Mùi thơm nức mũi của những miếng thịt nướng xèo xèo trên than hồng luôn có sức hấp dẫn khó cưỡng trong các buổi liên hoan hay bữa cơm gia đình. Tuy nhiên, đằng sau lớp vỏ cháy cạnh thơm giòn ấy là nỗi lo ngại thường trực của không ít người về nguy cơ ung thư. Nhiều người thắc mắc liệu khói nướng thực sự độc hại đến mức nào và có cách nào để vừa thỏa mãn sở thích ăn đồ nướng vừa bảo vệ sức khỏe hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là việc nướng thịt ở nhiệt độ cao thực sự sinh ra các hợp chất gây đột biến và ung thư, tiêu biểu là hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) và amin dị vòng (HCA) [1]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu lượng độc chất này một cách rõ rệt nhờ việc điều chỉnh kỹ thuật nướng, kiểm soát ngọn lửa và tận dụng các loại gia vị ướp giàu chất chống oxy hóa tự nhiên [2], [3].
Độc chất nào xuất hiện khi nướng thịt ở nhiệt độ cao?
Khi chế biến thịt cơ ở nhiệt độ cao, quá trình nhiệt phân các thành phần dinh dưỡng sẽ thúc đẩy sự hình thành của hai nhóm độc chất phổ biến là các amin dị vòng (HCA) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) [1]. Việc nướng trực tiếp trên ngọn lửa có thể tạo ra cả hai hợp chất này, trong khi phương pháp chiên rán chủ yếu hình thành HCA [4]. Trong các thực phẩm thương mại hoặc tại nhà hàng, hàm lượng HCA đo được dao động từ 0,1 đến 14 ng/g, còn hàm lượng PAH trong hương liệu khói lỏng đạt mức khoảng 1 ng/g [4].
Tuy nhiên, khi tiến hành các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm với điều kiện nhiệt độ cao, hàm lượng các chất này tăng lên rất mạnh [4]. Điển hình, mức PAH trong thịt burger chiên có thể lên tới 38 ng/g, và hàm lượng HCA trong ức gà nướng có thể vượt quá 300 ng/g [4]. Những hợp chất này từ lâu đã được xác định là chất gây đột biến gen và có khả năng gây ung thư trên động vật thực nghiệm [4].
Từ năm 2006, Ủy ban Khoa học về Thực phẩm của Liên minh Châu Âu (SFC) đã chỉ định benzo(a)pyrene như một chất đánh dấu điển hình cho sự hiện diện và hoạt tính gây ung thư của nhóm PAH trong thực phẩm [5]. Sự hiện diện của các chất này trong khẩu phần ăn hàng ngày đòi hỏi người tiêu dùng phải có ý thức kiểm soát cách chế biến [1], [5].
Khói nướng và mỡ chảy tạo ra chất độc như thế nào?
Cơ chế sinh ra PAH trong đồ nướng chủ yếu đến từ ba con đường: sự đốt cháy không hoàn toàn của nguồn nhiệt, sự nhiệt phân các hợp chất hữu cơ trong thịt và ngọn lửa bùng phát do mỡ chảy xuống than hồng [6]. Khi thịt tiếp xúc với nhiệt độ cao, các phân tử hữu cơ bị bẻ gãy tạo thành các gốc tự do, sau đó chúng tái tổ hợp qua quá trình nhiệt tổng hợp để tạo thành PAH [5].
Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm quyết định rất lớn đến lượng PAH sinh ra [5]. Thử nghiệm mô hình cho thấy các axit amin chuỗi thẳng có tính kiềm như L-lysine và L-arginine khi bị nhiệt phân sẽ tạo ra nhiều PAH hơn so với các axit amin có tính axit như L-glutamic và L-aspartate [5]. Ngoài ra, sự xuất hiện của đường D-glucose làm tăng nồng độ PAH nhiều hơn so với đường khử nhóm keto như D-fructose [5].
