Phở và bún là món ăn quen thuộc hàng ngày của người Việt. Với người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten, câu hỏi lớn luôn là liệu ăn bún, phở làm từ gạo có thực sự an toàn tuyệt đối hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là tinh bột gạo tự nhiên hoàn toàn không chứa gluten và rất an toàn cho người dị ứng hoặc bất dung nạp gluten [1], [2]. Tuy nhiên, rủi ro thực sự lại nằm ở khâu chế biến tạo độ dai cho sợi bún, phở, nguy cơ nhiễm chéo trong quá trình sản xuất và các vấn đề dinh dưỡng đi kèm khi ăn chế độ lấy gạo làm gốc lâu dài [1], [3], [4].

Bản chất của gluten và vì sao gạo là "cứu cánh"

Các rối loạn liên quan đến gluten là tên gọi chung cho những vấn đề sức khỏe xảy ra khi cơ thể tiếp nhận gluten, nổi bật nhất là bệnh Celiac (CeD) và chứng nhạy cảm gluten không do Celiac (NCGS) [5]. Tỷ lệ mắc các rối loạn này đã tăng lên trong suốt 50 năm qua và trở thành vấn đề sức khỏe toàn cầu [5]. Ước tính tỷ lệ mắc bệnh Celiac chiếm khoảng 1% dân số thế giới và dự kiến còn tăng cao [6].

Bệnh Celiac là bệnh tự miễn đường ruột mạn tính có yếu tố di truyền, trung gian qua tế bào T [4], [7], [5]. Khi người có cơ địa nhạy cảm ăn phải gluten — loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen (rye) và lúa mạch (barley) — hệ miễn dịch sẽ phản ứng bất thường [8], [7]. Các protein gây độc này thuộc nhóm prolamin, bao gồm gliadin trong lúa mì, secalin trong lúa mạch đen và hordein trong lúa mạch [4], [2]. Chúng gây viêm và làm tổn thương các nhung mao của ruột non, dẫn đến đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy, kém hấp thu dưỡng chất và suy dinh dưỡng nghiêm trọng [3], [7], [6].

Cho đến nay, phương pháp điều trị hiệu quả duy nhất cho người bệnh Celiac và người nhạy cảm gluten (NCGS) là tuân thủ chế độ ăn không chứa gluten suốt đời [8], [5]. Trong chế độ ăn này, gạo và ngô là hai loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten được sử dụng phổ biến nhất để thay thế lúa mì [3], [7], [2]. Bột gạo trở thành nguyên liệu chính cho các sản phẩm không gluten nhờ hương vị trung tính, dễ tiêu hóa và đặc tính ít gây dị ứng [1].

Thách thức khi làm sợi bún, phở từ bột gạo nguyên chất

Trong các sản phẩm làm từ bột mì, gluten đóng vai trò tạo độ đàn hồi và dẻo dai cho khối bột [6]. Ngược lại, protein trong gạo tạo ra mạng lưới liên kết rất yếu [1]. Do đó, nếu chỉ dùng bột gạo đơn thuần để sản xuất mì hoặc các loại sợi như bún, bánh phở, sản phẩm tạo ra thường có chất lượng nấu nướng và cảm quan kém, dễ bị đứt gãy [1].

Báo cáo tổng quan năm 2016 chỉ ra rằng hầu hết các sản phẩm ép đùn không chứa gluten trên thị trường đều dùng gạo trắng đã xát kỹ và ngô làm nguyên liệu chính vì nguồn cung dồi dào, giá rẻ và độ nở cao [1]. Tuy nhiên, gạo trắng xát kỹ lại nghèo chất xơ và có đặc tính công nghệ khá kém [1]. Để khắc phục nhược điểm mạng lưới protein yếu của gạo, các nhà sản xuất buộc phải bổ sung các chất tạo độ bền hoặc áp dụng quy trình xử lý đặc biệt như lên men, xử lý thủy nhiệt hoặc dùng enzyme nhằm tạo cấu trúc mạng lưới cần thiết cho sợi mì, bún [1].

