Ăn chay trường hiện là xu hướng sống khỏe được nhiều người lựa chọn để kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh mạn tính. Tuy nhiên, không ít người ăn chay lâu năm lại gặp tình trạng lục khục khớp gối, đau mỏi khi leo cầu thang và lo lắng liệu việc kiêng hoàn toàn thịt cá có làm khớp thoái hóa sớm.
Câu trả lời ngắn gọn là bản thân chế độ ăn chay không tự động gây hại hay bảo vệ tuyệt đối cho khớp gối, mà chất lượng dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định. Một chế độ ăn thực vật đa dạng có thể giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối và giảm viêm [1], [2]. Ngược lại, ăn chay thiếu hiểu dẫn đến thiếu hụt protein và vi khoáng thiết yếu như canxi, phốt pho, magie, sắt sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp [3], [4].
Cơ chế tác động của dinh dưỡng thực vật lên khớp gối
Khớp gối chịu tải trọng lớn của cơ thể, được cấu tạo bởi đầu xương dưới sụn, lớp sụn khớp trơn láng và hệ thống dây chằng, cơ bắp bao quanh. Để duy trì cấu trúc này, cơ thể cần nguồn cung cấp liên tục protein và các khoáng chất nền tảng. Khi ăn chay thiếu kiến thức, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, phốt pho, magie và sắt, từ đó góp phần gây ra các vấn đề về xương và khớp [3].
Bên cạnh khoáng chất, chất lượng bữa ăn với lượng protein và chất béo hợp lý đóng vai trò quan trọng đối với triệu chứng tại khớp. Khảo sát thực tế cho thấy những người bị đau khớp gối có lượng tiêu thụ tổng năng lượng, protein và chất béo thấp hơn đáng kể, trong khi lượng tinh bột (carbohydrate) lại cao hơn so với người không đau khớp [4]. Trong kiến thức sinh lý cơ bản, protein cung cấp các axit amin để tái tạo mô liên kết, sụn và hệ thống dây chằng giữ vững khớp gối.
Ở chiều hướng tích cực, thực phẩm có nguồn gốc thực vật mang lại cơ chế bảo vệ khớp thông qua việc kiểm soát cân nặng, giảm viêm và tác động lên hệ vi sinh vật đường ruột [2]. Chế độ ăn thực vật chất lượng cao giúp giảm các dấu ấn viêm và oxy hóa trong cơ thể như interleukin-1, interleukin-6, yếu tố hoại tử khối u (TNF) và quá trình peroxy hóa lipid [2]. Ngoài ra, việc tránh béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo cũng ngăn ngừa sự suy giảm khả năng tạo lực cơ xương, bảo vệ chức năng vận động và giảm các yếu tố gây viêm như leptin, adiponectin hay IL-1alpha liên quan đến mức độ nặng của thoái hóa khớp gối [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn chay và bệnh khớp?
Các dữ liệu khoa học hiện tại cho thấy hai mặt rõ rệt của chế độ ăn chay đối với sức khỏe khớp gối, phụ thuộc lớn vào nhận thức dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm của người áp dụng.
Một nghiên cứu cắt ngang dựa trên cộng đồng công bố năm 2020 tại vùng nông thôn Jammu (Ấn Độ) đã chỉ ra mặt trái của việc ăn chay thiếu hụt vi chất [3]. Nghiên cứu phát hiện hơn một phần ba số người tham gia bị thoái hóa khớp gối [3]. Đáng chú ý, nhóm dân cư này thường phụ thuộc vào chế độ ăn chay nhưng do thiếu kiến thức dinh dưỡng nên dễ bị thiếu hụt canxi, phốt pho, magie và sắt [3]. Kết quả phân tích cho thấy chế độ ăn chay thiếu chất và lối sống ít vận động có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc thoái hóa khớp cao gấp 2,67 lần và 36,7 lần [3]. Giới hạn của dữ liệu này là thiết kế cắt ngang tại vùng nông thôn và không phải mọi bệnh nhân đều đi khám y tế [3].