Đặc biệt, chất béo đóng vai trò cốt lõi trong việc hình thành độc chất [5]. Các este metyl của axit béo, cholesterol và sterol thực vật khi bị nhiệt phân đều làm gia tăng đáng kể hàm lượng PAH [5]. Khi mỡ từ thịt liên tục nhỏ giọt xuống than hồng trong suốt quá trình nướng, phản ứng cháy của lớp mỡ này sẽ bốc lên thành khói dày đặc chứa nồng độ PAH và HCA rất cao, bám ngược trở lại bề mặt thực phẩm [1].
Bằng chứng khoa học về nguy cơ ung thư từ đồ nướng
Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt nướng chín kỹ và nguy cơ ung thư đã được ghi nhận trong nhiều công trình dịch tễ học [7]. Một nghiên cứu bệnh chứng thực hiện tại Long Island, New York (giai đoạn 1996–1997) trên 1.508 bệnh nhân ung thư vú và 1.556 người đối chứng khỏe mạnh đã đánh giá tác động của lượng thịt nướng tiêu thụ trong suốt cuộc đời [7]. Kết quả chỉ ra rằng những phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều thịt nướng hoặc thịt hun khói nhất trong suốt đời có nguy cơ mắc ung thư vú tăng nhẹ, với tỷ số chênh OR là 1,47 (khoảng tin cậy 95%: 1,12–1,92) [7].
Đáng chú ý, ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh vừa ăn nhiều thịt nướng vừa có thói quen ăn ít rau củ và trái cây, tỷ số chênh tăng lên mức 1,74 (khoảng tin cậy 95%: 1,20–2,50) [7]. Ngoài ra, lượng chất benzo(a)pyrene từ thịt cũng liên quan đến nguy cơ ung thư vú thể dương tính với thụ thể estrogen và progesterone ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh với OR là 1,47 [7].
Mặc dù vậy, bằng chứng dịch tễ học đôi khi cũng cho thấy sự phức tạp và không đồng nhất giữa các loại bệnh [8]. Một nghiên cứu bệnh chứng khác tiến hành năm 1994 trên 511 bệnh nhân ung thư đại trực tràng và 500 người đối chứng nhằm xem xét mức độ chín của thịt bò [8]. Trong nghiên cứu này, khoảng 16% nam và nữ ăn thịt bò chín kỹ và 50% ăn thịt bò chín vừa, nhưng các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa thói quen ăn thịt bò chín vừa hoặc chín kỹ với nguy cơ ung thư đại trực tràng [8]. Điều này cho thấy nguy cơ thực tế có thể còn phụ thuộc vào tần suất ăn, cơ địa, lối sống tổng thể và độ chính xác của bảng hỏi thu thập khẩu phần [6], [8].
Than nướng và loại thực phẩm ảnh hưởng ra sao đến độc chất?
Nhiệt độ và loại nhiên liệu dùng để nướng có tác động trực tiếp đến lượng hóa chất độc hại bám vào thực phẩm [1]. Trong một nghiên cứu công bố năm 2012, các nhà khoa học đã nướng thịt bò và cá hồi chín kỹ ở nhiệt độ 200°C bằng hai loại than: than củi thông thường và than gáo dừa [1]. Kết quả phân tích cho thấy mẫu cá hồi tích tụ hàm lượng HCA và PAH cao hơn đáng kể so với thịt bò khi nướng cùng loại than [1].
Đối với thịt bò, không có sự khác biệt đáng kể về lượng HCA và PAH giữa việc dùng than củi hay than gáo dừa [1]. Tuy nhiên, cá hồi khi nướng bằng than gáo dừa lại sinh ra lượng HCA và PAH thấp hơn rõ rệt so với khi nướng bằng than củi thông thường [1]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng việc duy trì nướng liên tục trên cùng một mẻ than sẽ khiến lượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều, làm bùng phát nồng độ PAH và HCA bám vào các mẻ nướng sau [1].
