượng này không quá lớn để có thể thay thế việc tập luyện hay ăn uống thâm hụt calo, đồng thời hiệu quả còn phụ thuộc chặt chẽ vào cơ địa và thói quen ăn uống của từng người.

Cơ chế sinh nhiệt của capsaicin dưới góc nhìn sinh học

Capsaicin là một hợp chất tự nhiên tạo nên vị cay nồng đặc trưng của các loại ớt [1]. Khi đi vào cơ thể, chất này có khả năng gây ra tình trạng tăng chuyển hóa và toát mồ hôi ngay sau khi tiêu thụ [1]. Về mặt sinh hóa, capsaicin liên kết và kích hoạt thụ thể TRPV1 trên các đầu dây thần kinh cảm giác [4, 7].

Tín hiệu kích thích này nhanh chóng được truyền tới tủy sống và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm [2]. Hệ thần kinh trung ương sau đó thúc đẩy tuyến thượng thận giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh nhóm catecholamine, bao gồm adrenaline, noradrenaline và dopamine [2]. Những chất này liên kết với các thụ thể beta-adrenergic trên tế bào, trực tiếp kích thích quá trình tiêu hao năng lượng và sản sinh nhiệt lượng [2].

Không chỉ tác động qua hệ thần kinh, các nghiên cứu gần đây còn làm sáng tỏ tác động của capsaicin ở cấp độ mô và tế bào [4, 8]. Thử nghiệm trên mô hình tế bào cơ và cơ bắp của chuột cho thấy capsaicin kích hoạt thụ thể TRPV1 cùng các thụ thể adrenergic, thúc đẩy giải phóng ion canxi nội bào và kích thích các vòng quay tiêu hao năng lượng phụ thuộc ATP [3]. Ở động vật thí nghiệm ăn chế độ nhiều chất béo, capsaicin giúp nâng cao biểu hiện của các protein tiêu hao nhiệt như UCP và làm giảm mức tăng cân [3].

Ngoài ra, các hợp chất tương tự không cay như capsinoid cũng kích hoạt thụ thể TRPV1 tương tự capsaicin [1]. Việc kích hoạt thụ thể này hỗ trợ gia tăng tín hiệu canxi nội bào, thúc đẩy sinh nhiệt qua các protein tách cặp UCP1 và quá trình sinh học ty thể [1]. Đáng chú ý, các nghiên cứu trên chuột biến đổi gen bị loại bỏ thụ thể TRPV1 cho thấy tác dụng thúc đẩy tiêu hao năng lượng và hình thành mỡ nâu/mỡ be của capsaicin hoàn toàn bị triệt tiêu [1].

Các thử nghiệm lâm sàng trên người chỉ ra điều gì?

Tác động chuyển hóa của capsaicin đã được khảo sát kỹ lưỡng trong nhiều thử nghiệm lâm sàng với các thiết kế nghiêm ngặt [1, 2, 5]. Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2013 đã đánh giá tác động trong vòng 24 giờ của capsaicin trên các tình nguyện viên ở buồng hô hấp nhân tạo trong điều kiện thâm hụt 25% năng lượng [4]. Những người tham gia trải qua 4 đợt đo đạc kéo dài 36 giờ mỗi đợt, được bổ sung 2,56 mg capsaicin (tương đương 1,03 g ớt đỏ có độ cay 39.050 SHU) trong mỗi bữa ăn [4].

Kết quả cho thấy ở nhóm bị giảm năng lượng có bổ sung capsaicin, mức sinh nhiệt do chế độ ăn và mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi không bị suy giảm so với nhóm ăn đủ năng lượng thông thường [4]. Tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ ở nhóm dùng capsaicin khi ăn kiêng cũng được duy trì tương đương nhóm dùng capsaicin ăn đủ calo [4]. Đặc biệt, mức độ oxy hóa chất béo ở nhóm ăn kiêng kèm capsaicin cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ăn đủ calo [4]. Đồng thời, chỉ số thương số hô hấp RQ ở nhóm này giảm nhiều hơn, chứng tỏ cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo nhiều hơn [4]. Đáng chú ý, mức huyết áp của những người tham gia không có sự thay đổi đáng kể giữa các điều kiện thử nghiệm [4].

Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 2016 trên người khỏe mạnh cũng theo dõi quá trình chuyển hóa năng lượng trong 90 phút sau khi hấp thu các chất kích thích thụ thể cảm giác [5]. Các phép đo bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp xác nhận rằng việc bổ sung capsaicin giúp duy trì quá trình oxy hóa chất béo sau bữa ăn ở mức cao hơn so với giả dược [5]. Tác động điều hòa thân nhiệt ngoại vi tương tự cũng được ghi nhận sau khi dùng hoạt chất cay [5].

Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu đều ghi nhận tác động tích cực của capsaicin [6]. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2013 tiến hành trên 11 nam giới được cho dùng 500 mg ớt cayenne (chứa 1,25 mg capsaicin), 500 mg evodiamine hoặc giả dược [6]. Mức tiêu hao năng lượng được đo bằng phế dung kế mạch hở trong 30 phút nghỉ ngơi, tiếp tục đo trước và sau 30 phút chạy bộ trên máy chạy ở mức 65% lượng oxy tiêu thụ tối đa [6]. Kết quả phân tích huyết động học, các chỉ dấu oxy hóa lipid trong máu và mức tiêu hao năng lượng cho thấy liều 1,25 mg capsaicin đơn lẻ không đủ để kích thích sinh nhiệt hay tăng oxy hóa chất béo ở trạng thái nghỉ cũng như khi tập luyện [6].

Lợi ích thực tế và những giới hạn về mặt bằng chứng

Các dữ liệu tổng hợp cho thấy những thành phần sinh nhiệt như caffeine hay capsaicin có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng khoảng 4% đến 5% và hỗ trợ oxy hóa chất béo thêm 10% đến 16% [7]. Mức tăng sinh nhiệt hàng ngày ước tính đạt khoảng 300 đến 400 kJ, có thể đóng góp nhất định vào việc kiểm soát cân nặng lâu dài [7]. Các thành phần này còn có tiềm năng chống lại sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất thường xảy ra trong quá trình giảm cân [7].

Dẫu vậy, giới hạn lớn nhất của capsaicin nằm ở khả năng dung nạp của vị giác và đường tiêu hóa [1]. Do đặc tính cay nồng, rất khó để con người có thể tiêu thụ một lượng lớn capsaicin qua đường ăn uống hàng ngày mà không gặp phải cảm giác khó chịu [1]. Trong thử nghiệm so sánh năm 2016, người tham gia đánh giá liều capsaicin là quá nồng về mặt cảm quan [5].

Hơn nữa, một số bằng chứng còn ghi nhận sự không nhất quán về mặt chuyển hóa [2]. Trong khi nhiều dữ liệu khẳng định capsaicin làm giảm thương số hô hấp để tăng đốt mỡ, một số báo cáo khác lại ghi nhận thương số hô hấp gia tăng sau khi dùng [2]. Sự khác biệt này xuất phát từ phương pháp đưa hoạt chất vào cơ thể (dạng viên nang hay trộn trong thức ăn), loại hoạt chất sử dụng cũng như đặc điểm thể trạng của đối tượng nghiên cứu [2].

Vì sao tác dụng đốt calo khác nhau ở mỗi người?

Tác động sinh nhiệt của ớt không đồng nhất ở mọi cá nhân mà biến thiên tùy thuộc vào thể trạng, liều lượng và tần suất tiếp xúc với vị cay [8]. Một tổng quan năm 2021 chỉ ra rằng các thành phần sinh nhiệt từ hệ thần kinh giao cảm và mức tiêu hao năng lượng chỉ tăng đáng kể ở phụ nữ có vóc dáng mảnh mai, trong khi không ghi nhận phản ứng rõ ràng ở phụ nữ béo phì sau bữa ăn chứa capsaicin [8]. Nguyên nhân được cho là do sự rối loạn chức năng của thụ thể TRPV1 hoặc suy giảm phản ứng thần kinh giao cảm ở những người thừa cân, béo phì [6, 7].

Thói quen ăn cay cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn về mặt hiệu quả [8]. Tác động của capsaicin lên quá trình sinh nhiệt sau bữa ăn thể hiện mạnh mẽ hơn ở những người hiếm khi ăn cay so với những người có thói quen ăn cay thường xuyên [8]. Việc tiếp xúc liên tục với capsaicin gây ra hiện tượng thích nghi, làm giảm khả năng kích thích tiết catecholamine của hệ thần kinh giao cảm [8].

Chính hiện tượng nhờn hoạt chất này có thể khiến tác dụng tăng tiêu hao năng lượng của capsaicin chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn [8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung 33 mg capsaicin mỗi ngày kéo dài trong 4 tuần không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng hay mức oxy hóa chất béo [8]. Ngược lại, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần với liều rất cao lên tới 135 mg mỗi ngày ở những người không quen ăn cay mới cho thấy hiệu quả duy trì cân nặng sau khi giảm cân [8].