Để làm rõ vai trò của chất lượng bữa ăn, một nghiên cứu cắt ngang dựa trên quần thể công bố năm 2021 từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc đã phân tích 3.881 phụ nữ từ 50 tuổi trở lên [4]. Tỷ lệ đau khớp gối tự báo cáo ở nhóm này là 25,4% [4]. Sau khi điều chỉnh các yếu tố như tuổi tác, chỉ số khối cơ thể (BMI), vận động và bệnh nền, kết quả cho thấy điểm chất lượng chế độ ăn quốc tế (DQI-I) ở phụ nữ đau khớp gối thấp hơn so với người không đau (tỷ số chênh OR là 0,985) [4]. Những phụ nữ bị đau khớp gối ăn ít năng lượng, ít protein và ít chất béo hơn, nhưng lại ăn nhiều tinh bột hơn [4].
Ngược lại, khi chế độ ăn chay được thực hiện đúng cách, nó lại mang tới hiệu quả bảo vệ rõ rệt. Một phân tích gộp công bố năm 2022 tổng hợp 15 nghiên cứu với tổng cộng 97.157 người tham gia đã đánh giá vai trò của các mô hình ăn uống đối với nguy cơ thoái hóa khớp gối [1]. Kết quả cho thấy việc áp dụng nhiều chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối với tỷ số chênh (OR) là 0,71 [1]. Chế độ ăn lành mạnh (prudent diet) cũng giảm nguy cơ với OR là 0,87 và rủi ro tương đối (RR) là 0,89 [1]. Tiêu thụ sản phẩm từ sữa giảm nguy cơ với RR là 0,58, và nạp nhiều carotenoid giảm nguy cơ với OR là 0,66 [1]. Trong khi đó, chế độ ăn tạp nhiều thịt có xu hướng làm tăng rủi ro (OR là 1,13) [1].
Một tổng quan tài liệu khác năm 2022 tập hợp các nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng giai đoạn 2015-2020 cũng xác nhận thực phẩm nguồn gốc thực vật giúp giảm tỷ lệ mắc, giảm đau và giảm tổn thương sụn khớp gối [2]. Tuy nhiên, tác giả lưu ý giới hạn là hiện thiếu các nghiên cứu đoàn hệ dọc quy mô lớn và thời gian theo dõi dài, đồng thời mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật (như vi khuẩn chi Streptococcus gây viêm khớp gối tại chỗ) phần lớn mới dừng ở nghiên cứu tiền lâm sàng trên động vật [2].
Đối với chứng đau cơ xương khớp mạn tính nói chung, một tổng quan hệ thống năm 2020 phân tích 12 bài báo (gồm 9 nghiên cứu thực nghiệm và 3 nghiên cứu quan sát) cho thấy 7 trên 9 nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận sự cải thiện cơn đau nhờ thay đổi chế độ ăn [6]. Trong đó, 4 trên 9 nghiên cứu sử dụng chế độ ăn chay hoặc thuần chay, giúp giảm đau cơ xương khớp chung, đau cơ xơ hóa hoặc viêm khớp dạng thấp nhờ tăng chất lượng ăn uống lành mạnh [6]. Tuy vậy, vẫn có 2 trên 9 nghiên cứu không tìm thấy tác dụng giảm đau của chế độ ăn chay đối với viêm khớp dạng thấp hoặc chế độ ăn loại bỏ bột ngọt và aspartame đối với đau cơ xơ hóa [6].
