Thói quen uống viên bổ cùng ly cà phê sáng
Uống cà phê sáng kèm viên sắt, vitamin nhóm B giúp tiết kiệm thời gian cho người bận rộn. Nhiều người lo ngại thói quen này làm giảm tác dụng hỗ trợ trí não và tạo máu của viên uống.
Uống cà phê cùng lúc với viên sắt làm giảm mạnh khả năng hấp thu sắt tại ruột [1]. Các hợp chất thực vật trong cà phê gắn kết trực tiếp với sắt, khiến khoáng chất này bị đào thải thay vì đi vào máu [2]. Ngược lại, tài liệu khoa học cung cấp hiện chưa ghi nhận tương tác cản trở trực tiếp giữa cà phê và quá trình hấp thu vitamin nhóm B tại ruột, dù nhóm vitamin này rất quan trọng cho não bộ [1].
Vai trò của sắt và vitamin nhóm B với não bộ
Tổ hợp vitamin nhóm B gồm 8 loại vitamin tan trong nước, có chức năng duy trì hoạt động tế bào và ngăn ngừa tình trạng teo não [1]. Ở người cao tuổi, việc thiếu hụt vitamin B12, vitamin B6 và folate làm suy giảm chức năng nhận thức và đi kèm các triệu chứng trầm cảm [1]. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin B12 là 0,9-2,4 microgam/ngày, trong khi mức nhu cầu trung bình ước tính tại Mỹ và Canada là 0,7-2 microgam/ngày trong suốt cuộc đời [1]. Người cao tuổi có nồng độ vitamin B12 trong huyết tương dưới 148 pmol/L được xếp vào nhóm thiếu hụt nghiêm trọng [1].
Bên cạnh vitamin nhóm B, sắt là vi chất thiết yếu cho cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, đòi hỏi phải điều chỉnh bằng chế độ ăn giàu sắt hoặc uống viên bổ sung [1]. Tuy nhiên, giá trị sinh học của sắt chịu ảnh hưởng lớn từ các thành phần thức ăn và đồ uống đi kèm trong bữa ăn [1].
Cơ chế cà phê khóa chặt sắt tại đường ruột
Cà phê và trà chứa hàm lượng cao các hợp chất polyphenol và tannin, đóng vai trò là chất ức chế hấp thu sắt [1]. Một loại polyphenol phổ biến khác là axit chlorogenic cũng gây ức chế mạnh mẽ quá trình hấp thu sắt không heme (loại sắt có trong thực vật và viên bổ sung) tại ruột [3]. Mức độ cản trở hấp thu sắt của các đồ uống như trà, cà phê và ca cao tỷ lệ thuận với tổng lượng polyphenol có trong đồ uống đó [4].
Khi đi vào đường tiêu hóa, các polyphenol này thể hiện đặc tính gắn kết (chelate hóa) với sắt [4]. Chúng kết tủa sắt và làm giảm độ hòa tan của khoáng chất này trong dịch tiêu hóa [5]. Sắt bị mất độ hòa tan sẽ không thể đi qua thành ruột non (đặc biệt là đoạn tá tràng) để vào máu [2].
Ngoài ra, trong nhóm polyphenol, hợp chất flavonoid (chủ yếu là quercetin) là chất ức chế chính đối với quá trình hấp thu sắt tại tá tràng [4]. Dữ liệu trên mô hình chuột cho thấy quercetin gắn kết sắt trong lòng ruột và giữ chặt sắt bên trong tế bào biểu mô ruột [4]. Hợp chất này làm tăng thu nhận sắt ở bề mặt đỉnh tế bào nhưng lại ngăn cản quá trình vận chuyển sắt qua màng đáy để đi vào máu [4]. Việc cho chuột dùng quercetin liều 50 mg/kg/ngày liên tục trong 10 ngày làm giảm các protein vận chuyển sắt tại tá tràng gồm DMT1, Dcytb và Fpn [4].
Các nghiên cứu trên động vật nói gì?