Phân tích gộp cũng nhấn mạnh rằng hiệu quả chuyển hóa phụ thuộc mật thiết vào liều lượng [8]. Tác động lên tiêu hao năng lượng chỉ xuất hiện ở mức liều cao (135 - 150 mg/ngày) hoặc trung bình (20 - 35 mg/ngày), trong khi mức liều thấp dưới 7 mg mỗi ngày gần như không mang lại bất kỳ hiệu ứng rõ rệt nào [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn cay để giảm mỡ

Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người là tin rằng việc ăn thật nhiều ớt có thể hóa giải lượng calo dư thừa từ một bữa ăn thịnh soạn [7]. Mặc dù các hợp chất sinh nhiệt có thể giúp ngăn ngừa cân bằng năng lượng dương, mức đốt cháy 300 - 400 kJ mỗi ngày là rất khiêm tốn so với lượng năng lượng từ các món chiên xào nhiều dầu mỡ [7]. Nếu ăn cay cùng các món ăn nhiều chất béo hoặc ăn vượt mức calo cơ thể cần, bạn vẫn sẽ tăng cân như bình thường [7].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn cay toát nhiều mồ hôi là mỡ thừa đang bị đốt cháy [1]. Việc toát mồ hôi sau khi ăn ớt chủ yếu là phản ứng kích thích thần kinh và điều hòa thân nhiệt ngoại vi tức thời thông qua thụ thể nhiệt TRPV1, chứ không đồng nghĩa với việc các mô mỡ dưới da đã được chuyển hóa hết thành năng lượng [4, 5].

Một sai lầm khác là nghĩ rằng ai cũng có thể giảm mỡ bằng cách ăn ớt [8]. Như các dữ liệu đã chứng minh, những người có thói quen ăn cay quanh năm đã xuất hiện cơ chế thích ứng, khiến phản ứng sinh nhiệt của hệ thần kinh giao cảm bị suy giảm đáng kể [8]. Với nhóm đối tượng này, việc cố gắng ăn cay nhiều hơn không những không tăng đốt calo mà còn gây hại cho dạ dày [4, 6].

Những ai cần thận trọng hoặc tránh lạm dụng ớt?

Mặc dù capsaicin liều 2,56 mg mỗi bữa ăn không làm tăng huyết áp trong thử nghiệm lâm sàng, việc kích thích hệ thần kinh giao cảm quá mức vẫn là yếu tố cần lưu tâm [1, 7]. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp không ổn định hoặc nhạy cảm với các chất kích thích thần kinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung chiết xuất từ ớt ở liều cao [2].

Người mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, viêm ruột nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn cay nồng [1]. Capsaicin kích thích mạnh các thụ thể cảm giác tại niêm mạc, có thể gây ra cảm giác nóng rát dữ dội, cồn cào ruột và làm trầm trọng thêm các triệu chứng tổn thương đường tiêu hóa sẵn có [4, 5].

Ngoài ra, những người đang trong quá trình điều trị y tế hoặc đang sử dụng các loại thuốc chuyển hóa mạn tính không nên tự ý dùng các viên uống giảm cân chứa capsaicin nồng độ cao [8]. Việc dung nạp liều vượt ngưỡng có thể gây ra những phản ứng phụ không mong muốn trên cơ thể [8].

Lời khuyên áp dụng vị cay vào thực đơn an toàn

Nếu bạn là người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và muốn tận dụng một phần lợi ích sinh nhiệt của capsaicin, việc sử dụng ớt tươi như một loại gia vị hỗ trợ là phương pháp tương đối khả thi [1, 4]. Nghiên cứu cho thấy lượng ớt đỏ khoảng 1 g phối hợp cùng các bữa ăn chính có thể hỗ trợ duy trì tốc độ chuyển hóa trong giai đoạn thâm hụt năng lượng [4].

Thay vì ăn cay dồn dập vào một bữa, bạn nên phân bổ một lượng ớt nhỏ vừa phải vào các bữa ăn trong ngày để cơ thể thích ứng dần [4]. Bạn cũng có thể xen kẽ các loại gia vị tự nhiên khác có khả năng kích hoạt thụ thể TRPV1 tương tự như allicin trong tỏi, hành hoặc các hợp chất từ gừng [1]. Sự kết hợp đa dạng này vừa giúp tăng hương vị cho món ăn, vừa tạo ra kích thích sinh nhiệt nhẹ nhàng mà không gây áp lực quá mức lên niêm mạc dạ dày [1].

Cần nhớ rằng capsaicin chỉ đóng vai trò là một chất hỗ trợ chuyển hóa thứ cấp [7]. Yếu tố cốt lõi và quyết định nhất để giảm mỡ cơ thể vẫn là duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng, thâm hụt calo hợp lý và duy trì hoạt động thể chất đều đặn mỗi ngày [3, 5]. Đừng bao giờ xem ớt hay bất kỳ loại gia vị cay nào là phương pháp đốt mỡ thần kỳ để thay thế cho một lối sống lành mạnh.