Tương tự, một tổng quan tường thuật công bố năm 2023 đánh giá 32 bài báo nghiên cứu gốc và một tổng quan hệ thống kết luận có bằng chứng ở mức khá cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn chay và thuần chay đa dạng thực vật giúp giảm đau cơ xương khớp [7]. Việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3, trái cây giàu chất chống oxy hóa và nghệ cũng mang lại lợi ích [7]. Dù vậy, tổng quan này có giới hạn là cỡ mẫu các nghiên cứu nhỏ, thời gian ngắn và thiếu nhóm đối chứng mạnh [7].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Nhìn vào bức tranh khoa học tổng thể, lợi ích lớn nhất của chế độ ăn thực vật đối với khớp gối đến từ khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm phản ứng viêm toàn thân [2]. Mô hình nghiên cứu trên chuột cái C57BL/6J ăn chế độ nhiều chất béo (45% kcal từ chất béo) từ 9 đến 54 tuần tuổi năm 2010 chứng minh béo phì do ăn uống làm tăng biến đổi thoái hóa khớp gối, gây tăng cảm giác đau và suy giảm lực cơ xương [5]. Các chế độ ăn giảm cân và ăn giàu thực vật giúp giải quyết trực tiếp gánh nặng cơ học và sinh học này [2], [6].
Tuy nhiên, người đọc cần nhìn nhận rõ giới hạn của bằng chứng để không thần thánh hóa việc ăn chay. Một nghiên cứu từ năm 1989 về phong trào thực dưỡng tại Bắc Âu lưu ý rằng dù chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt (không có protein động vật) có thể mang lại cảm giác giảm nhẹ triệu chứng chủ quan ở một số bệnh nhân viêm khớp dạng thấp, nhưng tình trạng viêm khớp thực tế vẫn tiếp diễn và chế độ ăn này không ngăn chặn được tổn thương khớp về sau [8].
Hơn nữa, tại các cộng đồng ăn chay truyền thống nhưng thiếu đa dạng thực phẩm, tỷ lệ thoái hóa khớp gối vẫn ở mức rất cao (hơn một phần ba dân số khảo sát) và gắn liền với chỉ số BMI cao, giới tính nữ, tiền sử chấn thương khớp gối cùng lối sống tĩnh tại [3]. Điều này khẳng định ăn chay chỉ tốt cho khớp khi đi kèm chất lượng dinh dưỡng cao và vận động thể chất hợp lý [3], [4].
Những hiểu lầm thường gặp ở người ăn chay bị đau khớp
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cứ ăn chay nhiều cơm, bún, mì, rau luộc là cơ thể sẽ khỏe mạnh và khớp dẻo dai. Thực tế, thói quen ăn quá nhiều tinh bột nhưng thiếu hụt năng lượng từ protein và chất béo lành mạnh lại liên quan mật thiết đến chứng đau khớp gối ở phụ nữ từ 50 tuổi trở lên [4].
Hiểu lầm thứ hai là lạm dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin C hoặc vitamin E liều cao để bù đắp khi ăn chay nhằm chống thoái hóa khớp. Phân tích gộp năm 2022 trên 97.157 người đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều vitamin C (OR là 0,92) hoặc vitamin E (OR là 0,93) không làm giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối [1]. Thay vào đó, nhóm chất carotenoid (có nhiều trong rau củ quả màu vàng, cam, đỏ, xanh đậm) mới thực sự giúp giảm nguy cơ mắc bệnh [1].
Hiểu lầm thứ ba là tin vào các mẹo truyền miệng dùng trà thảo mộc, gừng, dầu ô liu hoặc kiêng tuyệt đối mì chính (monosodium glutamate) và đường hóa học (aspartame) để chữa đau khớp. Tổng quan năm 2023 khẳng định hiện chỉ có bằng chứng chất lượng kém hoặc không đủ bằng chứng cho thấy việc thêm dầu ô liu, gừng, trà thảo mộc hay loại bỏ mì chính, aspartame có thể làm giảm đau cơ xương khớp [7].
Cuối cùng, nhiều người chỉ tập trung vào ăn chay mà bỏ quên vận động. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy gần ba phần tư người dân không biết về lợi ích của tập thể dục và vật lý trị liệu đối với bệnh khớp, và việc lười vận động làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp lên tới 36,7 lần [3].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn chay trường?