Một nghiên cứu công bố năm 1985 đã đánh giá tác động của polyphenol từ vỏ thịt quả cà phê lên sự hấp thu sắt bằng phương pháp thắt đoạn ruột ở chuột [2]. Các nhà khoa học chọn nồng độ đồng vị phóng xạ Fe59 ở mức 0,4 uCi/liều và đo lường trong khoảng thời gian 3 giờ để đạt giá trị phóng xạ máu cao nhất [2]. Chuột được chia ngẫu nhiên thành các nhóm, mỗi nhóm 6 con, được tiêm dung dịch Fe59 kèm dung dịch polyphenol chuẩn hoặc dịch chiết vỏ cà phê; nhóm đối chứng chỉ tiêm Fe59 [2]. Kết quả cho thấy mức thu nhận sắt tại tá tràng là chỉ số phản ánh tốt nhất sự hấp thu sắt so với tổng lượng sắt thu nhận ở các mô gồm máu, gan, lách, thận, tim và thân thịt [2]. Các chất catechin, axit tannic và dịch chiết vỏ cà phê đều làm giảm đáng kể sự hấp thu sắt so với nhóm đối chứng, do khả năng gắn kết sắt của polyphenol [2].
Một nghiên cứu khác năm 1992 tiếp tục kiểm tra tác động của axit chlorogenic lên hấp thu sắt không heme ở chuột [3]. Nhóm nghiên cứu tạo một vòng ruột khép kín dài 6 cm tính từ môn vị của chuột [3]. Họ tiêm vào đoạn ruột này dung dịch 59Fe cùng axit chlorogenic ở các liều 0,58 mM và 1,7 mM mỗi con chuột [3]. Sau các mốc thời gian 20, 40 và 120 phút, máu, lách, gan, xương đùi và ruột được lấy ra để đo lượng 59Fe thu nhận so với nhóm đối chứng [3]. Kết quả ghi nhận tác dụng ức chế mạnh mẽ sự hấp thu sắt tại ruột ở cả hai mức liều 0,58 mM và 1,7 mM tại mọi thời điểm khảo sát [3].
Bằng chứng thực nghiệm trên cơ thể người
Tác động ức chế của cà phê không chỉ dừng lại ở mô hình động vật mà đã được chứng minh rõ nét trên người. Một nghiên cứu công bố năm 2000 thực hiện trên 74 người trong 5 thí nghiệm nhằm đo độ hấp thu của sắt axit amin chelate (ferrochel) so với sắt sunfat và sắt-EDTA [6]. Người tham gia ăn bữa sáng cơ bản gồm bánh mì làm từ bột ngô nấu sẵn hoặc bột mì trắng, kèm phô mai và bơ thực vật [6]. Kết quả cho thấy khả năng hấp thu sắt từ ferrochel cao gấp đôi so với sắt sunfat [6]. Tuy nhiên, polyphenol trong cà phê và trà vẫn ức chế hấp thu sắt theo cách phụ thuộc vào liều lượng [6]. Cụ thể, cà phê kiểu Mỹ (loãng) không làm thay đổi đáng kể sự hấp thu sắt, nhưng cà phê kiểu espresso (đậm đặc) và trà làm giảm 50% khả năng hấp thu sắt ngay cả từ dạng ferrochel dễ hấp thu [6].
Một nghiên cứu quy mô hơn vào năm 2000 đã khảo sát 174 người để tìm hiểu tương tác giữa chất ức chế hấp thu sắt với bữa sáng gồm bánh mì làm từ 100 g bột ngô nấu sẵn hoặc 100 g bột mì trắng, 50 g phô mai và 10 g bơ thực vật [7]. Bánh mì được tăng cường sắt dưới dạng sắt fumarate và gắn nhãn đồng vị 55Fe hoặc 59Fe [7]. Khi dùng bữa sáng làm từ bột mì trắng, tỷ lệ hấp thu sắt giảm mạnh từ 6% (khi chỉ ăn bánh mì) xuống còn dưới 2% khi uống kèm cà phê ở các nồng độ khác nhau [7].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên người trưởng thành mắc chứng thừa sắt di truyền (HH) cũng cung cấp số liệu cụ thể về cà phê [5]. Nghiên cứu chỉ ra cà phê có nồng độ polyphenol tổng số cao và làm giảm 61% sự hấp thu sắt từ bữa ăn [5]. Trong thí nghiệm ống nghiệm của nghiên cứu này, các nguồn thực phẩm giàu polyphenol tự nhiên đã gắn kết sắt và làm giảm khoảng 80% độ hòa tan của sắt [5]. Khi thử nghiệm trên người bệnh thừa sắt di truyền, thực phẩm bổ sung giàu polyphenol làm giảm khoảng 40% tỷ lệ hấp thu sắt từ bữa ăn và đồ uống giàu sắt [5]. Đáng chú ý, bột cà phê pha trong nước ở nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể chỉ làm kết tủa 25-30% sắt trong ống nghiệm, thấp hơn so với cà phê pha nước nóng do polyphenol giảm độ hòa tan trong nước lạnh [5].
