Nước mắm và nước tương: Người tăng huyết áp nên dùng sao cho đúng?

Trong mâm cơm hàng ngày của gia đình Việt, chén nước mắm đậm đà hay đĩa nước tương tỏi ớt dường như là linh hồn không thể thiếu. Thói quen chấm ngập thức ăn hoặc nêm nếm đậm đà đã ăn sâu vào nếp sống của nhiều thế hệ, tạo nên vị giác khó thay đổi. Tuy nhiên, với những người đang phải kiểm soát chỉ số huyết áp, câu hỏi thường trực là liệu có phải đoạn tuyệt hoàn toàn với các loại nước chấm này, hay có cách nào để sử dụng mà vẫn bảo vệ an toàn cho hệ tim mạch?

Câu trả lời ngắn gọn là người tăng huyết áp không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối nước mắm hay nước tương, nhưng bắt buộc phải thay đổi cách dùng. Thay vì chấm theo thói quen ước chừng, người bệnh cần học cách đong đếm chính xác từng thìa cà phê, ưu tiên lựa chọn các dòng sản phẩm giảm mặn và kết hợp gia vị cùng chế độ ăn giàu rau xanh để cân bằng điện giải.

Áp lực vô hình từ natri lên hệ thống mạch máu

Muối ăn thông thường có cấu tạo hóa học từ natri và clo, đóng vai trò là chất phụ gia quan trọng trong chế biến nhằm tạo hương vị, duy trì kết cấu và bảo quản thực phẩm ^[1]. Ở góc độ sinh lý học, ion natri là thành phần cấu tạo dịch ngoại bào, giữ vai trò không thể thay thế trong việc duy trì co cơ, dẫn truyền xung thần kinh, điều hòa áp suất thẩm thấu và huyết áp ^[1]. Tuy nhiên, việc đưa một lượng natri dư thừa vượt quá nhu cầu sinh lý vào cơ thể sẽ khởi phát hàng loạt phản ứng bất lợi cho lòng mạch ^[1].

Khi lượng natri trong máu gia tăng đột ngột, cơ thể buộc phải giữ lại nước trong lòng mạch để pha loãng nồng độ muối, làm tăng khối lượng tuần hoàn và gây áp lực cơ học liên tục lên thành động mạch. Bên cạnh yếu tố thẩm thấu, tình trạng dư thừa muối kéo dài còn làm tăng hoạt tính thần kinh giao cảm tại thận, thúc đẩy sự co thắt của các mạch máu nhỏ và kích hoạt các phản ứng phì đại thành mạch. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng hoạt động thần kinh giao cảm thận tăng cao và tình trạng giữ natri dương tính có liên quan mật thiết đến quá trình dày lên của thành động mạch chủ ngực, động mạch vành và các nhánh động mạch liên tiểu thùy thận ^[2]. Về lâu dài, các biến đổi cấu trúc này khiến thành mạch xơ cứng, làm huyết áp tăng vọt và làm tăng nguy cơ tai biến tim mạch.

Báo động lượng natri cao ẩn mình trong nước mắm và nước tương

Nhiều người lầm tưởng muối hạt mới là nguồn cung cấp natri duy nhất, mà không nhận ra rằng các loại nước chấm dạng lỏng mới chính là "kho muối ngầm" lớn nhất trong gian bếp. Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2022 phân tích hàm lượng natri của 4.082 loại thực phẩm thương mại tại Trung Quốc đã chỉ ra rằng nhóm gia vị dạng sốt, nước xốt chấm có hàm lượng natri trung bình cao nhất trong tất cả các nhóm thực phẩm, đạt mức 6.888,6 mg/100 g ^[1]. Mức natri này bỏ xa nhóm sản phẩm từ đậu (1.326,1 mg/100 g) cũng như nhóm thịt cá trứng (1.302,1 mg/100 g), trong khi mức natri trung bình của toàn bộ các sản phẩm khảo sát chỉ là 1.018,6 mg/100 g ^[1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận thực phẩm chứa lượng natri cao (trên 600 mg/100 g) chiếm tới hơn một phần ba tổng số sản phẩm được thu thập ^[1].