Nhóm cần thận trọng hàng đầu là phụ nữ từ 50 tuổi trở lên và người bước vào độ tuổi trung niên [3], [4]. Đây là giai đoạn tỷ lệ đau khớp gối gia tăng mạnh và rất nhạy cảm với sự sụt giảm chất lượng bữa ăn, đặc biệt là thiếu hụt protein [4].
Những người ăn chay trường theo hình thức thuần chay tuyệt đối (kiêng toàn bộ trứng, sữa và đạm động vật) cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu hụt canxi, phốt pho, magie, sắt và protein [3], [8]. Người có lối sống ít vận động, người thừa cân béo phì (BMI cao) hoặc từng có tiền sử chấn thương khớp gối cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao bị thoái hóa khớp gối cần được theo dõi sát [3].
Đối với người đang có bệnh nền mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, trầm cảm hoặc đang dùng thuốc điều trị viêm khớp, việc thay đổi sang chế độ ăn chay nghiêm ngặt cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng [4]. Chế độ ăn uống chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế các phương pháp điều trị y khoa hay vật lý trị liệu khi khớp đã tổn thương [3], [8].
Cách áp dụng thực tế giúp bảo vệ sụn khớp và dây chằng
Để phòng ngừa thoái hóa khớp gối sớm, người ăn chay trường cần thiết kế thực đơn đảm bảo độ đa dạng và cân bằng dưỡng chất thay vì chỉ ăn tinh bột và rau xanh [7], [4]. Trong mỗi bữa ăn chính, cần giảm bớt tỷ lệ tinh bột trắng và chủ động tăng cường nguồn protein thực vật (như các loại đậu, đỗ, hạt, đậu phụ) cùng chất béo lành mạnh để cung cấp nguyên liệu duy trì cơ bắp và dây chằng quanh gối [4].
Nếu không ăn thuần chay tuyệt đối, người ăn chay có thể cân nhắc hình thức ăn chay có sử dụng sữa và chế phẩm từ sữa (lacto-vegetarian). Dữ liệu phân tích gộp cho thấy tiêu thụ sản phẩm từ sữa giúp giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa khớp gối (RR là 0,58), đồng thời cung cấp nguồn canxi và phốt pho dồi dào [3], [1]. Với người ăn thuần chay, cần chọn các thực phẩm giàu canxi, magie, phốt pho và sắt từ hạt vừng, hạnh nhân, đậu nành, rau lá xanh đậm để tránh rơi vào nhóm nguy cơ thiếu vi chất [3].
Khi lựa chọn rau củ quả, nên ưu tiên các thực phẩm giàu carotenoid như cà rốt, bí đỏ, cà chua, khoai lang nghệ và các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa để giảm nguy cơ thoái hóa khớp và giảm đau [1], [7]. Khi chế biến món ăn, có thể kết hợp thêm nghệ (chứa hoạt chất kháng viêm) và các nguồn axit béo omega-3 thực vật (như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó) vì các thành phần này có bằng chứng hỗ trợ giảm đau cơ xương khớp [7].
Song song với dinh dưỡng, việc duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục đều đặn mỗi ngày là bắt buộc [3]. Các bài tập vừa sức và vật lý trị liệu giúp tăng cường lực cơ xương, giữ vững khớp gối và xóa bỏ rủi ro từ lối sống tĩnh tại [3], [5].
Chế độ ăn chay trường hoàn toàn có thể đi đôi với một hệ xương khớp khỏe mạnh nếu người ăn tránh được bẫy "thừa tinh bột, thiếu đạm và vi khoáng" [3], [4]. Kết hợp thực phẩm thực vật đa dạng, giàu carotenoid, đủ protein với thói quen vận động thể chất thường xuyên chính là chìa khóa khoa học để bảo vệ khớp gối lâu dài [3], [1]. Khi có dấu hiệu đau khớp kéo dài, người bệnh nên chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và kết hợp vật lý trị liệu kịp thời [3].
