Nồi chiên không dầu từ lâu đã trở thành thiết bị quen thuộc trong căn bếp hiện đại, được xem như giải pháp tối ưu giúp cắt giảm lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Khi chế biến các loại cá béo giàu dinh dưỡng, nhiều người tin rằng luồng khí nóng đối lưu sẽ giúp món ăn vừa thơm ngon vừa giữ trọn vẹn giá trị bổ dưỡng hơn hẳn việc chiên ngập dầu truyền thống. Tuy nhiên, liệu việc thay thế chảo dầu bằng nồi chiên không dầu có thực sự ngăn chặn được sự suy hao của các dưỡng chất quý giá như omega-3, hay phương pháp này cũng tiềm ẩn những rủi ro nhiệt hóa riêng?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: nồi chiên không dầu giúp giảm hấp thụ thêm chất béo phụ gia từ dầu ăn, nhưng luồng khí nóng nhiệt độ cao vẫn kích hoạt quá trình oxy hóa lipid và làm suy giảm hàm lượng EPA, DHA trong cá [1]. Đáng chú ý, việc tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao và không khí đối lưu trong nồi chiên không dầu thậm chí có thể thúc đẩy sự hình thành của các hợp chất cholesterol oxy hóa (COPs) ở mức rất cao nếu không có biện pháp bảo vệ đi kèm [1].
Bản chất của nhiệt và sự mong manh của axit béo Omega-3
Để hiểu rõ sự tác động của các phương pháp nấu nướng, cần nhìn nhận đặc tính sinh học của các chất béo chưa bão hòa trong hải sản. Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài thuộc nhóm omega-3, tiêu biểu nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) [2]. Các axit béo này giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, từ việc hỗ trợ hạ thấp nguy cơ bệnh tim mạch, thúc đẩy phát triển trí não, ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh cho đến làm thuyên giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp [2]. Mặc dù cơ thể người có thể chuyển hóa EPA và DHA từ axit béo nguồn gốc thực vật như axit alpha-linolenic (ALA), nhưng hiệu suất chuyển đổi chất trong cơ thể rất thấp [2]. Do đó, việc bổ sung trực tiếp thông qua chế độ ăn là điều vô cùng quan trọng [2].
Dù có giá trị sinh học vượt trội, các axit béo omega-3 và dầu cá lại đặc biệt nhạy cảm trước quá trình peroxy hóa lipid vì cấu trúc hóa học của chúng chứa mức độ chưa bão hòa rất cao [3]. Khi đối diện với nhiệt độ cao trong quá trình chế biến thực phẩm, các liên kết đôi dễ dàng bị phá vỡ, dẫn tới tình trạng thoái hóa và oxy hóa nhiệt [2]. Hiện tượng này không chỉ làm tiêu hao nguồn dưỡng chất EPA và DHA quý giá mà còn tạo ra các sản phẩm oxy hóa sơ cấp và thứ cấp, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng dinh dưỡng của món ăn [2], [4].
Nồi chiên không dầu tác động thế nào đến dưỡng chất và cholesterol trong cá?
Nhiều người tiêu dùng vẫn mặc định rằng chiên không dầu luôn an toàn hơn việc nấu bằng chảo mỡ. Tuy nhiên, một công trình nghiên cứu công bố năm 2017 đã tiên phong đánh giá sự hình thành các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) và mức độ suy thoái axit béo không bão hòa đa (PUFA) trên các miếng phi lê cá mòi được chế biến bằng nồi chiên không dầu [1]. Các nhà khoa học cảnh báo rằng nhiệt độ cao sử dụng để chiên cá có thể gây ra hiện tượng oxy hóa nhiệt cholesterol, hình thành COPs - nhóm hợp chất có liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch và các bệnh lý mạn tính khác [1].