Tại khu vực Đông Nam Á, các loại gia vị truyền thống bản địa cũng mang mức natri đáng báo động. Một cuộc khảo sát cắt ngang công bố năm 2019 tại Malaysia tiến hành trên các loại xốt và gia vị thương mại ghi nhận hàm lượng natri trung bình được ghi nhận trên nhãn là 3.184 ± 2.196 mg/100 g ^[3]. Đáng chú ý, nước mắm và mắm tôm (budu/cencalok) có hàm lượng muối cao nhất trong toàn bộ các loại gia vị khảo sát, lên tới 5.192 ± 3.228 mg natri/100 g ^[3]. Đứng ngay vị trí thứ hai là nước tương loại nhạt (xì dầu thanh) với mức 5.116 ± 2.084 mg natri/100 g, tiếp theo là nước tương mặn với 4.780 ± 988 mg natri/100 g ^[3]. Các loại nước tương ngọt và nước tương đậm đặc cũng chứa hàm lượng natri đáng kể, lần lượt là 3.696 ± 2.000 mg/100 g và 3.680 ± 2.180 mg/100 g ^[3].

Khảo sát tại Malaysia cũng cho thấy chỉ có 18,2% sản phẩm nước tương mặn và 25% nước tương loại nhạt đạt tiêu chuẩn hướng dẫn Logo Lựa chọn Lành mạnh hơn (HCL) với ngưỡng natri từ 4.500 mg/100 g trở xuống ^[3]. Thậm chí, nồng độ muối thông thường trong nước tương có thể dao động rất cao, từ khoảng 10% đến 15% ^[4]. Những con số này minh chứng rằng chỉ cần dùng một thìa canh nước mắm hay nước tương nguyên chất, người tiêu dùng đã có thể nạp vào cơ thể lượng natri xấp xỉ phân nửa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Bằng chứng lâm sàng về hiệu quả khi chuyển sang dòng giảm mặn

Trước thực trạng trên, việc cắt giảm lượng muối trong các loại gia vị công nghiệp trở thành một mục tiêu can thiệp quan trọng của y tế cộng đồng. Nghiên cứu năm 2022 về thực phẩm thương mại ghi nhận dòng nước tương giảm mặn có hàm lượng natri trung bình thấp hơn 2.022,8 mg/100 g so với dòng nước tương thông thường ^[1]. Tuy nhiên, các sản phẩm giảm mặn này chỉ chiếm 16% trong tổng số các sản phẩm nước tương được thu thập trên thị trường lúc bấy giờ ^[1].

Tác động hạ áp từ việc sử dụng nước tương giảm mặn đã được chứng minh qua các thử nghiệm can thiệp. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 6 tuần tại Nhật Bản được công bố năm 2003 đã đánh giá tính khả thi và tác động lên huyết áp của việc dùng nước tương và tương miso giảm mặn trên 64 đối tượng (40 nam và 24 nữ) ^[5]. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên vào nhóm can thiệp sử dụng nước tương giảm khoảng 25% muối và miso giảm 20% muối (n=32) hoặc nhóm chứng dùng sản phẩm thông thường (n=32) ^[5]. Kết quả ghi nhận sau 6 tuần, ở phân nhóm người từ 40 tuổi trở lên, nhóm sử dụng gia vị giảm mặn đạt mức giảm ròng huyết áp tâm trương là 6,4 mmHg mà không làm thay đổi đáng kể huyết áp tâm thu ^[5]. Đáng mừng là điểm đánh giá vị giác đối với loại gia vị giảm mặn này được phản hồi ở mức khá tốt, chứng minh tính khả thi cao khi ứng dụng vào đời sống hàng ngày ^[5].

Ở mức độ cơ chế sâu hơn, nghiên cứu năm 2007 trên chuột cống tăng huyết áp tự phát (SHR) kéo dài trong 6 tuần đã làm sáng tỏ tiềm năng của nước tương giảm mặn bổ sung GABA (axit gamma-aminobutyric) ^[2]. Khi được nuôi bằng chế độ ăn có loại nước tương đặc biệt này, huyết áp tâm thu của chuột giảm rõ rệt so với nhóm dùng nước tương giảm mặn thông thường hoặc dung dịch muối ^[2]. Sự can thiệp này giúp ức chế hoạt tính thần kinh giao cảm tại thận, giảm giữ natri và thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu, đồng thời làm giảm xu hướng phì đại thành mạch tại quai động mạch chủ ngực, động mạch vành và động mạch thận ^[2]. Mặc dù kết quả trên động vật cần thêm thời gian để đối chứng đầy đủ trên người, dữ liệu đã mở ra triển vọng lớn cho các dòng sản phẩm gia vị chức năng.