Ngoài cà phê, các thực phẩm giàu polyphenol khác cũng cho kết quả tương tự trên người. Tiêu thụ rau yod kratin giàu polyphenol làm giảm gần 90% hấp thu sắt từ bữa ăn hỗn hợp ở 83 tình nguyện viên nam khỏe mạnh người Thái Lan [4]. Bổ sung chiết xuất polyphenol từ trà và hương thảo cũng làm giảm hấp thu sắt ở 27 phụ nữ tiền mãn kinh có dự trữ sắt bình thường [4].
Tranh cãi khoa học về chất hóa giải tác hại của cà phê
Để khắc phục việc cà phê cản trở hấp thu sắt, các nhà khoa học đã tìm kiếm các chất hỗ trợ. Nghiên cứu năm 2000 trên 174 người nhận thấy bữa sáng làm từ bột ngô nấu sẵn có tỷ lệ hấp thu sắt gần như giữ nguyên dù uống kèm cà phê ở các nồng độ khác nhau [7]. Thành phần duy nhất có trong bột ngô mà không có trong bột mì trắng là vitamin A [7]. Thử nghiệm tiếp theo trên 100 tình nguyện viên với ngô, lúa mì và gạo cho thấy vitamin A làm tăng hấp thu sắt lên 3 lần ở gạo, 2,4 lần ở lúa mì và 1,8 lần ở ngô; beta-carotene làm tăng hấp thu gần 3 lần ở cả ba loại ngũ cốc [7]. Các tác giả cho rằng vitamin A và beta-carotene tạo phức hợp giữ cho sắt hòa tan trong lòng ruột, ngăn chặn tác động ức chế của polyphenol và phytate [7].
Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2003 đã bác bỏ kết luận này [8]. Nhóm tác giả thực hiện 5 nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi, ăn bánh mì ngô có hoặc không bổ sung vitamin A (dạng retinyl palmitate), dùng kèm nước lọc (nghiên cứu 1 và 3) hoặc dùng kèm cà phê (nghiên cứu 2, 4 và 5) [8]. Sự hấp thu sắt được đo bằng phương pháp đồng vị bền hoặc đồng vị phóng xạ thông qua sự kết hợp vào hồng cầu và giữ lại (59)Fe toàn thân [8]. Kết quả phân tích không tìm thấy tác dụng hỗ trợ nào của vitamin A lên việc hấp thu sắt, thậm chí phân tích phương sai còn cho thấy tác động hơi tiêu cực [8]. Như vậy, không thể dựa vào vitamin A để hóa giải tác động ức chế sắt của cà phê [8].
Ngược lại, các thành phần thực phẩm giàu vitamin C đã được biết đến rộng rãi với khả năng tăng cường hấp thu sắt trong trường hợp cơ thể thiếu sắt [1]. Dù vậy, sự tương tác giữa sắt và vitamin C có thể tạo ra các gốc tự do *OH thông qua chu trình chuyển đổi qua lại giữa ion sắt hai (ferrous) và sắt ba (ferric), nhưng hiện tượng sinh gốc tự do này chỉ xảy ra khi cơ thể bị quá tải sắt [1].
Ai nên thận trọng khi uống cà phê và viên sắt?