Để cải thiện chất lượng cảm quan và độ đàn hồi cho sợi mì không gluten, việc bổ sung các chất tạo keo thực phẩm (hydrocolloids) như pectin, bột guar và agar ở mức 2% đã cho thấy hiệu quả rõ rệt [1]. Ngoài ra, việc thử nghiệm làm mì từ bột ngô pha thêm 15% bột đậu gà giúp tăng hàm lượng chất xơ, protein và chất béo so với mẫu dùng 100% bột ngô, dù làm sợi mì giảm độ đàn hồi và cứng hơn [1]. Bột gạo lứt cũng được nghiên cứu dùng làm mì không gluten nhằm cải thiện giá trị dinh dưỡng [1].

Nghiên cứu nói gì về dinh dưỡng và độ an toàn của sản phẩm từ gạo?

Dù gạo không có gluten, các nghiên cứu khoa học lại chỉ ra nhiều khía cạnh khác cần lưu tâm về dinh dưỡng, chỉ số đường huyết và hàm lượng kim loại nặng trong các sản phẩm làm từ gạo.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 tại Ý đã phân tích đặc tính dinh dưỡng của 6 giống gạo phổ biến (Ribe, Vialone Nano, Carnaroli, Arborio, Basmati và Fragrance) ở dạng sống và sau khi luộc, hầm hoặc nấu bằng lò vi sóng [7]. Kết quả cho thấy hàm lượng protein và tổng carbohydrate giảm đi sau khi nấu chín [7]. Hàm lượng amylose cũng giảm mạnh nhất khi luộc, với tỷ lệ amylose giữ lại trung bình chỉ đạt 53% [7]. Tỷ lệ phần trăm amylose trên tổng carbohydrate tăng hoặc giảm tùy phương pháp nấu: phương pháp hầm giữ lại giá trị cao nhất ở gạo Basmati và Arborio, trong khi gạo Carnaroli đạt tỷ lệ cao nhất khi luộc [7]. Nghiên cứu nhấn mạnh việc hiểu rõ dinh dưỡng của gạo sau chế biến rất quan trọng để quản lý chất lượng bữa ăn vốn đơn điệu của người kiêng gluten [7].

Về mặt đường huyết, một nghiên cứu năm 2021 đã phát triển bánh quế không gluten từ bột gạo tím (Riceberry), thay thế đường sucrose bằng 50% bột đường thốt nốt và 50% maltitol để đạt điểm cảm quan và kết cấu cao nhất [6]. Các nhà khoa học theo dõi đường huyết của các tình nguyện viên khỏe mạnh ở các mốc 0, 15, 30, 45, 60, 90, 120, 150 và 180 phút sau khi ăn bánh làm từ bột gạo Riceberry so với bánh làm từ bột mì [6]. Kết quả cho thấy mức đường huyết sau ăn giữa hai loại bánh không có sự khác biệt đáng kể; chỉ số đường huyết (GI) của bánh gạo Riceberry là 94,73 ± 7,60 và của bánh bột mì là 91,96 ± 6,93 [6]. Do đó, sản phẩm từ bột gạo này dùng được cho người bệnh Celiac nhưng không phù hợp cho người bệnh đái tháo đường [6].

Đáng chú ý nhất là vấn đề tồn dư thạch tín (arsenic) trong gạo. Nghiên cứu công bố năm 2014 khảo sát các thực phẩm làm từ gạo dành cho trẻ em mắc bệnh Celiac đã phát hiện các sản phẩm có tỷ lệ gạo cao chứa nồng độ thạch tín tổng số và thạch tín vô cơ cao, ở mức 256 và 128 microgam/kg [3]. Lượng thạch tín vô cơ hấp thu hàng ngày ở trẻ từ 5 tuổi trở xuống dao động từ 0,61 đến 0,78 microgam/kg cân nặng mỗi ngày [3]. Dù con số này vẫn thấp hơn ngưỡng tối đa do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thiết lập (8,0 microgam/kg cân nặng/ngày), mức này vẫn được xem là điển hình cho nhóm dân số phơi nhiễm cao với chất ô nhiễm này [3]. Các nhà nghiên cứu kiến nghị cần có quy định bắt buộc nhãn sản phẩm từ gạo cho trẻ Celiac phải ghi rõ tỷ lệ gạo, nguồn gốc địa lý và giống gạo sử dụng [3].