Nghịch lý nước tương và sự che chở của chế độ ăn giàu kali, nitrat

Một vấn đề thú vị được đặt ra: Vì sao tại Nhật Bản, nơi người dân tiêu thụ lượng lớn nước tương và tương đậu hàng ngày, huyết áp của một bộ phận dân cư vẫn duy trì ổn định? Nghiên cứu cắt ngang năm 2018 sử dụng dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Nhật Bản (NHNS 2012-2016) đã phân tích mối liên quan giữa khẩu phần nước tương, miso và huyết áp ^[6]. Trong mô hình thô chưa hiệu chỉnh, khẩu phần nước tương và miso lớn có liên quan đến mức huyết áp cao hơn và tỷ lệ tăng huyết áp lớn hơn ở phụ nữ ^[6]. Tuy nhiên, sau khi các nhà khoa học hiệu chỉnh theo tuổi và các yếu tố gây nhiễu trong khẩu phần như lượng rau củ và trái cây tiêu thụ, kích thước khẩu phần nước tương hoặc miso không còn làm ảnh hưởng đến huyết áp ^[6].

Lý do của hiện tượng này nằm ở cấu trúc bữa ăn truyền thống: khi người Nhật dùng nước tương hoặc miso, họ thường ăn kèm một lượng lớn các loại rau củ vốn có tác dụng hạ huyết áp ^[6]. Những người có khẩu phần nước tương lớn hơn trong nghiên cứu đồng thời cũng có lượng hấp thu kali cao hơn từ rau củ quả, cá và các sản phẩm từ đậu nành ^[6]. Bản thân nước tương và miso được lên men từ đậu nành và lúa mì nên chứa sẵn lượng kali tự nhiên rất dồi dào, lần lượt là 390 mg kali/100 g nước tương và 440 mg kali/100 g tương miso ^[6]. Việc hấp thu lượng kali cao đã được các phân tích gộp chứng minh giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, qua đó bù trừ lại tác động bất lợi của lượng natri đi kèm ^[6].

Bên cạnh kali, các hợp chất tự nhiên khác trong rau củ cũng đóng vai trò như chiếc "khiên bảo vệ". Một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy chỉ cần bổ sung một lượng rất nhỏ sản phẩm thực vật giàu nitrat vô cơ tự nhiên đã có thể bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng tăng huyết áp do muối gây ra ^[4]. Nước tương là nguồn muối chính trong chế độ ăn tại một số quốc gia nhưng có nồng độ muối rất cao từ 10% đến 15% ^[4]. Bằng việc bổ sung chỉ vài gram chiết xuất rau cô đặc giàu nitrat (như củ dền hoặc rau cải búp - arugula) vào 100 mL nước tương, tỷ lệ mong muốn giữa nitrat và muối có thể đạt được mà không làm biến đổi hương vị hay tính chất vật lý của sản phẩm ^[4]. Đây là giải pháp đơn giản, không đòi hỏi thay đổi thói quen ăn uống nhưng vẫn giảm bớt gánh nặng muối lên huyết áp ^[4].

Khoảng trống nhận thức và những hiểu lầm thường gặp

Mặc dù bằng chứng khoa học rất rõ ràng, nhận thức của người bệnh tăng huyết áp về các loại gia vị mặn trong thực tế vẫn còn nhiều khoảng trống. Nghiên cứu năm 2025 tại tỉnh Nakhon Si Thammarat (Thái Lan) trên 203 bệnh nhân tăng huyết áp cho thấy mức độ nhận biết về natri của người bệnh chỉ ở mức khiêm tốn ^[7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng bệnh nhân hiểu rõ nhất về hàm lượng muối trong các loại gia vị như nước mắm, mắm tôm và cá lên men, tuy nhiên hành vi tiêu thụ mắm tôm vẫn đứng đầu bảng, tiếp theo sau là nước mắm, bột ngọt và hạt nêm ^[7]. Đáng lưu ý, mức natri trong thức ăn và natri niệu có sự khác biệt rõ rệt giữa nhóm bệnh nhân có kiến thức cao so với nhóm có kiến thức thấp hoặc trung bình ^[7]. Điều này nhấn mạnh vai trò quyết định của việc giáo dục dinh dưỡng đúng đắn đối với hành vi ăn uống của người bệnh.