Kết quả thử nghiệm cho thấy việc chiên bằng nồi chiên không dầu đã làm sụt giảm đáng kể hàm lượng các axit béo không bão hòa đa thiết yếu trong cá mòi [1]. Nghiêm trọng hơn, nồng độ hợp chất oxy hóa cholesterol COPs ở mẫu đối chứng đã tăng vọt từ 61,2 microgam/gam (ở cá tươi sống) lên tới 283 microgam/gam sau khi xử lý bằng nồi chiên không dầu [1]. Sự luân chuyển liên tục của luồng khí nóng đối lưu giàu oxy ở nhiệt độ cao đã tạo điều kiện thuận lợi cho phản ứng oxy hóa chất béo và cholesterol diễn ra nhanh chóng, cho thấy việc thiếu vắng dầu ăn không đồng nghĩa với việc loại bỏ được các nguy cơ oxy hóa có hại [1].
Chiên chảo truyền thống và các phương pháp nhiệt khác: Nghiên cứu nói gì?
Để có cái nhìn toàn diện, các nhà khoa học đã so sánh tác động của nồi chiên không dầu với hàng loạt phương pháp nấu nướng quen thuộc khác. Một nghiên cứu năm 2017 trên cá hồi vân nuôi 2 năm tuổi đã so sánh kỹ thuật nướng lò (baking), nướng vỉ lửa trên (broiling), nấu lò vi sóng (microwaving) và chiên chảo với nhiều loại dầu khác nhau [5]. Kết quả cho thấy hàm lượng axit béo không bão hòa đa hoàn toàn không bị biến đổi khi cá được nướng lò, nướng vỉ, dùng lò vi sóng hoặc chiên chảo bằng dầu ngô hoặc dầu hạt cải [5]. Ngược lại, chiên chảo bằng dầu đậu phộng làm giảm axit alpha-linolenic, eicosadienoic và dihomo-gamma-linolenic [5]. Đáng chú ý, việc chiên chảo bằng dầu hướng dương giàu oleic đã làm suy giảm hàng loạt axit béo quan trọng gồm ALA, EPA, DPA, DHA, linoleic và nhiều axit béo khác so với cá tươi [5]. Nghiên cứu kết luận chiên chảo là phương pháp duy nhất làm biến đổi thành phần axit béo của phi lê cá hồi vân, đồng thời các phương pháp tối ưu nhất để tiêu thụ omega-3 từ cá là nướng lò, nướng vỉ, dùng vi sóng hoặc chiên bằng dầu ngô, dầu hạt cải [5].
Tác động của nhiệt và loại dầu cũng phụ thuộc vào bản chất loại cá. Trong nghiên cứu năm 2010 so sánh cá nạc (cá tuyết) và cá béo (cá hồi nuôi) khi chiên chảo với dầu ô liu nguyên chất và dầu hướng dương, hàm lượng chất béo và tổng năng lượng tăng đáng kể ở cá nạc nhưng không thay đổi rõ rệt ở cá béo [6]. Dầu ô liu nguyên chất dẫn đến tỷ lệ hấp thụ chất béo cao hơn dầu hướng dương ở cả hai loại cá [6]. Quá trình chiên hầu như không làm biến đổi cấu trúc lipid của cá hồi nuôi dù dùng loại dầu nào, nhưng làm thay đổi sâu sắc ở cá tuyết [6]. Tỷ lệ omega-6/omega-3 ở cá tuyết tăng vọt từ 0,08 ở cá tươi lên 1,01 khi chiên dầu ô liu và lên tới 6,63 khi chiên dầu hướng dương [6]. Trong khi đó, ở cá hồi nuôi, tỷ lệ này chỉ biến động nhẹ từ 0,38 (cá sống) lên mức 0,39 đến 0,58 khi chiên [6]. Lượng EPA + DHA giảm nhẹ khi chiên ở cá hồi nhưng lại tăng ở cá tuyết [6]. Dầu ô liu nguyên chất giúp ngăn chặn sự gia tăng cường độ oxy hóa lipid trong lúc chiên ở cá tuyết nhưng không mang lại hiệu quả này trên cá hồi [6].
