Những thắc mắc thường gặp về ăn uống, dược liệu và sức khỏe, trả lời bằng nghiên cứu khoa học có ghi rõ nguồn.
9.648 bài, trang 313 trên 483
Axit phytic trong lớp cám gạo lứt liên kết chặt với sắt và kẽm tạo thành phức hợp khó tan trong ruột non, làm suy giảm mạnh khả năng hấp thu khoáng chất. Các cấp ăn thực dưỡng Ohsawa đơn điệu, đặc biệt là cấp số 7, tiềm ẩn nguy cơ thiếu máu và thiếu vi chất nếu không được chế biến khoa học.
Củ cải trắng chứa nhiều hợp chất cay isothiocyanate có lợi cho sức khỏe, nhưng hoạt chất này rất dễ bị suy giảm nhanh chóng do quá trình oxy hóa và phân hủy trong môi trường nước sau khi bị bào mỏng tiếp xúc với không khí.
Nhiều người tin ăn gạo lứt huyết rồng giúp bổ máu vượt trội so với gạo lứt thường. Thực tế, các loại gạo có sắc tố đỏ hay đen chứa lượng vi chất nhất định nhưng tỷ lệ hấp thu sắt từ thực vật rất thấp, chỉ quanh mức 10%, do đó khó tạo ra khác biệt lớn nếu không kết hợp đa dạng dưỡng chất.
Hiện chưa có bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chứng minh thói quen nhai kỹ giúp cải thiện độ nhạy insulin hay làm giảm chỉ số HOMA-IR ở người thừa cân. Người thừa cân cần tập trung kiểm soát cân nặng, giảm mỡ nội tạng và tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì chỉ dựa vào việc thay đổi tốc độ ăn.
Cha mẹ không nên áp dụng phương pháp nhai kỹ của thực dưỡng cho trẻ nhỏ ăn dặm, vì vận động cơ hàm của trẻ chưa hoàn thiện. Việc ép nhai kéo dài khiến trẻ mệt mỏi, bỏ bữa sớm và đối mặt với nguy cơ thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng làm chậm đà tăng trưởng tự nhiên.
Hạt diêm mạch (quinoa) vượt trội hơn gạo truyền thống và gạo lứt về hàm lượng đạm, độ cân đối axit amin thiết yếu và mật độ khoáng chất. Dù vậy, quinoa không thay thế hoàn toàn gạo trong mọi bữa ăn mà đóng vai trò nguồn bổ sung dinh dưỡng giá trị cao, nhất là người ăn chay hoặc kiêng gluten.
Nhai kỹ và ăn chậm giúp giảm lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hành vi này không phải "phép màu" giúp tiêu mỡ tức thì nếu không đi kèm chế độ ăn lành mạnh và kiểm soát tổng calo nạp vào cơ thể.
Người già mất răng tuyệt đối không nên cố ăn cơm gạo lứt nguyên hạt nhai kỹ theo thực dưỡng. Khả năng nhai suy giảm cùng cơ hàm yếu khiến hạt cứng khó tiêu hóa, làm tăng cao nguy cơ sặc nghẹn đường thở và dẫn tới suy dinh dưỡng trầm trọng.
Tỷ lệ ngũ cốc tối ưu được các chuyên gia khuyến nghị là chiếm khoảng 1/4 đĩa ăn (25%), trong đó ít nhất một nửa là ngũ cốc nguyên hạt. Tỷ lệ này giúp kiểm soát đường huyết và ngừa bệnh tim mạch hiệu quả hơn thói quen ăn nhiều cơm trắng hay mô hình thực dưỡng đẩy ngũ cốc lên 50-60%.
Nhai kỹ giúp giảm bớt gánh nặng tiêu hóa cơ học nhưng không thể phá vỡ hoàn toàn vách tế bào thực vật để hấp thu tối đa chất đạm. Enzyme con người bất lực trước thành cellulose của đậu và hạt, đòi hỏi các giải pháp chế biến nhiệt hoặc nghiền mịn bổ trợ.