Trong cộng đồng hiện nay tồn tại hai thái cực hiểu lầm phổ biến:

• Nghĩ rằng nước tương lành hơn nước mắm: Nhiều người tin rằng nước tương có nguồn gốc thực vật nên an toàn tuyệt đối và có thể ăn thoải mái. Dữ liệu thực tế cho thấy nước tương loại nhạt có tới 5.116 mg natri/100 g, gần như tương đương với mức 5.192 mg/100 g của nước mắm cá ^[3]. Nếu không kiểm soát liều lượng, nước tương vẫn gây tăng huyết áp nguy hiểm như nước mắm.
• Cắt bỏ hoàn toàn gia vị mặn một cách cực đoan: Việc ép người bệnh ăn nhạt hoàn toàn không gia vị thường dẫn tới cảm giác chán ăn, suy giảm chất lượng sống và dễ gây bỏ cuộc. Giải pháp bền vững không phải là triệt tiêu gia vị truyền thống, mà là học cách kiểm soát và "pha loãng" lượng muối nạp vào.

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù việc điều chỉnh gia vị áp dụng cho mọi người, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải tuân thủ nghiêm ngặt hơn:

• Người tăng huyết áp từ độ 2 trở lên hoặc huyết áp kháng trị: Áp lực tuần hoàn vốn đã ở mức nguy hiểm, bất kỳ sự dao động giữ nước nào do natri gây ra cũng có thể châm ngòi cho các cơn tăng huyết áp kịch phát hoặc biến chứng đột quỵ.
• Người lớn tuổi mắc bệnh tim mạch: Nghiên cứu cho thấy phân nhóm từ 40 tuổi trở lên có sự đáp ứng rõ rệt khi giảm lượng muối tiêu thụ, hạ được 6,4 mmHg huyết áp tâm trương ^[5]. Tuổi tác làm giảm độ đàn hồi của mạch máu, khiến hệ tuần hoàn nhạy cảm hơn trước sự tấn công của natri.
• Bệnh nhân có tổn thương cơ quan đích như suy tim hoặc suy thận mạn: Tình trạng giữ muối và nước tích tụ sẽ làm tăng áp lực lọc cầu thận, gây phù và làm trầm trọng thêm mức độ suy tim. Những trường hợp này cần tham vấn trực tiếp bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập ngưỡng natri an toàn tuyệt đối.

Cách đong đếm và sử dụng gia vị đúng chuẩn trong đời sống

Để vừa giữ được hương vị thơm ngon của mâm cơm truyền thống vừa giữ an toàn cho huyết áp, người bệnh có thể áp dụng các nguyên tắc thực hành đơn giản sau:

• Dùng thìa đong thay vì rót tự do: Thay vì đổ nước mắm, nước tương đầy bát hoặc nêm nếm theo trực giác, hãy dùng thìa cà phê chuẩn (loại 5 mL). Mỗi bữa ăn, người bệnh chỉ nên dùng tối đa 1 thìa cà phê nước mắm hoặc nước tương thông thường để chấm nhẹ ở đầu đũa, không nhúng ngập thức ăn.
• Ưu tiên chọn sản phẩm giảm mặn: Khi đi siêu thị, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và ưu tiên các sản phẩm nước tương hoặc nước mắm giảm muối có công bố rõ ràng. Nước tương giảm mặn có thể cắt giảm trung bình hơn 2.000 mg natri trong mỗi 100 g sản phẩm so với loại truyền thống ^[1].
• Kỹ thuật pha loãng gia vị: Khi làm nước chấm, hãy pha loãng nước mắm hoặc nước tương với nước lọc ấm, nước cốt chanh, giấm, ớt tươi, tỏi băm hoặc gừng. Vị chua cay và mùi thơm của thảo mộc tự nhiên sẽ đánh lừa vị giác, giúp món ăn vẫn đậm đà thơm ngon mà hàm lượng natri thực tế đã giảm đi phân nửa.
• Ăn kèm lượng lớn rau củ giàu kali và nitrat: Học hỏi mô hình ăn uống cân bằng, mỗi khi dùng món có nước chấm mặn, hãy tăng cường các loại rau củ quả tươi như rau cải, củ dền, rau bina ^[4]. Lượng kali và nitrat tự nhiên trong rau củ sẽ kích hoạt cơ chế bài tiết bớt natri qua nước tiểu và hỗ trợ làm giãn mạch, trung hòa bớt tác động tiêu cực của gia vị mặn ^{[6] [4]}.

Nước mắm và nước tương là nét văn hóa ẩm thực đặc sắc, không nhất thiết phải trở thành rào cản đối với người bệnh tăng huyết áp. Chìa khóa vàng nằm ở sự hiểu biết: biết rõ lượng muối ẩn bên trong mỗi giọt gia vị, chủ động kiểm soát khẩu phần bằng dụng cụ đo lường và luôn kết hợp một mâm cơm ngập tràn màu sắc rau củ tươi. Hãy chủ động trao đổi với bác sĩ điều trị để xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bản thân.