Tại một nghiên cứu năm 2019 về cá hồi áp chảo, nhiệt độ cao làm suy giảm EPA và DHA do oxy hóa nhiệt [2]. Thử nghiệm với các loại dầu như dầu ô liu ngâm hương thảo, dầu ô liu nguyên chất, dầu ô liu tinh luyện hoặc không dùng dầu đều cho thấy không có loại dầu nào bảo tồn được trọn vẹn hàm lượng EPA và DHA trong cá hồi [2]. Dù vậy, dầu ngâm hương thảo giúp hạ thấp tổng lượng axit béo bão hòa và hạn chế sự hình thành hydroperoxide cùng 4-HNE, dù không ngăn được các sản phẩm oxy hóa khác như HDHA, HETE hay isoprostanes [2].
Đối với phương pháp chiên ngập dầu truyền thống, một nghiên cứu năm 2023 trên các loại hải sản gồm mực, cá hoki và tôm cho thấy chiên ngập dầu trong dầu hướng dương làm tăng đáng kể các chỉ số oxy hóa như chỉ số peroxide (POV), giá trị p-anisidine (p-AV) và các chất phản ứng với axit thiobarbituric (TBARS) [7]. Nghiên cứu này ghi nhận tổng hàm lượng axit béo omega-3 chiếm 46% ở lipid của mực, 36% ở cá hoki và 33% ở tôm dù tổng lượng chất béo của chúng thấp [7]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2023 trên cá mòi nước ngọt hồ Victoria cho thấy cá chiên ngập dầu duy trì được các chỉ số PV, TBARS và axit béo tự do thấp và ổn định hơn so với phơi nắng hay hun khói [4]. Tuy nhiên, theo thời gian bảo quản, các axit béo omega-3 gồm EPA, DPA và DHA đều giảm dần, thậm chí DHA bị oxy hóa đến mức không thể phát hiện được sau 21 ngày bảo quản [4].
Cuối cùng, nghiên cứu năm 2006 khi gia nhiệt dầu cá lên nhiệt độ chiên thực phẩm là 180 độ C cho thấy mức độ peroxide trong các sản phẩm dầu cá trên thị trường vốn đã ở mức bất thường do xử lý và bảo quản [3]. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin E đã tạo ra tác động rõ rệt trong việc làm chậm tốc độ peroxy hóa lipid dưới tác động của nhiệt độ cao [3]. Cơ chế bảo vệ của chất chống oxy hóa tự nhiên còn được xác nhận trong một nghiên cứu năm 2020 trên dầu cá giàu omega-3, nơi việc bổ sung axit béo monomethyl furan 9M5 (nồng độ 50-250 microM) đã ức chế sự phân hủy của các axit béo omega-3 và ngăn ngừa sự hình thành sản phẩm oxy hóa lipid sơ cấp và thứ cấp [8].
Vai trò bất ngờ của thảo mộc và chất chống oxy hóa tự nhiên
Một phát hiện mang tính thực tiễn cao từ các công trình nghiên cứu là khả năng bảo vệ của các loại gia vị, thảo mộc tươi khi chế biến cá bằng nhiệt độ cao. Trong thử nghiệm với nồi chiên không dầu trên cá mòi, các nhà nghiên cứu đã bổ sung mùi tây, hẹ tây và hỗn hợp cả hai loại thảo mộc (cheiro-verde) theo các tỷ lệ 0%, 2% và 4% [1]. Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung các loại thảo mộc tươi hoạt động như một hệ chất chống oxy hóa tự nhiên vô cùng hiệu quả, làm giảm đáng kể lượng COPs độc hại trong phần lớn các mẫu thử [1]. Đặc biệt, việc bổ sung 4% hỗn hợp cheiro-verde vào cá mòi nướng nồi chiên không dầu mang lại hiệu quả bảo vệ tốt nhất trước tình trạng oxy hóa lipid [1].