Uống súp giàu đạm trước bữa ăn giúp làm chậm rỗng dạ dày và kích thích tiết hormone đường ruột GLP-1. Thói quen này làm giảm biên độ tăng vọt của đường huyết sau ăn, hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn cho người cần kiểm soát đường huyết.
Nhai kỹ bữa ăn và kéo dài kích thích cơ học khoang miệng giúp giảm mức độ chú ý vào đồ ăn, kìm hãm gia tăng cơn thèm ngọt và cắt giảm đáng kể lượng calo từ đồ ăn vặt giữa buổi chiều mà không cần kiêng khem quá khắt khe.
Nhiều người e ngại sinh tố ngũ cốc xay nhuyễn làm tăng vọt đường huyết so với nhai hạt nguyên vẹn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy tốc độ đường huyết giữa hai cách dùng không chênh lệch đáng kể, dù việc nhai kỹ mang lại lợi thế vượt trội trong việc kiểm soát cơn thèm ăn và kích thích hormone tạo cảm giác no.
Nhai kỹ giúp tăng tiết hormone no và điều hòa chuyển hóa glucose sau bữa ăn, nhưng việc cố đếm đủ 30 hay 100 lần là không cần thiết. Sinh lý tiêu hóa cho thấy số chu kỳ nhai phụ thuộc vào tính chất thức ăn và khớp cắn từng người, chỉ cần nhai nhuyễn trước khi nuốt là đủ đạt hiệu quả tối ưu.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đạm thực vật tốt cho sức khỏe nhưng có tỷ lệ leucine thấp hơn đạm động vật. Bằng chứng khoa học cho thấy người tập gym hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả từ ngũ cốc nếu nạp đủ tổng lượng đạm hàng ngày và phối hợp thực phẩm để bù đắp leucine.
Người tập thể thao không thể duy trì hay phát triển khối cơ với các cấp ăn Ohsawa ngặt nghèo (đặc biệt từ cấp 1 đến cấp 7). Sự thiếu hụt trầm trọng tổng lượng đạm và axit amin leucine khiến quá trình tổng hợp protein cơ bắp không thể diễn ra bình thường, dễ dẫn tới teo cơ.
Quy tắc nhai 100 lần của phương pháp thực dưỡng Ohsawa xuất phát từ quan niệm hỗ trợ tiêu hóa tối đa. Khoa học xác nhận nhai kỹ kích thích tiết enzyme nước bọt, điều hòa tín hiệu no và giảm tốc độ ăn. Tuy nhiên, mốc 100 lần thiếu cơ sở thực nghiệm; can thiệp nhai kỹ mức vừa phải đem lại lợi ích thực tế hơn.
Người cao tuổi ăn thực dưỡng dễ đối mặt nguy cơ teo cơ (sarcopenia) do thiếu năng lượng và đạm. Bổ sung đủ calo, đạt lượng protein từ 1,0 - 1,2 g/kg/ngày, bảo đảm leucine để vượt ngưỡng kháng đồng hóa kết hợp tập kháng lực là chìa khóa duy trì cơ bắp dẻo dai.
Người đang bị viêm loét dạ dày không nên chuyển hẳn sang ăn ngũ cốc thô. Lớp cám cứng và chất xơ không hòa tan có thể gây cọ xát cơ học lên vùng niêm mạc đang tổn thương, kéo dài thời gian tiêu hóa và khiến triệu chứng đau rát thượng vị trở nên trầm trọng hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu và hỗ trợ chuyển hóa, nhưng không thể giúp giảm cân nếu bạn ăn mất kiểm soát. Để đạt hiệu quả, cần dùng khoảng 80-200g ngũ cốc nguyên hạt kết hợp kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, thay vì ăn bổ sung thoải mái gây dư thừa calo.