Nhóm đầu tiên cần tuyệt đối tránh uống cà phê cùng lúc với viên sắt là người đang điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Liệu pháp sắt đường uống thường dùng viên sắt sunfat 300 mg (chứa 60 mg sắt nguyên tố) để phục hồi tình trạng thiếu sắt nghiêm trọng [1]. Nếu uống cùng cà phê đậm đặc như espresso, lượng sắt hấp thu có thể mất đi một nửa, khiến việc điều trị thất bại và phải chuyển sang tiêm truyền sắt tĩnh mạch [1][6].
Người cao tuổi cũng là nhóm cần đặc biệt lưu ý. Ở người già, việc dùng thuốc aspirin để điều trị bệnh tim mạch có liên quan đến nồng độ ferritin huyết thanh thấp (dấu hiệu cạn kiệt dự trữ sắt) [1]. Đồng thời, người cao tuổi rất dễ thiếu hụt vitamin B12, B6 và folate gây suy giảm nhận thức và trầm cảm [1]. Việc ăn uống kém hấp thu cộng thêm thói quen uống trà, cà phê ngay trong bữa ăn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu máu.
Ngược lại, khả năng ức chế sắt của polyphenol lại mang đến lợi ích cho người mắc chứng rối loạn quá tải sắt hoặc thừa sắt di truyền (HH) [4]. Nghiên cứu trên 18 bệnh nhân thừa sắt di truyền cho thấy uống trà thay nước lọc trong bữa ăn làm giảm đáng kể sự hấp thu sắt, giúp giảm tần suất phải trích máu điều trị [4]. Ở người già bị quá tải sắt do tuổi tác, ngoài liệu pháp thải sắt, việc dùng đồ uống chứa polyphenol trong bữa ăn là chiến lược hữu ích để hạn chế sắt đi vào máu [1][4].
Cách áp dụng thực tế để tối ưu tác dụng bổ não, tạo máu
Để bảo toàn hiệu quả của viên sắt và các vi chất trong bữa ăn, người dùng cần tách biệt thời điểm uống cà phê và thời điểm bổ sung sắt. Cà phê pha nước nóng giải phóng nhiều polyphenol hòa tan, làm giảm tới 61% lượng sắt hấp thu từ bữa ăn và làm giảm 50% lượng sắt từ dạng chelate (ferrochel) khi uống cà phê đậm đặc kiểu espresso [6][5]. Do đó, không nên dùng cà phê, trà hoặc ca cao làm nước uống trôi viên sắt hoặc uống ngay sát bữa ăn giàu sắt [1][4].
Khi lựa chọn viên sắt, dạng sắt axit amin chelate (ferrochel) có độ hòa tan cao ngay cả ở mức pH 6, ít tương tác với thức ăn và có khả năng hấp thu cao gấp đôi so với sắt sunfat truyền thống [6]. Nếu người dùng uống cà phê loãng kiểu Mỹ, sự hấp thu sắt từ dạng ferrochel ít bị biến đổi đáng kể hơn so với cà phê đậm đặc [6]. Ngoài ra, người bị thiếu sắt nên kết hợp viên sắt với thực phẩm giàu vitamin C để thúc đẩy hấp thu tốt hơn tại ruột, trừ khi có tình trạng quá tải sắt trong cơ thể [1].
Riêng với tổ hợp vitamin nhóm B giúp chống teo não và bảo vệ nhận thức, người lớn tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ liều lượng khuyến nghị từ 0,9-2,4 microgam/ngày đối với vitamin B12 [1]. Để đơn giản và an toàn cho dạ dày, người dùng nên uống cả viên sắt và vitamin nhóm B cùng nước lọc hoặc nước giàu vitamin C, cách xa cữ cà phê sáng.
Tóm lại, các hợp chất polyphenol, tannin và axit chlorogenic trong cà phê là "khắc tinh" của viên sắt vì chúng khóa chặt và ngăn sắt đi vào máu [1][3]. Dù chưa có dữ liệu trong các nghiên cứu này cho thấy cà phê cản trở hấp thu vitamin nhóm B, việc thiếu sắt kéo dài do uống kèm cà phê vẫn sẽ làm giảm hiệu quả bồi bổ sức khỏe tổng thể. Người có bệnh nền, người cao tuổi đang dùng aspirin hoặc thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có phác đồ bổ sung vi chất an toàn, đúng thời điểm [1].