Tương tự, nghiên cứu năm 2019 khi kiểm tra các loại gia vị chống oxy hóa gồm xô thơm, hương thảo, tiêu đen, cỏ xạ hương, húng quế và tỏi đã chọn ra hương thảo là gia vị có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất [2]. Khi kết hợp dầu ô liu ngâm hương thảo để áp chảo cá hồi, phản ứng peroxy hóa lipid đã được kéo giảm nhờ ức chế hydroperoxide và 4-HNE, chứng minh rằng sự kết hợp giữa chất chống oxy hóa với axit béo omega-3 giúp kìm hãm tốc độ oxy hóa chất béo [2], [3]. Trong kỹ thuật chiên ngập dầu hải sản, các chất chống oxy hóa như hydroxytyrosol và ascorbyl palmitate cũng chứng minh hiệu quả vượt trội trong việc làm chậm quá trình peroxy hóa lipid, trong đó hydroxytyrosol có khả năng ức chế oxy hóa mạnh nhất dù nó dễ bị hấp thụ vào hải sản qua các lần chiên lặp lại [7].
Nhìn nhận khách quan: Điểm mạnh và mặt hạn chế của các bằng chứng hiện có
Dựa trên các dữ liệu thực nghiệm, việc dùng nồi chiên không dầu có ưu điểm rõ ràng là giúp người nấu không cần bổ sung một lượng lớn dầu chiên từ bên ngoài, từ đó hạn chế hấp thụ thêm năng lượng và chất béo phụ gia [1], [6]. Điều này đặc biệt có ý nghĩa với các món cá nạc, vốn là nhóm thực phẩm có xu hướng hút rất nhiều chất béo khi chiên chảo hay chiên ngập dầu [6].
Tuy vậy, giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại nằm ở chỗ số lượng nghiên cứu trực tiếp đánh giá trên thiết bị nồi chiên không dầu gia dụng vẫn còn tương đối hạn chế, chủ yếu mới tập trung trên một số đối tượng cá cụ thể như cá mòi [1]. Phần lớn các hiểu biết về phân hủy nhiệt của EPA và DHA vẫn được khảo sát qua kỹ thuật chiên chảo, nướng lò vi sóng hoặc chiên ngập dầu [2], [5], [7]. Hơn nữa, hoạt tính bảo vệ của các chất chống oxy hóa tự nhiên như thảo mộc đôi khi cũng có giới hạn nhất định trong môi trường thực phẩm phức tạp, không thể ngăn chặn triệt để tất cả các gốc tự do hay mọi dạng dẫn xuất oxy hóa lipid [2]. Do đó, người dùng không nên lầm tưởng rằng chỉ cần bỏ cá vào nồi chiên không dầu là đã có một món ăn nguyên vẹn dinh dưỡng một cách tuyệt đối.
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến cá bằng nhiệt độ cao
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người là cho rằng chế biến cá bằng luồng khí nóng đối lưu trong nồi chiên không dầu sẽ không tạo ra các chất độc hại do không có sự cháy khét của dầu mỡ. Thực tế đã chứng minh, chính lượng cholesterol nội tại trong thịt cá khi chịu tác động của khí nóng nhiệt độ cao sẽ bị oxy hóa mạnh mẽ, sinh ra hợp chất COPs với nồng độ tăng gấp hơn 4,6 lần so với cá tươi sống ban đầu [1].
Một ngộ nhận khác là quan niệm "cá béo nhiều mỡ thì nấu cách nào cũng giữ được omega-3". Dữ liệu khoa học cho thấy nhiệt độ cao trong nấu nướng luôn làm suy thoái lượng EPA và DHA do quá trình oxy hóa nhiệt [2]. Thậm chí việc lựa chọn sai loại dầu ăn khi áp chảo như dùng dầu hướng dương giàu oleic có thể làm hao hụt đồng loạt cả chục loại axit béo quý giá trong thịt cá [5]. Do đó, việc kiểm soát nhiệt độ và thời gian làm chín quan trọng hơn rất nhiều so với niềm tin tuyệt đối vào một loại thiết bị nhà bếp cụ thể.