Điều này chứng tỏ bên cạnh nhiệt độ nướng, hàm lượng chất béo tự nhiên của thực phẩm và cấu trúc của than nhiên liệu đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát độc chất [1], [5]. Do đó, việc chỉ ăn một bữa tiệc nướng lớn nhưng chế biến sai cách có thể khiến cơ thể nạp vào một lượng lớn PAH và HCA trong thời gian ngắn [1].
Ướp gia vị: Lớp khiên bảo vệ từ chất chống oxy hóa tự nhiên
Một trong những phát hiện thực nghiệm mang tính đột phá là khả năng ngăn chặn độc chất của các loại gia vị thảo mộc ướp thịt [3]. Nghiên cứu năm 2022 về ảnh hưởng của dịch chiết thực vật đến sự hình thành PAH trong thịt nạc nọng heo nướng đã chứng minh vai trò to lớn của các chất chống oxy hóa [3]. Các nhà khoa học đã thử nghiệm ướp thịt với các chiết xuất từ lá nguyệt quế, tiêu đen, nghệ tây, ớt jalapeno, me và hỗn hợp các loại trên [3].
Kết quả cho thấy việc thêm các chiết xuất này giúp làm mềm thịt và hạ độ pH của miếng thịt [3]. Hàm lượng hợp chất phenolic cao nhất được ghi nhận ở mẫu ướp hỗn hợp và mẫu ướp ớt jalapeno, trong khi khả năng chống oxy hóa tổng thể đạt đỉnh ở mẫu lá nguyệt quế và mẫu hỗn hợp [3]. Phân tích tương quan khẳng định khả năng chống oxy hóa của nước ướp tỷ lệ nghịch với lượng PAH sinh ra [3].
Đặc biệt, mẫu thịt nướng đối chứng không ướp thảo mộc có tổng hàm lượng 12 loại PAH lên tới 98,48 ± 0,81 µg/kg [3]. Trong khi đó, mẫu thịt được ướp với chiết xuất ớt jalapeno chỉ có hàm lượng PAH là 4,76 ± 0,08 µg/kg, tương đương mức giảm chấn động lên tới 95% [3]. Việc sử dụng nước ướp có tính axit và bổ sung các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa đã được xác nhận là một giải pháp hữu hiệu để giảm thiểu nồng độ benzo[a]pyrene và các PAH gây ung thư [6].
Các giải pháp giảm độc chất trước, trong và sau khi nướng
Một tổng quan hệ thống năm 2020 thu thập 1.191 tài liệu nghiên cứu và chọn lọc ra 37 công trình chuyên sâu đã phân loại các chiến lược giảm PAH thành hai nhóm: phương pháp rào cản (trước và trong khi nướng) và phương pháp loại bỏ (sau khi nướng) [2].
Đối với các biện pháp trước và trong khi nướng, người chế biến cần ưu tiên sử dụng nước ướp gia vị, làm nóng sơ bộ thực phẩm (chần hoặc làm chín một phần), chọn nhiên liệu nghèo hợp chất lignin và lắp đặt màng lọc [2]. Đặc biệt, cần thiết kế hệ thống hứng nước thịt và mỡ chảy để tuyệt đối ngăn mỡ không nhỏ giọt trực tiếp vào than hồng [2]. Việc chọn các phần thịt nạc hơn cũng giúp giảm thiểu hiện tượng nhiệt phân chất béo [6].
Đối với các biện pháp xử lý sau khi nướng, người dùng có thể áp dụng kỹ thuật rửa bề mặt sản phẩm hun khói hoặc nướng bằng nước nóng ở nhiệt độ 60°C để gột rửa bớt lớp bụi than và mỡ bám ngoài [2]. Ngoài ra, việc bảo quản thực phẩm hun khói trong bao bì nhựa polyetylen tỷ trọng thấp (LDPE) hoặc tỷ trọng cao (HDPE) cũng hỗ trợ làm giảm nồng độ PAH [2]. Đơn giản hơn trong bữa ăn gia đình, bạn chỉ cần dùng dao cạo bỏ toàn bộ các mảng cháy đen nhìn thấy được trên bề mặt miếng thịt trước khi ăn [6].