Rủi ro nhiễm chéo và tranh cãi quanh khái niệm "không chứa gluten"

Người ăn bún, phở gạo cần hiểu rằng nhãn "không chứa gluten" (gluten-free) không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với mức gluten bằng không tuyệt đối [2]. Một bài tổng quan năm 2001 chỉ ra sự khác biệt giữa các quốc gia: tại Mỹ và Canada, chế độ ăn không gluten loại bỏ hoàn toàn gluten và dựa vào thực phẩm tự nhiên như gạo và ngô [2]. Trong khi đó, tại Bắc Âu và Anh, chế độ này cho phép dùng các thực phẩm như tinh bột mì đã qua xử lý tách gluten nhưng vẫn còn chứa một lượng nhỏ prolamin gây độc [2].

Sự khác biệt này tồn tại vì khoa học chưa xác định được ngưỡng prolamin gây độc tối thiểu mà người bệnh Celiac có thể tiêu thụ mà không làm hỏng niêm mạc ruột non [2]. Dù Tiêu chuẩn Codex Alimentarius cho phép một lượng prolamin nhất định trong thực phẩm gắn nhãn không gluten, dữ liệu nghiên cứu về tính an toàn của lượng nhỏ prolamin này vẫn rất hạn chế [2]. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ vẫn khuyên bệnh nhân tránh dùng tinh bột mì đã tách gluten [2].

Bên cạnh đó, nguy cơ nhiễm chéo gluten từ dây chuyền sản xuất là bài học lớn được rút ra từ các nghiên cứu về yến mạch — một ngũ cốc thay thế khác trong chế độ ăn không gluten [8], [4]. Tổng quan tài liệu giai đoạn 2008–2014 tại Châu Âu và Bắc Mỹ công bố năm 2016 cho thấy yến mạch thông thường tiêu thụ tại Canada bị nhiễm chéo gluten trên diện rộng [4]. Dù Bộ Y tế Canada và Hiệp hội Celiac Canada (năm 2009) kết luận đa số người bệnh Celiac có thể dung nạp lượng vừa phải yến mạch tinh khiết (không nhiễm chéo), một số ít bệnh nhân vẫn phản ứng miễn dịch với avenin (một loại prolamin trong yến mạch) tùy thuộc vào giống yến mạch [8], [4]. Một nghiên cứu năm 2020 trên 14 người khỏe mạnh, 19 người bệnh Celiac và 10 người mắc chứng NCGS dùng yến mạch tinh khiết cho thấy việc ăn yến mạch sạch giúp đạt ngưỡng dưới của khuyến nghị chất xơ và không gây loạn khuẩn đường ruột [5]. Từ thực tế nhiễm chéo này, người dùng bún, phở gạo cũng phải cảnh giác với các cơ sở chế biến dùng chung máy móc hoặc pha trộn bột mì để tạo độ dai.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn bún, phở thay cơm và bánh mì

Hiểu lầm đầu tiên là cứ ăn thực phẩm không chứa gluten từ gạo là cơ thể sẽ nhận đủ dinh dưỡng. Thực tế, chế độ ăn không gluten thường thiếu hụt dưỡng chất, nghèo chất xơ, ít protein và khoáng chất nhưng lại giàu chất béo, dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột [1], [7], [5]. Trong nghiên cứu năm 2020, nhóm người nhạy cảm gluten (NCGS) gặp nhiều triệu chứng đường ruột nhất và nạp nhiều năng lượng từ chất béo hơn, ít carbohydrate hơn so với người khỏe mạnh và người bệnh Celiac [5]. Tỷ lệ acetate trong phân ở người khỏe mạnh cũng cao hơn nhóm NCGS, có thể liên quan đến lượng vi khuẩn có lợi Bifidobacterium dồi dào hơn ở nhóm đối chứng [5].