Ai nên thận trọng với các món cá chiên nhiệt độ cao?
Những người có tiền sử bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch hoặc đang gặp các vấn đề rối loạn chuyển hóa mỡ máu cần đặc biệt lưu ý về phương pháp chế biến cá [1]. Việc tiêu thụ thực phẩm chứa hàm lượng cao các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) sinh ra từ nhiệt độ cao có liên quan mật thiết đến sự tiến triển của các bệnh mạn tính này [1]. Nhóm người này không nên lạm dụng các món cá chiên ở nhiệt độ quá cao trong thời gian kéo dài, dù là chiên truyền thống hay nướng khí nóng [1].
Bên cạnh đó, người đang trong chế độ phục hồi chức năng sau các biến cố tim mạch hoặc người lớn tuổi có hệ thống mạch máu tổn thương nên ưu tiên các phương pháp làm chín nhẹ nhàng hơn như hấp, nướng lò ở mức nhiệt vừa phải hoặc sử dụng lò vi sóng - những kỹ thuật đã được chứng minh là không làm suy giảm lượng PUFA có lợi [5]. Trong mọi trường hợp có bệnh lý tim mạch nền, người bệnh nên tham khảo thêm tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng.
Hướng dẫn thực hành: Bí quyết nướng cá bằng khí nóng giữ trọn dưỡng chất
Để tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng và hạn chế tối đa quá trình peroxy hóa lipid khi sử dụng nồi chiên không dầu, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Tẩm ướp cùng thảo mộc tự nhiên: Hãy chủ động ướp cá cùng các loại rau thơm tươi như mùi tây, hẹ tươi hoặc hỗn hợp các loại thảo mộc này với tỷ lệ khoảng 4% khối lượng cá trước khi nướng [1]. Các chất chống oxy hóa tự nhiên trong thảo mộc sẽ tạo màng chắn sinh học, giúp giảm thiểu đáng kể sự hình thành các gốc oxy hóa cholesterol nguy hại [1].
- Cân nhắc gia vị giàu hoạt tính chống oxy hóa: Bạn có thể kết hợp thêm các loại gia vị như hương thảo, hạt tiêu đen hoặc tỏi, bởi các hợp chất tự nhiên này đã được chứng minh có khả năng làm giảm peroxy hóa lipid và hạn chế phát sinh các độc chất như 4-HNE khi gặp nhiệt độ cao [2].
- Điều chỉnh nhiệt độ và thời gian hợp lý: Thay vì cài đặt nhiệt độ quá cao (trên 180-200 độ C), hãy duy trì mức nhiệt vừa phải và dừng lại ngay khi thịt cá vừa chín tới, tránh tình trạng mất nước và phân hủy nhiệt sâu các liên kết omega-3 [2], [3].
- Đa dạng hóa phương pháp nấu nướng: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào một thiết bị duy nhất. Hãy luân phiên thay đổi bằng các phương pháp thân thiện với dưỡng chất như nướng lò (baking), nướng vỉ hay quay vi sóng - những kỹ thuật được nghiên cứu chứng minh bảo toàn tối đa lượng axit béo omega-3 tự nhiên của cá [5].
Tóm lại, nồi chiên không dầu là một công cụ tiện ích giúp giảm bớt việc nạp thêm chất béo dư thừa từ dầu chiên, nhưng bản thân luồng khí nóng nhiệt độ cao vẫn là tác nhân gây oxy hóa lipid và suy giảm EPA, DHA [1]. Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ cá, người nội trợ cần kết hợp linh hoạt việc kiểm soát nhiệt độ vừa phải và khéo léo sử dụng các loại thảo mộc giàu chất chống oxy hóa tự nhiên trong từng bữa ăn gia đình [1].