Ai nên thận trọng với các món thịt nướng?
Mặc dù đồ nướng là món ăn khoái khẩu, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với tần suất tiêu thụ món ăn này [7]. Phụ nữ sau mãn kinh là nhóm đối tượng đã được ghi nhận có sự gia tăng nguy cơ ung thư vú khi tiêu thụ nhiều thịt nướng hoặc thịt hun khói trong thời gian dài [7]. Nhóm này nếu duy trì chế độ ăn nghèo rau củ và trái cây tươi sẽ càng đối mặt với rủi ro sức khỏe cao hơn do thiếu hụt các chất chống oxy hóa tự nhiên để trung hòa độc tố [7].
Những người có bệnh lý nền mạn tính, đường tiêu hóa kém hoặc tiền sử gia đình có người mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa cũng nên cân nhắc hạn chế ăn đồ nướng cháy cạnh thường xuyên [6]. Bất kỳ ai đang trong quá trình điều trị y khoa đặc biệt cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng thực đơn an toàn, tránh để các hợp chất đột biến gen tích tụ gây thêm gánh nặng cho các cơ quan giải độc [1], [4].
Cần hiểu rằng không phải cứ ăn thịt nướng là sẽ mắc bệnh ngay lập tức, bởi nguy cơ ung thư là sự cộng dồn từ tần suất tiếp xúc, liều lượng độc chất nạp vào qua nhiều năm và lối sống tổng thể [6], [7]. Tuy nhiên, việc chủ động phòng ngừa không bao giờ là thừa [6].
Bí quyết nướng thịt thông minh và an toàn tại nhà
Để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình mà không cần phải từ bỏ hoàn toàn món nướng hấp dẫn, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Trước hết, hãy thay đổi cách tẩm ướp bằng cách tận dụng các loại thảo mộc tự nhiên như nghệ, hạt tiêu đen, ớt hoặc nước sốt có vị chua nhẹ như me [6], [3]. Nước ướp không chỉ làm tăng hương vị, hạ độ cứng của thịt mà còn tạo thành một lớp bảo vệ chống lại phản ứng oxy hóa và ức chế sự hình thành độc chất lên đến 95% [3]. Khi chọn nguyên liệu, hãy ưu tiên các phần thịt nạc, cắt bỏ bớt rìa mỡ thừa để hạn chế mỡ chảy xuống bếp [6].
Trong quá trình nướng, nếu sử dụng bếp than, bạn nên chọn loại than sạch như than gáo dừa để giảm lượng khói độc sinh ra so với than củi thông thường [1]. Tránh để ngọn lửa bùng cháy tiếp xúc trực tiếp với miếng thịt và thiết kế khay hứng mỡ để ngăn mỡ rớt vào than nóng [2], [6]. Làm chín sơ thịt bằng lò vi sóng hoặc hấp trước khi đặt lên vỉ nướng cũng là cách rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao [2].
Cuối cùng, sau khi nướng xong, hãy kiên quyết cắt bỏ toàn bộ những phần thịt bị cháy đen trước khi thưởng thức [6]. Trong bữa ăn, hãy kết hợp ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi giàu vitamin và chất xơ nhằm tăng cường khả năng tự bảo vệ của cơ thể [7].
Thịt nướng thơm ngon hoàn toàn có thể trở nên an toàn hơn nếu bạn hiểu rõ bản chất của ngọn lửa và khói bếp. Bằng cách kết hợp giữa việc ướp thảo mộc thông minh, kiểm soát mỡ thừa và hạn chế tối đa các vết cháy sém, bạn vừa có thể chiều chuộng vị giác vừa an tâm gìn giữ sức khỏe lâu dài cho bản thân và gia đình.