Hiểu lầm thứ hai là các món làm từ gạo tốt cho việc kiểm soát đường huyết hơn bột mì. Như nghiên cứu năm 2021 đã chứng minh, bánh làm từ bột gạo có chỉ số đường huyết cao tương đương bánh làm từ bột mì (94,73 so với 91,96) [6].

Ai nên thận trọng khi dùng nhiều sản phẩm từ bột gạo?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người vừa mắc bệnh Celiac vừa mắc đái tháo đường. Nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ người mắc đồng thời bệnh Celiac và đái tháo đường tuýp 1 đã tăng từ 2,4% lên 16,4% [6]. Do các sản phẩm từ bột gạo có thể làm tăng đường huyết nhanh không kém bột mì, người có bệnh đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ về khẩu phần bún, phở [6].

Nhóm thứ hai là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi mắc bệnh Celiac. Vì cơ thể trẻ nhỏ nhẹ cân, việc dùng các sản phẩm chứa tỷ lệ gạo cao hàng ngày làm tăng lượng thạch tín vô cơ nạp vào cơ thể tính trên mỗi kg trọng lượng [3]. Phụ huynh không nên chỉ cho trẻ ăn độc nhất các sản phẩm từ gạo mà cần đa dạng hóa nguồn tinh bột an toàn.

Nhóm thứ ba là người có cơ địa quá nhạy cảm với lượng vết gluten. Nếu ăn phải bún, phở có pha tinh bột mì tách gluten hoặc nhiễm chéo trong xưởng sản xuất, niêm mạc ruột non vẫn có nguy cơ bị tổn thương âm thầm [4], [2].

Cách chọn và ăn bún, phở gạo an toàn trong đời sống

Để yên tâm thưởng thức bún và bánh phở, người dị ứng hoặc bất dung nạp gluten nên chọn sản phẩm đóng gói có nhãn chứng nhận không chứa gluten (gluten-free) rõ ràng, bảng thành phần ghi 100% bột gạo và không chứa tinh bột mì [3], [2]. Khi ăn ngoài hàng quán, cần lưu ý nguy cơ nhiễm chéo từ nước trần bún chung với mì trứng (làm từ lúa mì), hoặc từ các loại nước tương, gia vị có chứa lúa mì.

Về cách chế biến tại nhà, cần nhớ rằng việc luộc kỹ sợi gạo trong nhiều nước sẽ làm thất thoát lượng lớn carbohydrate, protein và làm giảm tới gần một nửa lượng amylose [7]. Thay vì chỉ ăn bún, phở làm từ gạo trắng xát kỹ vốn nghèo chất xơ, người bệnh nên kết hợp thêm nhiều rau xanh, các loại đậu như đậu gà để bổ sung protein, chất xơ, vitamin và chất béo lành mạnh [1]. Ngoài ra, có thể trao đổi với chuyên gia y tế để bổ sung thêm ngô hoặc yến mạch tinh khiết (không nhiễm chéo) vào thực đơn nhằm tăng chất xơ và vitamin nhóm B, giúp bữa ăn bớt đơn điệu [8], [3].

Tinh bột gạo tự nhiên trong bún và bánh phở hoàn toàn không có gluten, là lựa chọn an toàn và dễ tiêu hóa cho người mắc bệnh Celiac hay nhạy cảm với gluten [1], [2]. Tuy nhiên, để bảo vệ đường ruột lâu dài, người dùng cần chọn sản phẩm nguyên chất không nhiễm chéo, đồng thời kết hợp đa dạng thực phẩm để tránh thiếu hụt chất xơ và giảm phơi nhiễm thạch tín từ gạo [1], [3], [4]. Nếu có kèm bệnh nền như đái tháo đường hoặc triệu chứng tiêu hóa kéo dài, người bệnh nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ ăn phù hợp nhất [8], [6].